Giàn rack đa năng là một trong những dụng cụ tập thể hình không thể thiếu đối với gymer. Thiết bị có kích thước lớn, được thiết kế chắc chắn, sử dụng chất liệu thép dày, bên ngoài được sơn tĩnh điện.
Giàn còn được tích hợp nhiều bài tập đa dạng, đáp ứng tốt nhu cầu tập luyện tại nhà cũng như cho phòng tập. Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về giàn rack tập tạ cũng như một số bài tập cơ bản với giàn rack tập tạ.
Ưu nhược điểm của khung giàn rack tập tạ
Ưu điểm
Ưu điểm lớn nhất của giàn rack là không cần đến sự hỗ trợ của người khác trong khi tập luyện. Thông thường, với các bài tập nằm đẩy ngực ở cường độ cao, sử dụng tạ nặng thì người tập cần có người hỗ trợ. Tuy nhiên, khi tập với giàn rack chúng ta chỉ cần điều chỉnh các ghim và thanh an toàn ở vị cần thiết rồi mới bắt đầu tập. Chẳng hạn như trong bài tập nằm đẩy ngực, vị trí hạ tạ tốt nhất là nằm ở cách ngực 5cm. Khi đã tập tới giới hạn thì bạn chỉ cần buông tạ và để các giá đỡ giữ tạ rồi đứng dậy.
Một giàn rack tập tạ thường chỉ hỗ trợ các bài tập gánh tạ, nhưng giàn rack đa năng có thể được tích hợp với xà đơn, ghế tựa, cáp để hỗ trợ các bài tập hít xà, nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, kéo cáp, tập xô, bài tập đá chân trước, tập cơ bắp tay…
Nhược điểm
Giàn rack tập tạ có kích thước khá lớn, do đó đòi hỏi phải có không gian đủ rộng để có thể lắp đặt và sử dụng.
Các bài tập với giàn rack đa năng tập gym
Bài tập squat gánh tạ đòn
Bài tập squat gánh tạ đòn đòi hỏi sự tham gia của các cơ đùi trước, gân kheo, mông và cơ thắt lưng, cơ bụng. Các bước thực hiện:
- Đầu tiên các bạn lắp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của cơ thể.
- Di chuyển cúi người xuống để kê vai vào chính giữa đòn tạ, sao cho cân đối. Giữ lưng thẳng, hai tay nắm thanh đòn và thực hiện kéo cùi chỏ về phía sau, ngực hơi ưỡn ra về phía đằng trước. Lưu ý: Vị trí của thanh đòn không phải ở trên cổ mà phải nằm ở cơ vai sau.
- Giữ thanh đòn bằng cả 2 tay và từ từ nhấc thanh đòn ra khỏi khung rack bằng cách nhún chân ngược lên, cùng với đó nắn thẳng thân mình.
- Các bạn bước ra khỏi khung gánh tạ, đặt chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng về phía đằng trước. Đầu ngẩng lên, giữ thẳng lưng. Đây chính là vị trí bắt đầu.
- Từ từ hạ thân người xuống thấp bằng cách uốn cong đầu gối và hông trong khi thân giữ thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi và cẳng chân chạm nhau. Hít vào ở trong giai đoạn này.
- Thực hiện nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy gót chân hoặc bàn chân lên trên sàn, thẳng chân và duỗi hông về vị trí ban đầu. Ở vị trí này bạn từ từ thở ra.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần.
Kỹ thuật nằm đẩy ngực
- Người tập nằm ngửa trên ghế tập tạ. Nắm đòn tạ với 2 tay cách nhau ở mức tạo ra góc 90 độ giữa cánh và bắp tay giữa thời điểm chuyển động. Nâng đòn ra khỏi giá và giữ nó thẳng ở phía trên, ưỡn ngực ra một cách tự nhiên.
- Kết hợp hít vào khi bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi đòn gần chạm ngực.
- Đẩy tạ lên vị trí bắt đầu, thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy đòn lên. Thẳng tay và gồng ngực ở thời điểm cuối, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây, tiếp đó từ từ hạ xuống trở lại.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần, sau đó đặt đòn tạ trở lại giá đỡ.
Với bài tập nằm đẩy ngực các bạn có thể điều chỉnh độ cao của ghế nằm theo hướng dốc lên hoặc dốc xuống để tập các bài nằm đẩy ngực trên, nằm đẩy ngực dưới.
Bài tập nhún vai với tạ đòn
- Để đòn tạ ở vị trí thấp, trọng lượng phù hợp với thể trạng.
- Đối diện với thanh đòn, vị trí ở chính giữa, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, cúi người xuống và nắm vào thanh đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay xoay vào phía bên trong.
- Nâng thanh tạ lên bằng cách dùng vai nâng lên càng cao càng tốt, thở ra một cách dứt khoát. Siết cứng cơ cầu vai ở vị trí trên đỉnh trong khoảng thời gian vài giây. Khi thực hiện động tác cần chú ý giữ tay thẳng, không dùng cơ bắp tay để nâng thanh đòn, chỉ dùng cơ vai để nâng và hạ tạ.
- Từ từ hạ tạ về vị trí lúc đầu, hít vào bằng mũi.
- Lặp lại 10 - 12 lần/hiệp.
Bài tập đá chân trước
- Điều chỉnh ghế ngồi với phần đệm lưng thẳng (vuông góc với ghế ngồi).
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Ngồi thẳng lưng, hai tay buông tự nhiên, đùi kê lên thanh ngang ở đằng trước, hai chân móc vào thanh đá chân ở bên dưới.
- Duỗi thẳng chân, đá về phía trước.
- Thu chân về, trở lại vị trí ban đầu; Lặp lại động tác.
Bài tập hít xà đơn
- Đưa hai tay lên nắm lấy thanh ngang của xà.
- Giữ thẳng lưng, hai chân đan vào nhau để hạn chế đung đưa.
- Co tay, dùng lực của cánh tay và cơ bắp tay để đưa cơ thể lên trên, cho tới khi cằm chạm thanh ngang. Giữ tư thế trong 1 giây.
- Từ từ hạ cơ thể xuống, lặp lại động tác.
- Thực hiện 8 - 12 lần/hiệp, 3 - 4 hiệp.
Bài tập kéo xô trước
- Người tập ngồi trên thiết bị, mặt đối diện với cần xô. Bạn đặt chân chạm sàn hoặc kê đùi lên và móc chân vào các qua lô ở phía đằng trước.
- Dùng tay để nắm vào thanh kéo, độ rộng của 2 tay hẹp hơn so với vai, hướng mu bàn tay về phía mặt.
- Ngực ưỡn, người hơi ngả về phía đằng sau khoảng 30 độ để có thể tác động nhiều hơn đến nhóm cơ xô ở lưng.
- Thực hiện kéo thanh xô xuống trong khi siết cơ bả vai. Kéo cho tới khi thanh xô gần chạm vào phần ngực, từ từ thở ra.
- Tập trung vào siết cơ lưng khi ở vị trí này, giữ thân cố định. Còn tay giữ cần kéo xô. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đưa cần xô trở về vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần, tăng dần số lần và khối lượng tạ sau khi đã tập quen.
Một số lưu ý khi sử dụng giàn rack đa năng
- Nếu mới tập giàn rack squat lần đầu thì các bạn nên tìm hiểu kỹ hướng dẫn sử dụng. Có thể tham khảo từ huấn luyện viên hoặc những người tập trước.
- Nên bắt đầu với mức tạ nhỏ, sau khi đã quen thì nâng dần trọng lượng để cơ thể quen dần, tránh các chấn thương.
- Trong buổi tập các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau. Mỗi động tác 8 - 12 lần/hiệp, tập 2 - 3 hiệp mỗi bài rồi chuyển qua bài tập khác.
- Tập luyện cần kết hợp với nghỉ ngơi đầy đủ. Các bạn nên tập tuần 4 - 5 buổi và dành ra 1 - 2 buổi để nghỉ ngơi, giúp cơ thể phục hồi nhanh.
- Để phục vụ tốt-h nhất cho quá trình tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Đồng thời hạn chế đường, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga, rượu, bia.
Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập với giàn rack đa năng tập gym từ Đại Việt Sport. Các bạn hãy lưu ý để sử dụng thiết bị đúng cách, an toàn, hiệu quả, giúp đặt được các mục tiêu đã đề ra nhé !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, Dụng cụ tập tạ
