Máy gánh tạ rack squats là một trong những thiết bị không thể thiếu trong phòng tập gym, hỗ trợ người tập tăng cường thể lực, phát triển cơ bắp, nhất là cơ mông và cơ đùi.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Những bài tập với máy gánh tạ, qua đó giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như các bài tập tốt nhất nhé.
Hiểu về máy gánh tạ
Máy gánh tạ bao gồm 1 khung thép vuông hoặc hình chữ nhật, được làm từ thép chịu lực dày, bên ngoài sơn chống gỉ. Ở mặt trước của máy là 1 đòn tạ dài, 2 đầu đòn có thể thêm bớt tạ để phù hợp với thể trạng của người dùng.
Điểm khác biệt khi gánh tạ trên máy so với khi gánh tạ đòn thông thường là trên khung rack quats có chốt hãm, người dùng có thể đặt chốt ở mức độ phù hợp để khi tập không nhất thiết phải có người hỗ trợ (thường rất cần khi tập nặng hoặc với người mới bắt đầu làm quen với thể hình).
Giàn rack đơn năng thường chỉ hỗ trợ bài tập gánh tạ đòn. Nhưng những giàn đa năng còn được tích hợp với ghế tạ, xà đơn, dây cáp… để cung cấp nhiều bài tập hơn, có thể kể đến: Nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới, hít xà đơn, kéo cáp…
Một số bài tập với máy gánh tạ
Bài tập gánh tạ
- Cài thanh đòn trên giá đỡ ở mức ngang ngực.
- Đứng dưới thanh đòn rồi đặt đòn lên vai, 2 tay nắm ở 2 đầu.
- Lấy thanh đòn ra khỏi giá đỡ, bàn chân choãi rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít vào khi hạ tạ xuống tư thế ngồi xổm (đẩy mông ra phía sau và uốn đầu gối ra trước). Giữ thẳng lưng, xuống cho tới khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Thở ra khi đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Bạn cần đẩy gót chân và thẳng chân.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập nằm đẩy ngực
Bài tập này có tác dụng phát triển cơ ngực và các nhóm cơ liên quan, trong đó cơ vai và bắp tay sau.
- Điều chỉnh ghế tạ ở tư thế nằm ngang.
- Đặt đòn tạ ở vị trí phù hợp.
- Nằm xuống ghế tạ, 2 chân chạm sàn.
- Đưa 2 tay ra nắm thanh đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng ở phía trước ngực. Tay vuông với mặt sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hạ tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm ngực giữa, hít vào trong quá trình này.
- Ngừng lại trong 1 giây khi tạ ở vị trí thấp nhất rồi từ từ đẩy tạ lên vị trí bắt đầu, thở ra.
Lặp lại động tác tới khi đạt số lần yêu cầu. Lưu ý, tập trung và sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ, đồng thời gồng ngực và thẳng tay khi vào điểm cuối.
Các bạn cũng có thể điều chỉnh ghế tạ dốc lên hoặc dốc xuống để tập các bài nằm đẩy ngực trên, nằm đẩy ngực dưới.
Bài tập đứng kéo cáp
Bài tập đứng kéo cáp (Cable Crossover) tác động nhiều lên cơ ngực, cơ vai sau và cơ bụng. Thực hiện đúng cách sẽ giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng, tại khối cơ ngực nở nang, chắc khỏe.
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng kéo của bản thân.
- Đứng ở chính giữa máy, 1 chân bước lên trước để mở rộng khoảng cách giữa 2 chân, mục đích là giữ cân bằng cho cơ thể khi thực hiện bài tập.
- Đưa 2 tay ra nắm thanh kéo cáp, 2 tay dang qua 2 bên tương tự như chim đang bay, thân người trên hơi cong về trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Uốn cong khuỷu tay để giảm áp lực ở phần gân bắp chân, sử dụng lực ở cơ ngực để kéo thanh cáp tới trước mặt.
- Hít vào rồi mở rộng cánh tay qua hai bên và hết cỡ ra đằng sau vai, điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được phần cơ ngực đang bị căng ra.
- Thở ra, đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu, nghỉ 1 giây ở vị trí 2 tay gần nhau nhất.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần cần thiết.
Bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn là bài tập đơn giản nhưng có tác động rất lớn đến các cơ ở nửa trên cơ thể, không chỉ giúp phát triển cơ, tăng cường thể lực mà còn giúp phát triển chiều cao tốt hơn ở trẻ trong độ tuổi lớn.
- Treo người trên xà đơn, 2 tay nắm thanh ngang, khoảng cách giữa 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong hay xoay ra ngoài đều được.
- Giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn ra trước, hai chân cài vào nhau để hạn chế cơ thể đung đưa khi thực hiện động tác.
- Sử dụng lực của cánh tay để kéo thân người lên tới khi cằm vượt thanh ngang. Cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người khi thực hiện động tác.
- Gồng cơ tay trước, giữ nửa thân trên cố định trong 1 – 2 giây.
- Từ từ hạ cơ thể xuống tới khi 2 tay thẳng.
- Lặp lại động tác tùy theo khả năng của bạn.
Một số lưu ý khi tập với máy gánh tạ
- Luôn luôn khởi động: Trước khi bắt tay vào tập luyện chính thức với máy gánh tạ các bạn nên dành ra khoảng 10 phút khởi động để cơ thể được làm quen dần, làm nóng.
- Đúng kĩ thuật: Cho dù mới tập hay tập lâu thì đúng tư thế vẫn rất quan trọng. Nó giúp tác động đúng cách đến nhóm cơ, ít bị mệt hơn, và hạn chế được các chấn thương đáng tiếc.
- Trang phục: Nên sử dụng trang phục tập gym vừa vặn, thấm hút mồ hôi tốt, khô thoáng nhanh, đi giày thể thao. Không nên mặc trang phục lùng thùng khiến mất an toàn, cũng không nên bó chẽn khiến máu khó lưu thông.
- Bắt đầu với 2 – 3 buổi/tuần: Nếu mới bắt tay vào tập luyện thì các bạn chỉ nên tập 2 – 3 buổi/tuần. Sau khi đã quen có thể nâng lên 4 – 5 buổi/tuần. Dành ra 1 – 2 ngày nghỉ để cơ thể phục hồi.
- Kết hợp các bài tập: Kết hợp gánh tạ với các bài tập cơ khác, thể hình với cardio sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, body đẹp, dễ dàng hoàn thành các bài tập hơn.
- Thay đổi mức tạ: Khi mới tập các bạn chỉ nên tập tạ nhẹ, phù hợp với thể trạng. Sau một thời gian khi đã quen thì nên nâng dần. Những thử thách mới sẽ kích thích sự thay đổi của bản thân, nâng cao khả năng chịu đựng.
- Uống đủ nước: Nếu thời gian tập kéo dài hoặc tập với cường độ nặng thì các bạn cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể cả trước – trong – và sau quá trình tập.
- Chế độ dinh dưỡng: Để tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Các bạn cần cung cấp đủ cho cơ thể các nhóm tinh bột, đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất; Đặc biệt là protein – rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển cơ.
- Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập thể hình, đau nhức cơ là điều khó tránh. Tuy nhiên, nếu đau nhức quá mức thì bạn nên dừng lại để rà soát lại xem có bị sai kỹ thuật không, có đang tập quá nặng hoặc cường độ quá cao không. Có thể tham khảo thêm huấn luyện viên hoặc những người tập trước để được tư vấn thêm.
Trên đây là một số chia sẻ về các bài tập với máy gánh tạ. Các bạn hãy lưu ý để tập đúng cách và thu về hiệu quả tốt nhất. Nếu có câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Trường hợp muốn mua thiết bị phòng gym, máy tập thể hình, hãy liên hệ với Daiviet Sport. Chúng tôi hiện cung cấp cho thị trường nhiều loại máy tập đơn – đa năng. Tất cả đều là sản phẩm chính hãng, được bảo hành dài hạn, giao hàng toàn quốc.
Tags: Máy tập gym, dụng cụ thể hình
