Các bài tập tạ tay và vai có rất nhiều lợi ích. Nó có thể tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc cơ và khối lượng cơ nạc trong cơ thể. Bài tập cơ tay cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế, bảo vệ xương và ổn định khớp của bạn.
BÀI TẬP CƠ TAY - CẲNG TAY VỚI TẠ ĐƠN
Cẳng tay trước là nhóm cơ được sử dụng cho nhiều hoạt động hàng ngày như mở lọ, nâng đồ vật hoặc mang vác đồ vật. Cẳng tay mạnh mẽ cũng rất quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và golf.
Hai bài tập dưới đây có tác dụng đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn.
1. Cuộn cổ tay
Bài tập này tác động đến các cơ gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới cẳng tay của bạn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập cố tay với tạ đơn
- Bắt đầu với tạ 2.5kg hoặc 5kg, có thể nhẹ hơn nếu cần thiết.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ghế tập tạ sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ so với sàn.
- Giữ tạ với lòng bàn tay của bạn, hướng lên trên. Đặt cẳng tay của bạn trên đùi và để tay lơ lửng ngay sau mép đầu gối.
- Thả lỏng tay để tạ hơi xuống dưới đầu gối.
- Từ từ cuộn tạ lên trên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
2. Cuộn cổ tay ngược
Động tác cuộn cổ tay với lòng bàn tay hướng xuống có tác dụng làm căng cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay.
Bài tập này được thực hiện tương tự như động tác cuộn cổ tay. Điểm khác biệt là khi bạn đặt tay qua mép đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống sàn thay vì hướng lên trên.
Bạn có thể cần sử dụng mức tạ nhẹ hơn một chút cho bài tập này, so với mức bạn đã sử dụng cho động tác cuộn cổ tay.
BÀI TẬP BẮP TAY TẬP CƠ TAY
Các hoạt động liên quan đến ném, đu hoặc kéo đều yêu cầu sức mạnh từ bắp tay. Đây là những cơ nằm ở phía trước bắp tay của bạn.
3. Bicep curls - cuốn tạ tập cơ tay trước
Bạn có thể thực hiện động tác cuốn tạ tập cơ tay trước tiêu chuẩn khi đứng hoặc ngồi ở trên ghế tập tạ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ tay:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với cánh tay để dọc theo hai cơ thể.
- Hít vào. Khi thở ra, từ từ cuộn tạ về phía vai của bạn.
- Tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay để kéo tạ lên. Không lắc lư, nghiêng người về phía trước hay cong lưng khi bạn đưa tạ lên. Giữ cho nhóm cơ cốt lõi (Bụng, Hông, Lưng dưới) của bạn được cố định và lưng thẳng.
- Tạm dừng, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Concentration curls – ngồi gập tạ đơn 1 tay
Theo một nghiên cứu vào năm 2014 trên những người từ 18 đến 24 tuổi, đây là bài tập hiệu quả nhất để cô lập và tăng cường bắp tay của bạn.
Concentration Curls cho phép bạn cố định từng cánh tay trong khi tập luyện, sử dụng đùi trong của bạn làm điểm tựa cho toàn bộ chuyển động. Với cơ thể được hỗ trợ, bạn có thể thoải mái đưa hết tay và thực sự tăng thêm trọng lượng khi nâng tạ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ tay:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế tập tạ, hơi nghiêng người về phía trước.
- Cầm một quả tạ bằng tay trái và tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái. Đây là vị trí bắt đầu.
- Với lòng bàn tay hướng lên, từ từ cuộn quả tạ về phía vai của bạn.
- Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Sau khi bạn thực hiện một hiệp với cánh tay trái, hãy thực hiện tương tự với cánh tay phải.
BÀI TẬP CƠ TAM ĐẦU (CƠ TAY SAU)
Cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay, giúp duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai. Cơ tam đầu mạnh mẽ giúp thực hiện các hoạt động đẩy, vươn và ném.
5. Triceps kickback
Triceps kickbacks là một bài tập tuyệt vời để cô lập, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau của bạn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ tay:
- Đứng với một quả tạ trong mỗi tay, hai cánh tay để xuôi theo chiều ngang và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cánh tay áp sát vào cơ thể và đầu gối hơi cong, cúi người về phía trước ở eo sao cho gần song song với mặt sàn.
- Cẳng tay hướng xuống sàn và tạo với tay trên thành 1 góc 90 độ.
- Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn, nâng tạ lên sao cho cẳng tay gần song song với sàn, cánh tay duỗi thẳng.
- Lưu ý chỉ di chuyển phần cằng tay, giữ cố định tay trên.
- Tạm dừng, sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
6. Overhead extension- Tập tay sau qua đầu
Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn chỉ cần sử dụng 1 quả tạ đơn. Bài tập này có tác dụng rất tốt đến các nhóm cơ tay sau.
Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đơn:
- Ngồi trên ghế tập hoặc đứng thẳng lưng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay quanh phần tay cầm.
- Nâng quả tạ thẳng lên trên đầu của bạn để vào tư thế bắt đầu. Giữ cánh tay trên sát đầu và vuông góc với sàn nhà
- Từ từ uốn cong khuỷu tay để quả tạ hạ thấp ra sau đầu đến khi bắp tay sau căng ra.
- Sau đó, sử dụng cơ tay sau từ từ nâng quả tạ lên vị trí ban đầu.
Bài tập ngực và cơ tam đầu
7. Đẩy ngực
Đây là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả cơ ngực (ngực), cơ tam đầu (tay sau) và cơ delta (vai).
Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đôi:
- Nằm trên ghế tập tạ phẳng với chân chắc chắn trên mặt sàn.
- Kéo vai của bạn xuống và ra sau để ép chúng vào băng ghế.
- Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay quấn quanh tay cầm.
- Khi hít vào, hạ tạ hơi rộng hơn giữa ngực của bạn. Lưu ý hạ tạ từ từ và có kiểm soát.
- Nhẹ nhàng chạm các quả tạ vào ngực của bạn.
- Khi thở ra, đẩy quả tạ lên trên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
- Đặt quả tạ ngay dưới tầm mắt.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần.
BÀI TẬP VAI VÀ CÁNH TAY VỚI TẠ TAY
Vai khỏe rất quan trọng vì hầu hết các chuyển động của cánh tay đều liên quan đến vai. Vai khỏe giúp hỗ trợ, ổn định khớp vai và giảm nguy cơ chấn thương cánh tay.
8. Lateral raise - dang tạ đơn 2 bên
Động tác nâng tạ 2 bên có tác dụng với cơ vai cũng như cơ tam đầu. Bài tập này có thể giúp bạn phát triển mạnh mẽ hơn, vai rộng và đặc biệt có lợi nếu bạn thường xuyên bị mỏi vai do làm việc trên bàn giấy. Bài tập này có thể được thực hiện dễ dàng ngay cả đối với những người mới bắt đầu tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đôi:
- Đứng hoặc ngồi với cánh tay ép sát ở hai bên cơ thể và một quả tạ trên mỗi tay.
- Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và khuỷu tay hơi cong
- Nâng quả tạ lên sao cho cánh tay của bạn song song với sàn và tạo thành hình chữ T.
- Lưu ý thở ra khi nâng tạ và dừng lại vài giây khi tay ở vị trí cao nhất
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
9. Dumbbell front raise – nâng tạ đôi
Động tác nâng tạ đôi trước với tạ tương tự như bài tập nâng tạ ngang. Bài tập này giúp vận động cơ vai, cơ ngực và bắp tay của bạn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đôi:
- Ngồi hoặc đứng với một quả tạ trên mỗi tay.
- Đặt cánh tay ở phía trước cơ thể, với lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Từ từ nâng tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
- Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
10. Military press – Ép vai
Bài tập này nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập ở cả tư thế ngồi hoặc đứng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đôi:
- Lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ một quả tạ ở trên mỗi tay. Đưa 2 quả tạ lên ngang vai.
- Chú ý thở ra khi đẩy tạ ở cả hai tay lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí này trong vòng 12 giây.
- Hạ tạ từ từ xuống điểm bắt đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại các động tác.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP TAY VỚI TẠ ĐƠN
Thực hiện theo các mẹo sau để giữ an toàn trong quá trình tập luyện của bạn:
- Hãy đảm bảo sử dụng loại tạ phù hợp và tránh tập luyện với mức cân quá nặng để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
- Nếu bạn mới tập và không chắc chắn thực hiện đúng những kỹ thuật của các bài tập tăng cường sức mạnh cánh tay một cách an toàn thì hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân (PT). Bạn có thể tập luyện cùng với PT của mình đến khi có thể tự thực hiện được các bài tập một cách chính xác.
- Đối với các bài tập yêu cầu bạn phải đưa quả tạ qua đầu như ép vai, ép ngực hoặc Overhead extension, bạn có thể cần nhận được sự hỗ trợ để giúp kiểm soát tạ khi bắt đầu cảm thấy nặng.
- Khởi động trước khi tập với tạ: Đi bộ nhanh hoặc thực hiện động tác xoay tròn cánh tay, chống đẩy để máu lưu thông và làm ấm cơ bắp.
- Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cánh tay để giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng.
Hãy cố gắng xen kẽ các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay với các bài tập nhắm vào phần dưới và phần cơ cốt lõi để có một chương trình tập luyện cân bằng và hoàn chỉnh. Ngoài ra, hãy tập các bài Cardio hàng tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
Đại Việt Sport là một trong những đơn vị đi đầu trong việc cung cấp những trang thiết bị tập luyện nâng cao sức khoẻ. Các bài tập cơ tay với tạ sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cường được sức mạnh của cánh tay. Tuy nhiên bạn cần lưu ý tập luyện an toàn và đồng đều tất cả các nhóm cơ để phát triển sức mạnh toàn diện nhất.
