Bà bầu là một trong những đối tượng cần được quan tâm đặc biệt. Do trong thai kì cơ thể có nhiều biến đổi khiến cơ thể người phụ nữ trên nên mệt mỏi, hoạt động khó khăn, có xu hướng ít vận động hơn.
Nhiều người lo ngại việc tập luyện thể dục thể thao khiến ảnh hưởng đến sự hình thành và phát triển của thai nhi, thậm chí còn có thể khiến cho con rớt ra ngoài…
Tuy nhiên, lời khuyên từ các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe là nên vận động sẽ tốt hơn, vấn đề ở đây là cần chọn được môn thể thao phù hợp và tập luyện phù hợp với thể trạng, tình hình sức khỏe.
Bà bầu có nên chạy bộ? Có nên sử dụng máy chạy bộ không? Đây là những câu hỏi được nhiều người quan tâm. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu cách sử dụng máy chạy bộ dành cho người có thai, qua đó tìm ra câu trả lời chính xác cho các vấn đề được nêu trên nhé.
Có nên tập thể dục trong thai kì?
Có một số quan niệm chưa đúng đối với việc luyện tập thể dục thể thao của phụ nữ khi mang thai.
Quan niện 1: Tập thể dục trong thai kì không an toàn
Trên thực tế, mang thai là thời gian lý tưởng để vận động! Đây là nhận định được đưa ra bởi Raul Artal, hiện đang giám đốc sản khoa của Đại học Saint Louis (Missouri – Hoa Kỳ).
Cũng chưa từng có nghiên cứu nào cho thấy việc sản phụ tham gia các môn thể thao vừa phải như chạy bộ, đi bộ là không an toàn. Ngay cả với những phụ nữ trước đây không tập luyện các môn này.
Lười vận động trong thai kì thậm chí có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như: Tăng cân không kiểm soát, huyết áp cao, đau nhức, bệnh tiểu đường thai kỳ, và tăng nguy cơ biến chứng khi sinh mổ.
Lời khuyên của các bác sĩ là: Nếu bà bầu không có biến chứng y khoa nào thì nên đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 30 phút mỗi ngày, ở tốc độ vừa phải.
Quan niện 2: Tập luyện trong thai kì khiến chấn thương khớp
Đúng là khi mang thai cơ thể của người mẹ sẽ tăng nồng độ relaxin – một loại hóc môn có tác dụng nới lỏng dây chằng để chuẩn bị cho việc sinh em bé. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu từ Đại học Georgia (Hoa Kỳ) vào năm 2011 cho thấy: Việc luyện tập ở cường độ thấp và trung bình là an toàn.
Quan niệm 3: Chạy bộ không tốt cho thai kỳ?
Một số chị em thậm chí tin vào câu chuyện: “chạy bộ khiến rơi em bé”. Thực tế là em bé luôn được bảo vệ trong túi nước ối. Mẹ bầu có thể tập luyện thể dục, đi bộ, chạy bộ, miễn là không ảnh hưởng đến dây chằng và các khớp như đã nói ở trên.
Có nhiều vận động viện vẫn tiếp tục tập luyện chạy bộ khi mang thai, vấn đề ở đây là duy trì một cường độ phù hợp.
Lợi ích của tập luyện thể dục khi mang thai
Tập thể dục thể thao, đi bộ, chạy bộ trong thai kì mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ bầu:
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Thông thường, bà bầu thường hay bị mất ngủ vào ban đêm. Nhưng nếu thường xuyên tập luyện thể dục, chỉ với 20 phút mỗi ngày cũng đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
- Giảm tình trạng táo bón: Táo bón là vấn đề khá phổ biến ở bà bầu. Đây không phải là vấn đề qua nguy hiểm nhưng lại gây khó chịu, mang tới nhiều phiến toái, nguy cơ gây bệnh trĩ cũng như các bệnh hậu môn – trực tràng khác. Duy trì đi bộ khi mang thai sẽ giúp tăng nhu động ruột, cải thiện được triệu chứng. Ngoài ra mẹ bầu có thể tăng cường thêm rau xanh trong chế độ ăn, uống đủ nước.
- Giảm căng thẳng, stress: Khi mang thai hầu như tất cả phụ nữ đều trải qua những thay đổi trong tâm lý. Đôi khi rất phấn chấn, nhưng có những thời điểm lại lo âu,, chán nản. Chạy bộ nhẹ nhàng sẽ giúp giải phóng endorphin – một chất có tác dụng cải thiện tâm trạng, làm tinh thần thoải mái hơn.
- Chống mệt mỏi: Mệt mỏi thường xuyên là một vấn đề sức khỏe khác mà hội chị em bầu bí phải đổi mặt, nhất là trong 3 tháng đầu và cuối của thai kì. Mặc dù vậy, việc nằm hoặc ngồi lại không có lợi, có càng khiến cho cơ thể mệt mỏi hơn. Việc chạy bộ sẽ giúp giảm mệt mỏi, khôi phục năng lương, và giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho ngày sinh bé.
- Giảm huyết áp: Huyết áp tăng cao có thể dẫn đến tiền sản giật vô cùng nguy hiểm. Việc đi bộ hàng ngày sẽ giúp kiểm soát huyết táp hiệu quả hơn.
- Sinh thường thuận lợi: Các bài tập chạy bộ, đi bộ, cũng như yoga giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt các các bộ phận trên cơ thể, làm chắc xương hông, xương chậu, giúp mẹ sinh thường thuận lợi, nhanh hơn, ít bị đau.
- Kiểm soát cân nặng: Nhiều chị em bị tăng cân không kiểm soát trong thai kì do lười vận động và ăn uống thiếu khoa học. Việc tập luyện giúp tiêu hao bớt năng lượng thừa và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Nhìn chung việc tập luyện thể dục, trong đó có đi bộ, chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe của người mà còn rất tốt cho thai nhi. Việc vận động giúp tăng cường lượng oxy vào máu đến thai nhi, giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể để bé phát triển tốt hơn.
Rủi ro của tập luyện thể dục thể thao trong thai kì
Khi mang thai có thể người mẹ có nhiều thay đổi, nên dù tập luyện mang tới nhiều lợi ích nhưng cũng để lại một số thách thức.
Trước tiên là do trọng lượng và khối lượng của thai nhi ngày càng lớn, khiến cho trọng tâm của mẹ đổ về trước. Điều đó khiến tăng nguy cơ bị ngã khi hoạt động trên những con đường không bằng phẳng hoặc chạy với tốc độ nhanh. Mạt khác, các khớp và dây chằng của mẹ cũng trở nên lỏng lẻo và yếu hơn nên cần phải tùy vào tình trạng cụ thể trong từng giai đoạn để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp.
Mẹ bầu nên dừng cá hoạt động tập luyện khi xuất hiện các vấn đề như: Đau đầu, đau ở ngực, yếu cơ, bị xuất huyết âm đạo, đau ở bắp chân, chảy nước ối.
Tập luyện an toàn khi mang thai
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số điểm cần lưu ý để tập luyện an toàn trong thai kì.
- Chuẩn bị giày tập: Giày thể thao cần vừa với chân và có khả năng hỗ trợ mắt cá chân, vòm chân khi chạy. Điều này giúp cho bàn chân ổn định và ngăn ngừa nguy cơ bị té ngã, chấn thương.
- Sử dụng áo ngực thể thao: Ngực của bạn có thể tăng kích thước trong thai kì để chuẩn bị cho co bú. Điều đó gây cảm giác không thoải mái khi tập luyện. Do đó bạn nên đầu tư áo ngực phù hợp để không bị đau ngực trong khi tập.
- Sử dụng băng hỗ trợ bụng: Băng ổn định bụng bầu có thể giúp giam đau và khó chịu khi tập luyện. Nó cũng có tác dụng làm giảm áp lực lên vùng chậu và cải thiện tư thế.
- Cung cấp đủ nước: Uống đủ nước trước và trong quá trình tập luyện rất quan trọng. Nó có tác dụng bù nước bị thất thoát qua đường mồ hôi, cũng như giảm nhiệt cho cơ thể.
- Lắng nghe cơ thể: Đây là yếu tố rất quan trọng khi tập luyện tập thể dục thể thao, không chỉ với bà bầu. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hay có dấu hiệu bị quá sức bạn có thể tạm ngừng, hoặc chuyển từ chạy bộ qua đi bộ.
- Kết hợp với tập thể hình: Chúng ta nên bỏ quan niệm cứ thể hình là tập nặng. Bạn có thể tập tay tay không, sử dụng tạ tay 1 – 2 kg. Điều quan trọng ở đây là rèn luyện sức mạnh để tăng cường thể lực để kết hợp với tập sức bền để khỏe hơn và quá trình sinh nở thuận lợi.
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Cơ thể cần được cung cấp calo để tập luyện. Vì thế bạn đừng quên bổ sung thêm năng lượng trước và sau khi tập thể dục với những bữa ăn nhẹ.
Sử dụng máy chạy bộ trong thai kì
1. Lợi ích của máy chạy bộ
Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ tập luyện các môn đi bộ, chạy bộ rất hiệu quả. Việc sử dụng máy chạy bộ tại nhà giúp chị em tập luyện hiệu quả, trong khi lại rất an toàn:
- Không lo lắng về vật cản (gạch, đá) trên đường.
- Không lo xảy ra va chạm giao thông.
- Không lo thời tiết quá nóng, hay quá lạnh, gió máy.
Trên máy chạy bộ điện hiện đại được trang bị nhiều tính năng an toàn như: Thảm chạy chống trượt, hệ thống đệm giảm chấn giúp giảm tác động từ phản lực lên bàn chân, khóa từ ngắt mạch và ngừng hoạt động của máy khi người dùng không may bị trượt chân. Ngoài ra là cảm biến và màn hình, ghi nhận và hiển thị các thông số tập luyện như: Quãng đường, vận tốc, thời gian tập, lượng calo tiêu thụ, nhịp tim… Giúp người dùng điều chỉnh hoạt động tập luyện hiệu quả.
2. Sử dụng máy chạy bộ hiệu quả
Dưới đây là một số hướng dẫn giúp chị em tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ:
- Trong 3 tháng đầu thai kì: Nên đi bộ 15 – 20 phút/ngày, 3 ngày/tuần, sau đó có thể tăng lên 4 ngày/tuần và mỗi ngày thêm 5 phút đi bộ. Sau vài tuần tập luyện các bạn có thể tăng lên 5 ngày/tuần.
- Trong 3 tháng giữa thai kì: Mỗi ngày đi bộ 25 – 40 phút/ngày và 5 – 6 ngày/tuần.
- Trong 3 tháng cuối thai kì: Đi bộ từ 25 – 50 phút/ngày và 5 – 6 ngày/tuần.
Chú ý: Khi đi bộ các bạn giữ cằm thẳng, mắt hường về trước, giữ dáng người thẳng để trọng lượng được phân chia đều chứ không dồn quá nhiều về lưng khiến gây nhức mỏi. Các bạn nên tập ở chính giữa máy (không lệch trái hay phải), và hơi gần với phía đầu máy để tiện mà hình hiển thị và đưa tay bấm các nút trên bảng điều khiển. Trên máy chạy bộ có tính năng độ dốc, các bạn có thể nâng 2 – 3% để bù độ khó so với tập ngoài trời (có sức cản của gió), nhưng không nên nâng độ dốc lên cao, các bài tập sẽ đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng, và nặng hơn, khó hơn.
Trên đây là một số chia sẻ từ Đại Việt Sport về Cách sử dụng máy chạy bộ dành cho người có thai. Hy vọng qua các thông tin được chia sẻ các bạn có nhiều kiến thức hữu ích hơn để chăm sóc bản thân cũng như người thân trong gia đình trong thai kì.
Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến phương pháp chạy bộ, kĩ thuật chạy… Hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ điện cho gia đình, các bạn hãy liên hệ với Daviet Sport để được tư vấn cụ thể.
