Trong mỗi phòng tập gym đều có rất nhiều loại máy tập khác nhau, đáp ứng nhu cầu tập cardio, thể hình, chuyên sâu cho từng nhóm cơ, tới tập cho từng bộ phận, tập toàn thân. Trong đó, không thể thiếu các máy tập lưng xô. Vậy, các máy nào gồm những loại nào? Tác động ra sao? Hiệu quả tới các cơ ở vùng như như thế nào?
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Các loại máy tập lưng xô phổ biến tại phòng gym. Qua đó chúng ta sẽ có được câu trả lời cho các vấn đề nêu trên nhé.
Tầm quan trọng của cơ lưng
Lưng của chúng ta không thuộc vào những nhóm cơ bắp thường được dùng để phô bày như: Ngực, bụng, tay… Đây cũng là nhóm cơ khó tập và tương đối khó lên và cắt nét được như những nhóm cơ khác. Vì thế, nhiều gymer bỏ qua các bài tập cho lưng, dẫn tới việc mất đi sự cân đối giữa phía trước với phía sau. Trên thực tế chúng ta đều nhận thấy rằng, cho dù đằng trước cơ thể có đẹp như thế nào, mà đằng sau teo tóp thì trông vẫn rất mất cân đối.
Nhóm cơ lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm ở phía sau cơ thể. Đây cũng là một trong những nhóm cơ chính, rất quan trọng đối với mỗi gymer. Các bài tập với mục đích tác động tới cơ lưng xô sẽ giúp cho lưng trở nên khỏe, dày mình, rộng hơn và cân đối với các bộ phận khác.
Một tấm lưng hoàn hảo được đánh giá thông qua độ hài hòa giữa độ rộng cùng với độ khỏe của lưng. Việc không quan tâm một cách đầy đủ tới lưng sẽ ảnh hưởng không tốt đến các bộ phận khác trên cơ thể. Có thể nhận thấy một thực tế là các gymer thường ít chú trọng tập lưng xô, thay vào đó dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập tay, ngực. Đó cũng là một sai lầm, bởi để có thể sở hữu được 1 bộ ngực vạm vỡ, săn chắc thì bạn cũng cần phải tập lưng nhiều. Các bài tập cho nhóm cơ lưng gồm có: Lưng giữa, lưng dưới, tập xô, và cầu vai.
Một số loại máy tập lưng xô phổ biến trong phòng tập gym
Máy kéo cáp thẳng
Máy kéo cáp thẳng (máy tập lưng xô thẳng, máy kéo xô thẳng) giúp vận động cơ xô theo chiều lên – xuống, trọng lượng tạ có thể tùy chỉnh theo khả năng. Nhờ đó, máy giúp người dùng tập cơ lưng – xô theo hướng tăng dần sức mạnh.
Khi tập với máy bạn có thể điều chỉnh độ rộng củ tay cầm để tập cơ xô rộng hơn, giúp tạo thần hình chữ V.
Hỗ trợ tập luyện cho các cơ: Cơ lưng rộng, Tay trước, Cơ Trám, Cơ vai sau
Máy kéo cáp ngang
Máy kéo cáp ngang (máy tập xô ngang, máy kéo xô ngang) giúp cơ xô trở nên dày và hoàn thiện hơn. Khi sử dụng người dùng thay vì kéo theo hướng từ trên xuống sẽ ngồi trên ghế đệm và kéo theo hướng từ ngoài vào.
Có nhiều loại tay cầm khác nhau, từ đòn dài, thanh hình chữ Z, hình sừng trâu, tam giác, dây thừng…. được sử dụng để tạo ra độ rộng của tay khác nhau và tác động một cách đa dạng hơn đến các cơ ở vùng lưng.
Hỗ trợ tập luyện cho các cơ: Cơ vai sau, Cơ Trap, Cơ cẳng tay, Cơ lưng rộng, Cơ Trám
Ghế tập lưng chéo
Ghế tập lưng chéo gồm có 2 quả lô và bàn để chân giúp cố định chân, phía trước là 1 đệm cong để đặt đùi. Khi tập, người dùng ở tư thế nằm sấp, thực hiện siết cơ để đưa phần trên cơ thể xuống, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Gập lưng giúp bạn xây dựng cơ lưng dưới và cơ lưng dọc chắc khỏe hơn. Thiết bị này không sử dụng tạ mà dùng chính trọng lượng cơ thể để tạo ra đối trọng. Ngoài ra, người dùng có thể kết hợp với bánh tạ, tạ tay, tạ ấm… để nâng cao độ khó.
Hỗ trợ tập luyện cho các cơ: Cơ lưng dưới, Cơ gân kheo, Cơ mông, Cơ Core
>>> Xem thêm: Tìm hiểu thêm về ghế tập lưng xô Back Extension Bench
Máy T-Bar Row
Máy T-Bar Row tập trung vào việc tập luyện phần lưng trên. Lợi thế lớn nhất khi tập với máy tập này là khả năng giữ thăng bằng cơ thể vì ngực của bạn được hỗ trợ khi kéo tạ.
Các chuyển động trên máy được coi là các chuyển động phức hợp vì có nhiều loại cơ hoạt động khi thực hiện các chuyển động đúng cách.
Hỗ trợ tập luyện cho các cơ: Cơ Trap, Cơ Xô, Cơ vai sau
>>> Xem thêm: Tìm hiểu về Máy tập gym T-bar Row
Máy hỗ trợ tập xà đơn
Đây là thiết bị rất hiệu quả cho việc tập luyện cơ lưng. Nó giúp cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn, vì vậy bằng cách kéo cơ thể lên, bạn sẽ tập luyện được các cơ khác nhau ở lưng.
Máy hỗ trợ tập xà đơn giúp bạn có thể tập trung vào việc sử dụng các cơ cụ thể, thay vì phải cố gắng dồn toàn bộ sức lực để kéo cơ thể lên.
Hỗ trợ tập luyện cho các cơ: Cơ Trap, Cơ Xô, Cẳng tay, Bắp tay, Cơ Core
>>> Xem thêm: Tìm hiểu về máy tập gym Assisted Pull Up Machine
Máy tập tạ loại đứng
Loại máy tập tạ này được thiết kế để hỗ trợ người dùng thực hiện nhiều bài tập thể hình khác nhau như: Đúng kéo cáp, tập lưng xô, ngồi đẩy ngực, ép ngực. Một số giàn còn được thiết kế để cung cấp 2 – 3 vị trí tập, được tích hợp với ghế cong tập lưng bụng, bao boxing, xà đơn, xà kép.
Thiết bị đã bao gồm tạ với khoảng 70 kg tạ được chia thành 14 bánh và đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại.
Giàn tạ đa năng loại nằm
Đây cũng là một loại giàn tạ đa năng phổ biến trong các phòng tập gym cũng như hộ gia đình. Nó cung cấp các bài tập như: Kéo xô trước – sau, đá chân trước, móc đùi sau, banh ngực… Cũng giống như giàn tạ khối, giàn có thể cung cấp 1 hoặc 2 – 3 vị trí tập và được tích hợp với các khung đa năng.
Điểm khác biệt giữa giàn tạ loại nằm và đứng là loại nằm chưa bao gồm đòn và bánh tạ. Người dùng có thể mua thêm tùy theo sở thích và khả năng nâng của mình.
Cách tập lưng xô hiệu quả
“Nhất đồ nhì nghề”, tiếp cận và tập với nhiều loại máy tập gym hiện đại giúp chúng ta chuyên nghiệp hơn trong hoạt động tập luyện, nâng cao hiệu quả. Nhưng để thu được lợi ích tối đa thì vẫn cần phải sử dụng đúng cách, đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn tập lưng xô hiệu quả.
- Đừng kéo tay của bạn: Khi tập các bài lưng – xô hãy bỏ suy nghĩ dùng nhiều đến tay của bạn. Vì mải lo nhìn vào tay thì chính não bộ sẽ hướng sự vận động và kích thích nhiều hơn đến bộ phận này hơn là vào lưng – xô. Do đó, hãy tưởng tượng như bàn tay mình không có công dụng nào khác ngoài việc nắm chắc lấy thanh đòn.
- Không cố gắng kéo tạ về phía người: Việc kéo tạ quá nhiều về phía cơ thể khi thực hiện các bài tập lưng – xô sẽ khiến não kích hoạt nhóm cơ mạnh nhất để thực hiện chức năng kéo – chính là bắp tay trước.
- Dùng khuỷu tay để kéo: Để tăng cường hiệu quả tập luyện, các bạn nên sử dụng khuỷu tay để kéo, giúp bạn mở ra biện pháp kéo bằng cơ xô chứ không phải tay trước. Các bài tập lưng – xô đều cần phải dùng tới khuỷu tay, thay vì cố gắng sử dụng bàn tay kéo tạ về phía cơ thể thì bây giờ bàn tay chỉ còn một công dụng là cầm – nắm, mọi cử động phụ thuộc vào sự di chuyển của khuỷu tay. Ngoài ra, luôn cầm với lòng bàn tay hướng tới trước hoặc lên trên để có thể nâng cao hiệu quả của bài tập.
- Chế độ dinh dưỡng: Không chỉ tập luyện chăm chỉ, kiên trì, chúng ta cần phải xây dựng chế độ ăn uống khoa học để đáp ứng nhu cầu tập luyện. Theo đó, bạn cần ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng: Đạm, chất béo tốt, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Tăng cường protein để hỗ trợ tối đa sự phát triển cơ. Một lời khuyên nữa là nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể dung nạp hết dinh dưỡng, không tạo thành mỡ thừa.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Các loại máy tập lưng xô phổ biến tại phòng gym. Các bạn hãy lưu ý để xây dựng lịch tập gym hiệu quả nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc của nhu cầu mua các loại máy tập gym, thiết bị thể thao tại nhà… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng !
Xem thêm: Dụng cụ tập thể hình
