Vai là một trong những nhóm cơ rất quan trọng trên cơ thể. Một vùng vai rộng và săn chắc sẽ góp phần tạo nên một cơ thể cân đối, săn chắc. Cơ vai khỏe mạnh cũng tạo điều kiện để gymer tập tốt hơn cho các nhóm cơ khác. Để tập cho cơ vai, các bạn có thể sử dụng tạ đơn, giàn tạ đa năng tại nhà, thực hiện các bài tập dùng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng. Còn trong phòng gym thì chúng ta sẽ có sự hỗ trợ của rất nhiều loại máy tập hiện đại.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Các loại máy tập cơ vai hot nhất tại phòng gym. Cho dù bạn đang muốn tìm hiểu sâu về bộ môn này hay có nhu cầu tìm kiếm trang thiết bị cho phòng tập của mình thì điều này cũng rất hữu ích.
Sơ bộ về nhóm cơ vai
Nhóm cơ vai (trong tiếng Anh: Shoulders hoặc Deltoid) gồm các cơ nhỏ hơn như: Cơ vai ngoài (Lateral fibers), to và khỏe nhất trong nhóm; Cơ vai sau (Posterior fibers); Cơ vai trước (Anterior fibers); Ngoài ra còn có cơ cầu vai.
Nhóm cơ này nằm ở 2 phía bên vai của chúng ta. Trong quá trình tập luyện, các huấn luyện viên thể hình thường rất lưu tâm các học viên về cường độ tập (so với các nóm cơ khác), cũng như thường xuyên nhắc nhở về một số chấn thương có thể xảy ra khi tác động mạnh vào cơ vai.
>>> Xem thêm: 5 sai lầm bắt buộc phải tránh khi tập luyện cơ vai tại phòng gym
Máy tập vai trong phòng gym
Máy tập gym được chi thành 2 dòng chính là cardio và thể hình. Máy cardio gồm: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập leo cầu thang, xe đạp elip, máy tập chèo thuyền... cung cấp các bài tập toàn thân, giúp tăng sức bền và cải thiện nhịp tim. Máy tập thể hình gồm các máy tập chuyên sâu cho từng bộ phận như: Chân, đùi, mông, eo, ngực, tay, vai, thậm chí là chuyên sâu tới từng nhóm cơ. Ví dụ: Ghế đẩy ngực có loại ghế bằng, dốc lên, dốc xuống để có thể tác động vào cơ ngực giữa, cơ ngực trên, và cơ ngực dưới.
Nhìn chung, máy tập phòng gym đều có kiểu dáng mạnh mẽ, được là từ thép, với phi thep lớn và độ dày tiêu chuẩn khoảng 3mm, bên ngoài được sơn tĩnh điện. Ghế đệm và đệm lưng được bọc đệm để khi sử dụng được êm ái hơn. Các bộ phận tiếp xúc với tay được bọc nệm để không hình thành chai tay.
Máy đi kèm với cáp và tạ bánh được đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại. Trọng lượng tạ có thể dễ dàng và nhanh chóng thay đổi với chốt hãm.
Sau đây là một số máy tập vai phòng gym:
Máy tập đẩy vai trước
Máy tập đẩy vai trước (Shoulders Press) tập trung chủ yếu phát triển toàn diện cơ trước, cơ vai sau và ngoài cũng được tác động, ngoài ra là cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau. Đối với anh em nam giới có thể tập nặng 8 lượt/hiệp, còn chị em phụ nữ muốn có thân hình cân đối thì tập ở mức độ trung bình, khoảng 8 – 12 lượt/hiệp.
Khi tập, các bạn ngồi trên ghế tạ, đưa tay lên nắm lấy càng thiết bị. Dùng lực để đẩy càng lên phía trên, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất (nhưng không khóa khớp) sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Trường hợp tập nặng thì cần có thời gian nghỉ thích hợp để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi. Thời gian nghỉ giữa hiệp nên trong khoảng 2 – 3 phút. Ít hơn thì cơ bắp chưa phục hồi và có đủ dinh dưỡng cho các lượt đẩy sau, mà quá 3 phút thì cơ bắp đã bị nguội và mất đi độ kích thích cần thiết. Với những bạn tập tạ vừa thì thời gian nghỉ 1 – 2 phút. Tập tạ nhẹ, trên 12 lượt/hiệp thì thời gian nghỉ từ 30 – 45 giây là đủ.
>>> Xem thêm: Sử dụng Máy tập đẩy vai (Shoulder Press Machine) liệu có hiệu quả?
Máy tập bay vai sau (Rear Delt Fly)
Máy tập bay vai sau (Rear Delt Deltoids Machine) có tác dụng với vùng cơ sau vai nhiều hơn. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho vai mà còn mang tới 1 tấm lưng hoàn hảo, giảm mỡ thừa nhanh chóng.
Khi tập, người dùng ngồi trên ghế, đối diện với máy, hai tay cầm vào phần càng của thiết bị.
Hít vào, giữ tay cầm và mở rộng ngang vai cho tới khi cảm thấy cơ vai và cơ lưng sau được ép lại một cách tối đa. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây và thở ra 1 nhịp.
Hít vào và từ từ khép tay, lặp lại động tác.
>>> Xem thêm: Chia sẻ kiến thức tập luyện với Máy bay vai sau (Rear Delt Fly)
Máy tập bay vai (Machine Lateral Raise)
Máy tập bay vai không chỉ tác động tới nhóm cơ này mà còn bổ trợ cho cơ tay và cơ ngực.
Khi tập, người dùng ngồi trên băng ghế của máy, lưng hướng ra bên ngoài, 2 tay cố định với 2 tấm đệm tay ở 2 bên. Giữ cho lưng và đầu thẳng, mắt hướng ra trước. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
Thở ra và đưa cánh tay sang 2 bên cho tới khi cánh tay song song với sàn. Giữ nguyên vị trí trong 1 – 2 giây.
Trở về vị trí bắt đầu, lặp lại động tác.
>>> Xem thêm: Chia sẻ kiến thức tập luyện với Máy bay vai ngang ( Machine Lateral Raise)
Máy Smith
Máy Smith có thể hỗ trợ nhiều bài tập khác nhau, một trong số đó là ngồi đẩy vai. Nó tác động chủ yếu vào cơ vai trước, ngoài ra là cơ tay, lưng, ngực.
Khi tập, đầu tiên bạn cần điều chỉnh lại độ cao của thanh đòn ở vị trí phù hợp. Miễn là bạn có thể đưa đầu ra sau và thanh đòn ở trước mặt khi ngồi lên ghế tạ.
Ngồi trên thiết bị. Đặt bàn chân thoải mái lên sàn. Nắm lấy thanh đòn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút.
Nhẹ nhàng nhấc thanh đòn ra khỏi hệ thống hãm.
Đẩy thanh đòn lên cao cho tới khi tay của bạn gần như thẳng nhưng không khóa khớp, thở ra trong quá trình này.
Hít vào khi hạ thanh đòn xuống.
Lặp lại nhiều lần cho tới khi đủ số lần yêu cầu.
Sau khi tập xong, đặt thanh đòn trở lại giá đỡ rồi bước ra khỏi máy.
>>> Xem thêm: 5 bài tập vai với máy Smith cần thêm ngay vào lịch tập gym
Tập vai với máy kéo cáp
Máy kéo cáp có thể cũng cấp nhiều bài tập đa dạng, một trong số đó là Cable Upright Row, có tác dụng tạo nét cho cơ vai giữa rất nhanh.
Khi tập, các bạn đừng trước máy kéo cáp, 2 chân dang rộng bằng vai, tay nắm tay cầm của thanh kéo cáp.
Hít vào, kéo thanh đòn lên cao, hơi ngả người ra sau một chút. Thực hiện gồng cơ vai cũng như cơ cầu vai được ép sát.
Tiếp đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Ngoài các máy tập kể trên thì các bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị khác cho bài tập vai như: Giàn xô bay, giàn tạ đa năng…
Một số lưu ý khi tập vai
- Các bài tập vai nhìn chung cần đến sự vận động của nhiều mô cơ, chúng giúp bạn nâng được tạ nặng hơn. Do đó, bạn nên thực hiện vào đầu buổi tập để cho hiệu quả cao, bởi đây chính là thời điểm bạn sung sức nhất.
- Khi tập chuyên sâu cho cơ vai trước, sau hoặc giữa thì cần lưu ý khuỷu tay luôn ở một góc nhất định trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Điều này giúp các cơ vùng vai lên đều và đẹp hơn.
- Sau khi khởi động và bước vào bài tập vai thì các bạn nên chọn tạ sao cho bạn chỉ có thể thực hiện tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lượt. Không nên sử dụng tạ quá năng.
- Đối với bài tập đẩy tạ qua đầu thì thời gian nghỉ giữa hiệp là 90 giây, còn những động tác chuyên biệt khác là khoảng 60 giây.
- Hãy thực hiện các bài tập vai 2 lần mỗi tuần để giúp cho vai được kích thích và phát triển tốt nhất.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Các loại máy tập cơ vai hot nhất tại phòng gym. Mong rằng các bạn hiểu hơn về các loại máy tập vai cũng như máy tập gym nói chung. Nếu còn thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua thiết bị phòng gym… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm cao cấp, chính hãng!
Xem thêm: giàn tập tạ, dụng cụ tập thể hình
