Nguyên lý cơ bản nhất của chạy bộ là giúp cho các sợi cơ khỏe hơn, sản sinh và phát triển các bó cơ. Nhờ đó, cơ thể có thể chịu được ở mức độ căng thẳng cao, ít bị chấn thương hơn. Tuy nhiên, vẫn có không ít người gặp chấn thương khi chạy bộ. Nguyên nhân chủ yếu do chạy bộ không đúng kĩ thuật, hoạt động quá sức, sử dụng giày chạy không phù hợp… khiến tạo áp lực lên các cơ bắp, gây đau nhức, căng mỏi cơ, về lâu dài là thoái hóa khớp.
Trong nội dung dưới đây các bạn và Daiviet Sport tìm hiểu về Chạy bộ đúng cách phòng tránh chấn thương nhé.
Các chấn thương phổ biến trong chạy bộ
1. Viêm gân Achilles
Là tình trạng viêm dải mô nói các cơ bắp chân với xương gót. Đường gân này hấp thụ trọng lượng cơ thể trong mỗi bước đi. Viêm gân Achilles thường xảy ra với những người tăng đột ngột cường độ hoặc thời gian chạy. Do căng thẳng thường xuyên lên gân, càng chạy lâu và nhanh thì càng gây áp lực lên gân. Các nguyên nhân khác là do thừa cân, giày chạy bộ không chuẩn.
Triệu chứng của viêm gân Achilles là tình trạng đau nhẹ ở bắn chân phần dưới gót chân hoặc ở sau, nhất là khi chạy, khi bước chân ra khỏi giường ngủ. Nó cũng có thể biểu hiện bằng các sưng tấy có thể nhận thấy bằng mắt thường.
Khi xảy ra tình trạng này người chạy nên ngừng bài tập, nghỉ ngơi nhiều ngày. Hàng ngày chườm đá 10 – 15 phút trên vùng bị thương, 2 – 3 lần mỗi ngày.
2. Bong gân mắt cá chân
Đây là chấn thương cấp tính thường xảy ra trong khi chạy bộ. Do chuyển động xoay, vặn, hoặc lăn bàn chân, ngoài ra còn do chạy trên bề mặt gồ ghế, tiếp đất không đúng kĩ thuật.
Biểu hiện của bong gân mắt cá trân là cảm giác đau nhẹ ở vùng mắt cá, đặc biệt là khi đi bộ hoặc chạy. Các biểu hiện khác là bầm tím, hạn chế vận động ở vùng mắt cá chân. Trong những trường hợp nghiêm trọng thì dây chằng còn có thể bị rách.
Với trường hợp bong nhẹ các bạn có thể áp dụng chườm đá 15 – 20 phút, 3 – 4 lần trong khoảng 3 ngày. Cũng có thể quấn hoặc băng ép toàn bộ phần mắt cá để làm dịu viêm và rút ngắn thời gian bình phục.
3. Đau đầu gối, xương bánh chè
Nguyên nhân chủ yếu là của đau đầu gối, xương bánh chè khi chạy bộ là sự kích thích của sụn ở dưới các xương bánh chè. Khi xương bánh chè không di chuyển trơn tru khiến kích thích các sụn.
Biểu hiện bệnh lý là các cơ đau ở xung quanh và sau xương bánh chè, thường là ở mép dưới. Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi runner thực hiện chạy xuống dốc, đi xuống cầu thang, ngồi xổm, ngồi lâu.
4. Căng thẳng xương chày giữa
Hội chứng căng thẳng xương chày giữa là tình trạng bị viêm các mô ở xung quanh xương ống chân do bị chấn thương. Triệu chứng là các cơ đau ở phía trước của cẳng chân. Cơn đau có thể nhẹ hoặc dữ dội, có những lúc tê nhẹ hoặc ngứa ran dọc theo ống chân khi chạy. Theo thời gian thì diễn tiến thành tình trạng khó chịu ngay cả khi nghỉ ngơi.
Nguyên nhân gây tình trạng này là do các thay đổi về khối lượng tập khi cơ thể chưa sẵn sàng để đối phó với các căng thẳng, nhất là khi luyện tập các bài chạy nước rút, hoặc do chạy bộ sai kỹ thuật.
Viêm dây thần kinh đệm
Dây thần kinh đệm kéo dài từ xương chậu xuống tới đùi. Viêm dây thần kinh đệm chiếm khoảng 12% số ca chấn thương do chạy bộ. Nó biểu hiện bằng những cơn đau dữ dội ở xung quanh hông hoặc đầu gối, gây cảm giác đau ở chân, nhất là khi chạy xuống dốc hoặc đi cầu thang.
5. Gãy xương
Gãy xương có thể bắt đầu từ một vết nứt nhỏ ở trong xương do áp lực tích lũy lên xương. Đây là hệ quả của việc tập luyện quá mức khiến xương chịu nhiều sức ép hơn bình thường. Ở những người chạy bộ các vùng xương chịu nhiều áp lực như cổ chân, xương chày, xương cẳng chân thường hay bị chấn thương nhất.
Chấn thương xương chiếm tỉ lệ 6% số ca chấn thương khi chạy bộ. Biểu hiện của nó là các cơn đau xung quanh xương, sưng tấy khiến đứng trên chân cũng có cảm giác khó chịu và đau đớn.
Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là do tập luyện quá sức, bị thiếu chất dinh dưỡng, thường xuyên chạy bộ trên các bề mặt cứng. Các chân chạy nữ dễ bị gãy xương hơn do lượng calo hấp thụ không đầy đủ, thiếu hụt dinh dưỡng, lượng estrogen thấp.
6. Căng cơ
Căng gân là tình trạng bị rách nhẹ hoặc căng quá mức của một hoặc nhiều cơ ở mặt sau đùi. Người người mới tập chạy thường dễ bị căng cơ hơn vì chưa quen với hình thức vận động này. Nếu chạy nước rút hoặc quá tốc độ thì các runner dễ bị tình trạng căng gân hơn. Ngoài ra là do bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể.
Biểu hiện của căng gân kheo là sự cứng và đau ở dọc mặt sau của đùi, đặt biệt là khi cố gắng kéo căng các cơ, tăng tốc hoặc giảm tốc trong khi chạy.
Kỹ thuật chạy bộ phòng tránh chấn thương
Chạy bộ là môn thể thao khá đơn giản, nhưng cũng có những kỹ thuật phù hợp nếu không hiệu quả sẽ bị hạn chế, thậm chí là gây chấn thương.
1. Hướng mắt nhìn thẳng
Hướng mắt khi chạy bộ nên tập trung về phía trước. Không nên nhìn xuống chân bởi nó gây mỏi cổ và không thể quan sát được các chướng ngại vật ở phía trước.
Đầu để tự nhiên, không nên nhô ra trước khiến gây áp lực lên cổ và vai.
2. Tay vuông góc và đánh 2 bên
Trong khi chạy các bạn nên cố gắng đánh tay ở 2 bên, bàn tay nắm hờ, khoảng cách khuỷu tay đến sườn khoảng 10 cm. Cánh tay nên được hoạt động trong một góc 90 độ. Không nên đưa tay ra trước ngực.
Vung tay thoải mái khi chạy, đồng thời giữ cho bàn tay và cánh tay được thả lỏng, không nên siết thành nắm đấm. Khi nắm chặt tay lực căng sẽ chuyển từ cánh tay lên và và cổ, gây ra nhiều áp lực.
3. Tư thế thẳng, vai thả lỏng
Khi chạy cần giữ tư thế thẳng, người hơi đổ về phía trước. Điều này rất phù hợp khi chạy với tốc độ cao bởi mũi chân nhấn xuống và tạo ra áp lực xuống mặt đất lớn, giúp người chạy tăng tốc tốt hơn.
Vai cần thả lỏng, không khom lưng. Vai không vòng xa về trước, vì nó khiến cho lồng ngực bị căng, nhịp thở hạn chế. Từ vai cho đến cánh tay cần cử độ thoải mải theo tốc độ chạy, tránh vung tay từ bên nọ sang bên kia.
4. Chạy bằng cách nhún bàn chân
Khi chạy bạn sử dụng lực để hướng cơ thể về phía trước, đồng thời nhún các ngón chân ở bàn chân để tạo lực. Việc nhún các đầu ngón ít thì tốc độ chạy sẽ được cải thiện tích cực. Bở diện tích tiếp xúc của gót bàn chân cũng như bàn chân với mặt đất càng thấp thì tốc độ chạy sẽ càng tốt hơn.
5. Nâng cao đầu gối vừa phải
Khi thực hiện bài chạy, đầu gối nâng cao vừa phải và tùy theo tốc độ của người chạy. Nếu chạy với đầu gối nâng cao thì cân vuông góc với phần trên cơ thể. Còn nếu chạy thường thì chỉ nên nâng cao một cách vừa phải, nếu không người chạy rất nhanh bị mệt và gây ra các chấn thương cho khớp gối.
Hít thở đúng kỹ thuật khi chạy
Hít thở đúng kỹ cách trong khi chạy giúp bạn dẻo dai hơn, không bị mất nhiều sức. Những người mới tập thường hay thở gấp bởi lá phổi không quen với việc nạp – xả khí trong thời gian dài, liên tục.
Cách hít thở đúng là nhẹ nhàng với tốc độ từ từ. Nếu bạn chạy ở cường độ thấp thì có thể áp dụng nhịp 3 – 3 (chạy 3 bước, hít vào, và chạy 3 bước rồi thở ra). Nếu chạy ở cường độ trung bình thì nhịp thở là 2 – 3. Nếu chạy ở cường độ cao thì nên áp dụng nhịp 1 – 1.
1. Chuẩn bị để chạy bộ đúng cách
Trước khi bắt tay vào chạy bộ chúng ta cần chuẩn bị những điều kiện tốt nhất để quá trình chạy bộ diễn ra thuận lợi. Việc thiếu chuẩn bị không chỉ ảnh hưởng đến kết quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương.
Lựa chọn hình thức/phương pháp
Chạy bộ hiện nay có nhiều hình thức, có thể tập ngoài trời, đến phòng gym, tập tập tại nhà với máy chạy bộ.
Nếu chạy bộ ngoài trời thì bạn chỉ cần một đôi giày đúng chuẩn, và tìm cho bản thân một cung đường đẹp, chạy trong công viên, quanh hồ, quanh sân chung cư. Bạn cũng có thể tập trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên. Tập luyện ngoài trời thì chúng ta phải căn cứ vào thời tiết để chọn khung giờ cũng như chọn trang phục phù hợp, tùy theo thời tiết mùa đông, mùa hè, chạy ban ngày hay chạy buổi tối.
Đối với tập tại phòng gym bạn nên chọn các phòng tập có nhiều máy chạy bộ. Ngoài ra có thể tham khảo những người đang tập về giáo trình, tính chuyên nghiệp, nhiệt tình tình của các huấn luyên viên.
Đối với tập luyện tại nhà ban cần trang bị một chiếc máy chạy bộ điện đa năng. Máy chạy bộ hiện đại được trang bị nhiều tính năng đa dạng, đáp ứng rất tốt nhu cầu tập luyện thể dục thể thao, chạy bộ tại nhà.
2. Chọn giày và trang phục
Bạn nên chọn giày thể thao chính hãng, chuyên dụng cho mục đích chạy bộ. Giày cần vừa với bàn chân, không lỏng, không quá chật.
3. Chuẩn bị nước uống
Trong quá trình chạy cơ thể sẽ bị mất lượng nước nhất định, việc bổ sung nước là cần thiết. Các bạn có thể uống trước khi chạy khoảng 1 tiếng, mang theo 1 chai nước nhỏ để sử dụng trong khi chạy. Nên sử dung nước lọc hoặc nước khoáng thể thao, nước ép hoa quả.
Những lợi ích khi chạy bọ đúng cách
1. Giúp giảm cân và đốt cháy calo
Hoạt động thể chất giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Thống kê cho thấy chạy bộ 4,8 km có thể giảm được 9,4% lượng mỡ trong cơ thể.
Mỗi tiếng chạy bộ có thể giúp giảm 250 – 300 calo tùy theo trọng lượng cơ thể của mỗi người, do đó kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể, phòng ngừa béo phì.
2. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe cho hệ thống tim mạch, tăng cường hoạt động thể chất, cải thiện mức cholesterol ở cả nam và nữ.
Khi chạy tim sẽ đập nhanh hơn, lượng máu bơm đi cũng nhiều hơn, từ đó các cơ quan trong cơ thể được nhận nhiều máu và oxy hơn.
3. Khả năng hô hấp tốt hơn
Chạy bộ giúp làm tăng dung tích phổi và tăng cường các hoạt động hô hấp. Quá trình chạy làm cơ thể hít thở nhanh hơn, oxy được nạp nhiều hơn vào phổi, dung tích phổi cũng tăng lên.
Chạy bộ trong bầu không khí trong lành là cách để giúp cơ thể lọc chất thải tốt hơn.
4. Giúp xương chắc khoẻ hơn
Chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cho hệ thống xương khớp, đồng thời ngăn ngừa sự mát xương ở phục nữ sau mãn kinh.
Khia chạy xương tay và chân tham gia mạnh mẽ vào hoạt động, chịu áp lực nhiều hơn, tăng cường mật độ xương cũng như làm tăng mật độ xương, giảm tác động của quá trình thoái hóa do tuổi tác.
5. Làm săn chắc cơ bắp
Chạy bộ đúng cách giúp làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt là khi chạy bộ lên dốc cao cũng như khi sử dụng tính năng nâng cao độ dốc trên máy chạy bộ.
6. Giúp thư giãn tâm trạng
Khi vận động cơ thể tiết ra endorphin – một hóc môn giúp thư thái và sảng khoái hơn.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Chạy bộ đúng cách phòng tránh chấn thương. Qua đó chúng ta đã hiểu hơn về những chấn thương thường gặp khi tập luyện chạy bộ, kỹ thuật chạy, những bước chuẩn bị để hoàn thành tốt bài chạy, cũng như các lợi ích khi chạy bộ búng cách.
Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến phương pháp chạy bộ, kỹ thuật chạy, hay có nhu cầu mua máy chạy bộ… các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
