Chạy bộ là môn thể thao đơn giản mà hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe, sức bền, cũng như làm đẹp, cải thiện chứ năng hoạt động của hệ thống tim mạch. Ngày nay việc tập luyện rất đơn giản và tiện dụng với sự hỗ trợ của các máy chạy bộ điện gia đình, máy chạy chuyên dụng phòng gym.
Tất nhiên, để đạt được mục tiêu tập luyện ngoài việc tập luyện chăm chỉ, đúng kĩ thuật thì chế độ dinh dưỡng, trong đó thực phẩm bổ sung là rất quan trọng với những người tập luyện thể dục thể thao nói chung, chạy bộ nói riêng.
Thực phẩm bổ sung là những sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, cung cấp các dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Tùy thuộc vào đối tượng sử dụng (người tập thể thình, chạy bộ, vận động viên, cầu thủ bóng đá…) và chế độ ăn uống và công dụng của các loại thực phẩm bổ sung sẽ khác nhau.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Sử dụng máy chạy bộ có cần thực phẩm bổ sung không? Qua đó các bạn sẽ có nhiều thông tin hơn về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, các loại thực phẩm bổ sung và sử dụng đúng cách nhé.
Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Khi chạy bộ ở tốc độ trung bình trong khoảng thời gian 30 phút chúng ta sẽ đốt cháy khoảng 150 calo. Ở địa hình dốc hoặc tốc độ cao hơn, lượng calo tiêu thụ có thể từ 300 – 500 calo. Các chuyên gia dinh dưỡng tính toán lượng calo cần thiết trong ngày của người tập chạy bộ vào khoảng 2000 – 2200 đối với nữ (cân nặng khoảng 50 kg) và 2500 – 3000 đối với nam (cân nặng khoảng 60 kg).
Lượng calo của người chạy bộ đến từ rất nhiều nguồn khác nhau:
1. Carbohydrate cho người chạy bộ
Carbohydrate được xem là nguồn năng lượng chính cho người chạy bộ. Sau khi vào có thể, carbohydrate phân hủy thành glucose, sau đó được lưu trữ ở dưới dạng glycogen – một dạng đường ở bên trong cơ và gan.
Khi vào máu, insulin sẽ giúp glucose đi đến từng tế bào ở bên trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Nếu glucose hết, cơ thể sẽ sử dụng glycogen được dự trữ để lấy năng lượng. Tuy nhiên, nguồn glycogen ở trong hệ thống cơ là hạn chế nên sẽ bị cạn kiệt nhanh chóng khiến cho cơ thể mệt mỏi.
Vì vậy, việc tăng lượng glycogen dự trữ ở trong cơ sẽ giúp người tập máy chạy bộ tăng được sức bền tốt hơn. Một bữa ăn sáng giàu carb hoặc tiêu thụ nhiều carb trong bữa ăn trước khi chạy bộ 3 – 4 tiếng sẽ giúp tăng cường dự trữ glycogen và cải thiện sức bền trong quá trình chạy bộ.
Nhu cầu năng lượng từ carb cho người chạy bộ nên chiến tỉ trọng khoảng 60 – 65% tổng nhu cầu năng lượng (1 gr glucid sẽ cung cấp 4 calo). Đối với những người tập chạy nước rút thì tỉ lệ này vào khoảng 70%, và ở người chạy bền là 50%.
Không chỉ trước khi tập luyện, nạp carb sau khi tập sẽ giúp phục hồi lại glycogen, giữ được các mô cơ, giảm mệt mỏi. Những thực phẩm giàu carbohydrate gồm: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, khoai lang, khoai tây…
2. Chất béo (lipid) cho người chạy bộ
Chất béo dự trữ trong cơ thể được xem là nguồn năng lượng rất quan trọng khi tập sức bền. Đối với những người chạy bộ đường dài, năng lượng từ chất béo đóng vai trò như nguồn năng lượng dự phòng khi năng lượng từ carbohydrate cạn kiệt.
Lượng chất béo hàng ngày mà người tập chạy bộ nên ăn khoảng 20 – 25% tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể. 1 gr chất béo cung cấp 9 calo.
Nhiều người vì sợ mập mà kiêng hoàn toàn chất béo. Trên thực tế, điều đúng đắn là chúng ta nên ưu tiên cho các chất béo lành mạnh có trong dầu thực vật như dầu đậu nành, bơ lơ, dầu oliu. Ngoài ra là các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết. Không chỉ cung cấp năng lượng dự trữ mà nó còn giúp chuyển hóa các loại vitamin A, D, E, K tốt hơn.
3. Chất đạm (protein)
Protein là nguồn dinh dưỡng được cơ thể sử dụng để tạo ra một phần năng lượng khi nguồn từ carb và chất béo không đủ. Đối với những người chơi thể thao thì protein còn có tác dụng phục hồi và tái tạo cơ sau khi tập luyện.
Nhu cầu năng lượng từ protein được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chiếm 15 – 20% tổng nâng lượng. 1 gr protein cung cấp 4 cal. Vì thế, những người sử dụng máy chạy bộ nên cung cấp 1.2 – 1.4 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Protein gồm có loại nguồn gốc từ động vật, gồm: Thịt, cá, trứng, sữa; Và nguồn gốc từ thực vật, gồm: Rau xanh, đậu, đỗ.
Sữa được xem là nguồn cung cấp đạm quý giá, giúp phục hồi cơ rất tốt sau khi chạy bộ. Nó cung cấp sự cân bằng về đạm và carb. Trong thành phần của sữa lại chứa nhiều casein và whey. Các nghiên cứu chuyên sâu cho thấy whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, giúp tăng tốc độ phục hồi cơ sau khi vận động ở cường độ cao. Còn casein tiêu hóa chậm hơn, giúp phục hồi về lâu dài sau khi tập.
4. Vitamin và khoáng chất
Vitamin và các khoáng chất không tạo ra năng lượng cho các hoạt động thể chất nhưng lại đóng vai trò quan trọng nhờ chức năng chuyển hóa và điều hòa năng lượng, tăng cường hệ thống miễn dịch; Đồng thời giảm stress, chống oxy hóa, tốt cho tuần hoàn máu, tăng cường chức năng tim mạch.
Sự thiếu hụt một số loại vitamin và khoáng chất trong cơ thể khiến suy giảm khả năng vận động, giảm sức bền của cơ thể khi chạy. Nhu cầu về vitamin và khoáng chất sẽ tăng khi cường độ và độ dài của quãng đường chạy bộ tăng.
Vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ, xương.
Các chất khoáng cần thiết cho người sử dụng máy chạy bộ gồm canxi, kali, natri. Khi chạy, các chất này sẽ bị hao hụt qua đường mồ hôi, việc bổ sung trước - trong – sau khi chạy bộ là rất quan trọng.
Thực phẩm bổ sung cho người sử dụng máy chạy bộ.
Qua phân tích trên có thể thấy bên cạnh hoạt động thì chế độ dinh dưỡng, trong đó có các thực phẩm bổ sung là rất quan trọng và cần thiết đối với cơ thể.
1. Hiểu về thực phẩm bổ sung.
Trong thực phẩm bổ sung có chứa các thành phần dinh dưỡng, gồm: Protein, vitamin, khoáng chất… Có những loại tổng hợp và có loại bổ sung 1 chất cụ thể. Khi cơ thể đủ chất thì sức khỏe tốt, thực hiện tốt các bài tập thể dục thể thao, phát huy tối đa hiệu quả, cơ bắp được tăng cường, trong khi kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Nguồn gốc của thực phẩm bổ sung là tự nhiên nên rất an toàn với sức khỏe của người dùng. Đơn cử, thực phẩm bổ sung protein giúp phát triển cơ bắp phổ biến hiện nay là Whey Protein được chiết xuất từ sữa bò nguyên chất 100%. Trên thực tế nó là chế phẩm thu được trong quá trình sản xuất phomai từ sữa. Tương tự như vậy, các nguồn thực phẩm bổ sung vitamin sẽ được sản xuất từ rau củ quả.
Nhìn chung, thực phẩm bổ sung cũng giống như việc chúng ta ăn uống bình thường. Mục tiêu là cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, vì hàm lượng dinh dưỡng đã được tổng hợp, “cô đặc” lại nên bạn không cần phải dung nạp quá nhiều thực phẩm vào bên trong cơ thể.
Có nên dùng thực phẩm bổ sung không?
Thực phẩm bổ sung được coi là một cách để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể một cách nhanh chóng và tiện lợi hơn so với thực phẩm mà chúng ta vẫn quen dùng hàng ngày như thịt, cá, rau xanh, đậu, đỗ… Ưu điểm của nó là không cần mất nhiều thời gian để chế biến, giúp tiết kiệm thời gian.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung cho người tập luyện thể dục thể thao cho dù ở ở ngoài trời, trong phòng tập gym, hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà đều được chấp nhận. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung khi chúng ta cần thiết để rút ngắn thời gian hoàn thành mục tiêu tập luyện; Và nên sử dụng đúng theo hướng dẫn trên bao bì, theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình. Không nên quá lạm dụng, ngoài ra cũng cần chú ý đến liều lượng và cách pha chế.
Nên sử dụng thực phẩm bổ sung trong bữa ăn phụ. Không nên dùng cho bữa chính, và càng không nên dùng để thay thế hoàn toàn cho các thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày.
2. Thực phẩm bổ sung có phải thực phẩm chức năng?
Đây là câu hỏi được một số bạn đặt ra và gửi tới Daiviet Sport. Câu trả lời là không! Thực phẩm bổ sung không phải là thực phẩm chức năng!
Thực phẩm bổ sung được sử dụng để bổ sung cho cơ thể nguồn dinh dưỡng cần thiết bên cạnh bữa ăn hàng ngày. Còn thực phẩm chức năng lại được sử dụng để giải quyết một vấn đề hoặc mục đích cụ thể nào đó, ví dụ như hỗ trợ và cải thiện chức năng hoạt động của xương khớp, gan, thận… giúp giảm bớt nguy cơ bệnh tật.
Nếu như thực phẩm bổ sung có thể được dùng trong một khoảng thời gian tương đối dài, thì thực phẩm chức năng được khuyên chỉ nên sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định rồi nghỉ.
Trên đây là một số chia sẻ về Sử dụng máy chạy bộ có cần thực phẩm bổ sung không ? Từ Daiviet Sport. Hy vọng qua những thông tin được chia sẻ trong bài các bạn đã có được câu trả lời và bắt tay vào việc tập luyện một cách hiệu quả.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung là bình thường khi tập luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên, cần lưu ý sử dụng đúng loại, đúng liều lượng. Đối với những người tập chạy bộ việc cung cấp đủ năng lượng đến từ carb, protein, chất béo, ngoài ra là vitamin cùng chất khoáng là rất quan trọng.
Nếu chạy bộ trong thời gian dài các bạn nên ăn nhẹ trước 1 tiếng, trong khi chạy bộ có thể chuẩn bị các loại nước khoáng thể thao để bổ sung chất điện giải, sau khi chạy khoảng 1 tiếng cũng nên ăn nhẹ, kết hợp với thực phẩm bổ sung để giúp cơ thể phục hồi tốt nhất.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến chạy bộ, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ, hay mua máy chạy bộ điện… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
