Tập gym là một xu hướng rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn. Cùng với đó là sự phát triển không ngừng của các trung tâm thể hình về số lượng cũng như chất lượng. Tuy nhiên do công việc bận rộn, hoặc ngại di chuyển đến các phòng tập ở xa nên nhiều người lựa chọn luyện tập ở nhà với các thiết bị hỗ trợ như: Giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, ghế tập tạ, tạ tay…
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Các bài tập trên ghế băng tập tạ. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về dụng cụ này cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả.
Hiểu về ghế băng tập tạ
Ghế băng tập tạ có ngoại hình cũng gần giống như các ghế băng dài thường được sử dụng phổ biến trong các gia đình. Phần khung ghế được làm bằng thép để có thể chịu được trọng lượng người dùng và tạ. Chân đế được bọc cao su để chống trơn trượt. Phần tiếp xúc với cơ thể người dùng được bọc đệm để người dùng không bị đau khi ngồi – nằm trên ghế thực hiện các động tác.
Ghế băng có thể liền khối nhưng cũng có thể được chia thành 2 khối, gập phần tựa lưng lên 90 độ hoặc thay đổi độ nghiêng nhờ chốt hãm để cung cấp cho người dùng nhiều tư thế cũng như bài tập khác nhau.
Bản thân ghế băng có thể hỗ trợ nhiều bài tập như: Chống đẩy, bước trên ghế, nhảy qua nhảy lại, chùng 1 chân với ghế, tập leo núi. Khi được kết hợp với tạ đơn, tạ đĩa và thanh đòn thì ghế băng có thể hỗ trợ rất nhiều bài tập khác nhau cho các bộ phận và nhóm cơ trên cơ thể.
Ghế băng tập tạ tác động đến những nhóm cơ nào ?
- Cơ ngực: Bài tập nằm đẩy tạ trên ghế giúp tạo độ dày cho cơ ngực, giúp ngực nở và săn chắc hơn. Động tác ép tạ lại có tác dụng tạo rãnh ngực.
- Cơ xô: Động tác nâng tạ đòn qua đầu tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ lưng, nhất là cơ xô. Nó có tác dụng tạo độ nâng ngực.
- Cơ đùi và bắp chuối: Các bài tập chân với ghế băng giúp cơ đùi và bắp chuối rắn chắc, dẻo dai, mang đến đôi chân thon gọn, khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
- Cơ bụng: Bài tập gập bụng trên ghế tác động nhiều đến cơ ở vùng bụng, đốt mỡ thừa và làm săn chắc cơ.
Chỉ 30 phút mỗi ngày với ghế băng tập tạ các bạn có thể hoạt động các bộ phận, tăng cường và phát triển các nhóm cơ trên cơ thể.
Một số bài tập với ghế băng tập tạ
Có rất nhiều bài tập với ghế băng, trong khuôn khổ bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số động tác cơ bản nhất.
Nằm đẩy ngực với ghế băng tập tạ
Để thực hiện bài tập này các bạn cần chuẩn bị 1 đòn tạ loại 1.5 – 1.8 mét. Cùng với một số bánh tạ đĩa, trọng lượng tùy theo khả năng nâng của bản thân.
- Ngồi trên ghế băng, đặt thanh đòn ở trên đùi, 2 tay nắm đòn tạ.
- Nằm ngả lưng xuống ghế, hai chân đặt trên mặt sàn.
- Đưa tạ lên ngực, cơ thể ở tư thế sẵn sàng.
- Từ từ duỗi tay và đẩy tạ lên cao kết hợp cùng với thở ra.
- Khi tạ ở vị trí cao nhất các bạn giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi từ từ thu tay và hạ tạ về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Ở trên là động tác đẩy ngực bằng, tác động chủ yếu tới cơ ngực giữa. Các bạn có thể thay đổi ghế nghiêng dốc xuống hoặc lên để tập các bài đẩy ngực trên, đẩy ngực dưới, tác động đến cơ ngực trên và cơ ngực dưới.
Trong khi thực hiện động tác, các bạn có thể điều chỉnh độ rộng giữa 2 tay tùy theo mục tiêu tập luyện.
Nằm ép ngực với ghế băng tập tạ
Bài tập này tác động nhiều đến nhóm cơ ngực và cơ tay. Để thực hiện động tác các bạn cần chuẩn bị thêm 1 cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng nâng của cơ thể.
- Người tập nằm trên ghế ở tư thế thoải mái, hai chân đặt trên sàn, hai tay cầm tạ và đặt sát với ngực, khuỷu tay vuông góc.
- Từ từ đưa tạ lên cao (thở ra), tới khi ở vị trí cao nhất thì dừng lại 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống (hít vào).
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Với bài tập này các bạn cũng có thể thay đổi độ nghiêng của ghế để tác động đến các nhóm cơ khác nhau ở trên ngực, giúp đạt được mục tiêu tập luyện.
Nằm vớt tạ với ghế băng
Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ tay, cơ ngực và cơ ở lưng. Để thực hiện các bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn.
- Người tập nằm trên ghế (có thể nằm dọc theo ghế hoặc xoay ngang chỉ phần lưng ở trên ghế), giữ cột sống thẳng và song song với sàn nhà, 2 chân đặt trên sàn.
- Hai tay nắm một đầu quả tạ với lòng bàn tay quay vào trong, duỗi qua đầu.
- Kéo quả tạ lên phía trên khuỷu tay càng cao càng tốt.
- Sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập ngồi cuốn tạ đơn
Đây là bài tập giúp phát triển cơ bắp tay trước, phù hợp với những người bắt đầu tập thể hình.
- Ngồi trên ghế, chân giang ra, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn, tay nằm tạ đơn ở phía trước giữa 2 mũi chân.
- Sử dụng tay phải để nhấc tạ lên, đặt bắp tay lên trên đùi trong.
- Cuốn tạ về phía trước đồng thời với siết cơ nhị đầu và thở ra. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi cơ bắp tay trước co hết và tạ ở vị trí ngang vai.
- Từ từ hạ tạ kết hợp với hít vào.
- Lặp lại động tác sau đó chuyển qua tập với tay bên kia.
Bài tập ép ngực với tạ đôi
Đây là bài tập được sử dụng trong nhiều giáo án thể hình chuyên nghiệp, tác động nhiều đến cơ ngực và cơ bắp tay.
- Người tập nằm trên ghế, hai tay nắm tạ giơ cao (khuỷu tay hơi co để tránh áp lực lên cơ nhị đầu), lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ tạ sang 2 bên theo hình vòng cung cho tới khi cảm thấy căng cơ ngực. Các bạn chú ý chỉ chuyển động khớp vai còn tay giữ tạ thì không. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Quay về vị trí ban đầu trong khi thực hiện siết ngực và thở ra, cũng theo hình vòng cung.
- Giữ 1 giây khi co cơ và lặp lại động tác.
Ở bài tập này các bạn cũng có thể thay đổi độ nghiêng của ghế để tác động đến các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Bài tập 1 tay chèo tạ đơn
Bài tập này giúp phát triển lưng giữa, ngoài ra là cơ bắp tay trước, cơ xô và cơ vai.
- Đặt tạ đơn ở bên cạnh ghế.
- Co gối và đặt 1 chân lên ghế, mũi chân và đầu gối ở trên đệm. Tay cùng bên với chân co cũng chống xuống 1 đầu ghế.
- Sử dụng tay kia để nắm tạ.
- Từ từ kéo tạ lên vị trí sát với ngực. Chú ý chỉ sử dụng lực của cơ lưng là chính, tay làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
- Hạ tay xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại nhiều lần, sau đó đổi bên.
Bài tập nhón bắp chuối với tạ đơn
Đây là bài tập tác động chủ yếu đến cơ bắp chân, giúp bắp chân to và phát triển, săn chắc hơn.
- Người tập ngồi trên ghế băng, phần mũi chân đặt trên sàn hoặc thanh gỗ, ghế thấp ở bên dưới.
- Hai chân khép, tay cầm tạ đơn và đặt lên chân cùng phía. Các bạn cũng có thể dùng 2 quả tạ đơn để tập cho 2 chân cùng lúc.
- Hạ gót chân xuống (hít vào), rồi từ từ nhón chân lên để trở về tư thế ban đầu (thở ra).
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Một số lưu ý khi luyện tập với ghế băng
- Chọn ghế băng phù hợp: Ghế băng tập tạ có nhiều loại. Đơn giản nhất là một khung sắt với phần đệm ở bên trên, với giá chỉ vài trăm nghìn. Đa năng hơn có thể thay đổi độ nghiêng của ghế, được tích hợp thêm với dây lò xo để thực hiện bài kéo tay, hay các quả lô để kê đùi và móc chân giúp thực hiện các bài tập gập bụng. Căn cứ vào mục tiêu và túi tiền các bạn có thể chọn ghế băng phù hợp với bản thân và đáp ứng tốt nhất nhu cầu sử dụng của các thành viên trong gia đình.
- Chọn loại tạ phù hợp khi tập: Tự bản thân ghế đơn có thể cung cấp nhiều bài tập đa dạng, nhưng sẽ hiệu quả hơn khi được kết hợp cùng với tạ tay, tạ đòn. Khi mới tập các bạn nên chọn tạ nhẹ, chỉ vài kg, sau đó tăng dần. Việc tập nặng khi cơ thể chưa đáp ứng về thể lực có thể gây chấn thương.
- Khởi động: Trước khi bước vào các bài tập thì khởi động là khâu bắt buộc không thể bỏ qua. Quá trình này giúp cơ thể được làm nóng, quen dần với vận động và phòng ngừa nguy cơ bị chấn thương.
- Nhịp thở: Nhịp thở khi thực hiện các động tác cần đều đặn. Khi kéo tạ nên mím môi, thả tạ một cách từ từ. Thả tạ nhanh khiến cơ đột ngột bị co rút khiến tăng nguy cơ bị vọp bẻ, thậm chí là chấn thương.
- Chế độ ăn uống: Dinh dưỡng có tác động rất lớn đến quá trình tập gym. Các bạn tùy theo mức độ và mục tiêu tập luyện (tăng cân, giảm cân, xây dựng cơ bắp, gia tăng sức bền…) để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nhìn chung là nên cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất gồm đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Các bạn cũng nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể có thể hấp thụ hết.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Các bài tập trên ghế băng tập tạ. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về dụng cụ này cũng như các bài tập, cách sử dụng sao cho hiệu quả.
Nếu còn thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua ghế băng tập tạ cùng với các dụng cụ hỗ trợ khác như: Tạ đơn, đòn tạ, tạ đĩa, phụ kiện tập gym, dụng cụ tập gym tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
