Giàn tạ đa năng là thiết bị tập luyện rất phổ biến trong các phòng gym cũng như hộ gia đình. Nó được nhiều người yêu thích do hỗ trợ nhiều động tác khác nhau trên cùng máy tập, thậm chí là 2 – 3 người cùng tập một lúc. Sử dụng giàn tạ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao khả năng đề kháng.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Các bài tập với giàn tạ đa năng. Qua đó chúng ta cùng hiểu hơn về thiết bị này, để sử dụng đúng cách và hiệu quả.
Các loại giàn tạ đa năng trên thị trường hiện nay
Về cơ bản chúng ta có thể chia thiết bị phòng gym thành các máy tập cardio chuyên về sức bền (máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập đi bộ trên không…), máy tập thể hình chuyên về sức mạnh (bao gồm các loại giàn tạ), và phụ kiện hỗ trợ tập luyện.
Giàn tạ đa năng thuộc về nhóm máy tập thể hình, hỗ trợ các bài tập giúp tăng cường phát triển hệ thống cơ bắp, sức mạnh. Đặc điểm chung của thiết bị là có kích thước lớn, trọng lượng nặng.
Dưới đây là các loại giàn tạ đa năng:
- Giàn tạ đa năng loại đứng: Còn được gọi là giàn tạ khối, được thiết kế để hỗ trợ các bài tập ngồi và đứng tập là chính. Giàn đã đi kèm tạ được đặt trong hộp bảo vệ.
- Giàn tạ đa năng loại nằm: Hỗ trợ nhiều bài tập tạ ở tư thế nằm. Giàn chưa bao gồm đòn và bánh tạ. Người dùng có thể mua đòn 1.5 – 1.8m, và số lượng tạ tùy theo khả năng tập luyện của bản thân.
- Giàn tạ đa năng 1 vị trí: Chỉ cung cấp vị trí cho 1 người tập duy nhất.
- Giàn tạ đa năng 2 – 3 vị trí: Được tích hợp với khung boxing, khung tập đa năng. Ngoài tập tạ còn hỗ trợ boxing, xà đơn, xà kép, chống đẩy, tập bụng với ghế cong… Cung cấp vị trí cho 2 – 3 người tập một lúc.
Các bài tập với giàn tạ đa năng tại nhà
Dưới đây là một số bài tập với giàn tạ đa năng, các bạn hữu lưu ý để thực hiện đúng cách và hiệu quả nhé.
Bài tập nằm đẩy ngực
Đây là bài tập ngực đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp phát triển cơ ngực hiệu quả, đồng thời tác động một phần tới cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cơ cầu vai.- Người tập nằm ngửa trên ghế tập tạ, hai chân đặt trên mặt sàn, mông và vai tiếp xúc với mặt phẳng ghế, ngực hơi ưỡn lên một cách thoải mái.
- Đưa 2 tay ra nắm lấy thanh đòn, độ rộng giữa 2 tay lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho tới khi gần chạm ngực (nhưng không được chạm ngực), hít vào trong quá trình này.
- Đẩy tạ lên cao để trở về vị trí bắt đầu, thở ra trong quá trình này.
- Lặp lại động tác
Ngoài ra các bạn cũng có thể điều chỉnh độ dốc của ghế tạ để ngoài nằm đẩy ngực bằng có thể tập đẩy ngực trên và đẩy ngực dưới.
Bài tập lưng xô tay trước
Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước và cơ vai.
- Người tập ngồi trên ghế, hai chân chạm sàn, thẳng lưng và hơi ngả ra sau.
- Hai tay nắm thanh kéo xô, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.
- Từ từ kéo xuống cho tới khi thanh xô ở vị trí ngang cằm bạn.
- Giữ trong 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp. Chú ý thở ra khi kéo tay xuống và hít vào khi đưa lên.
Bài tập lưng xô tay trước Face pull
Bài tập này tác động đến cơ tay sau, cơ lưng xô và cơ ngực, giúp cho các phần cơ ở đây trở nên săn chắc hơn.
- Người tập đứng trước giàn tạ đa năng, đưa 2 tay ra nắm vào thanh nối cáp, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới.
- Hai chân mở rộng ngang vai, đầu gối hơi hạ xuống.
- Từ từ kéo dây cáp xuống phía dưới cho tới khi gần chạm giữa đùi thì dừng lại.
- Siết chặt cơ tay và giữ tư thế trong 1 giây.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong quá trình tập. Khi kéo xuống thì thở ra và khi trở lại tư thế ban đầu thì hít vào.
Bài tập ngồi kéo cáp Seated Cable Row
Đây là một bài tập lưng xô rất hiệu quả.
- Người tập ngồi trên hoặc trước giàn tạ (tùy theo cấu tạo từng giàn).
- Đặt chân vào thanh ngang ở phía trước mặt, bên dưới.
- Hai tay cầm vào thanh nối cáp, sử dụng lực kéo của tay cầm để kéo về phía gần với cơ thể, tới khi gần chạm bụng. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, siết chặt cơ, thở ra.
- Thả cáp về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Trong khi thực hiện động tác này các bạn cần chú ý giữ cơ thể không đung đưa để tránh cho lưng không bị tổn thương.
Bài tập nằm móc đùi sau Lying Leg curl
Ở bài tập này bạn sẽ ở tư thế nằm sấp và cuốn tạ. Đây là bài tập khá cơ bản nhưng tác động lên cơ đùi sau khá tốt.
- Điều chỉnh máy tập, và ghế phù hợp với thể trạng, miễn sao khi nằm lên bạn thấy cơ thể thoải mái.
- Nằm úp trên ghế tập, hai chân đặt vào sau 2 quả lô của giàn tạ. Toàn bộ thân người là 1 đường thẳng. Hai tay đưa ra nằm lấy phần càng thiết bị ở phía trước.
- Thở ra, làm căng cơ đùi, thực hiện động tác cuộn chân lên, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Hít vào, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Bài tập đá đùi trước
Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ đùi.
- Ngồi lên ghế tạ ở tư thế thoải mái.
- Kê đùi lên 2 quả lô mút ở trước mặt, 2 chân móc vào 2 quả lô ở bên dưới.
- Sử dụng cơ đùi để đá chân ra phái trước sao cho cẳng chân song song mặt sàn, giữ tư thế trong 1 giây.
- Hạ chân và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần cần thiết. Thở ra bằng miệng khi nâng chân lên và hít vào khi hạ chân xuống.
Bài tập ngồi đẩy ngực
Bài tập này thường được thực hiện trên giàn tạ khối, giúp cơ ngực phát triển tốt. Ngoài ra còn tác động đến cơ tay và cơ vai.
- Ngồi trên ghế tạ, đưa 2 tay lên nắm chắc chắn vào tay cầm.
- Từ từ đẩy phẩn càng thiết bị ra xa cơ thể, thở ra.
- Tới khi gần hết tầm tay thì thu trở về vị trí ban đầu, hít vào.
Bắt đầu đẩy ngực, dùng phần cơ ngục để kéo xuống, kết hợp đồng thời thở mạnh ra và hít vào lúc thả ra.
Bài tập ép ngực
Bài này cũng thực hiện trên giàn tạ khối. Các bạn điều chỉnh chốt hãm để điều chỉnh từ bài ngồi đẩy ngực sang ép ngực. Nó có tác đụng giúp cơ ngực trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Ngoài ra còn hỗ trợ phát triển cơ tay tốt, tạo rãnh ngực đẹp, cân đối.
- Người tập ngồi trên ghế tạ.
- Đưa 2 tay nắm chặt tay cầm của máy, toàn bộ từ cổ tay tới khuỷu tay cũng ốp dọc vài 2 quả lô trên càng thiết bị, hai chân đặt thoải mái trên sàn.
- Từ từ ép chặt, đưa 2 tay ra phía trước mặt. Giữ trong 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Thở ra khi đưa hai tay lại gần nhau và hít vào khi trở về tư thế ban đầu.
Trên đây là một số bài tập với giàn tạ đa năng, giúp các bạn hiểu hơn về giàn tạ và tập sao cho đúng cách, hiệu quả. Nếu có nhu cầu trang bị máy tập thể thao tại nhà các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport. Chúng tôi cung cấp các loại giàn tạ đa năng loại đứng - nằm – 1 – 2 – 3 vị trí. Các sản phẩm đều là hàng chính hãng, được làm từ thép chuyên dụng, đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu, cung cấp cho các phòng tập chuyên nghiệp, cũng như hộ gia đình !
Tags: Dụng cụ tập gym
