Cơ bắp tay trước (hay còn được gọi là cơ nhị đầu) là một nhóm cơ quan trọng nằm ở mặt trước cánh tay. Cơ bắp này đóng vai trò chính trong các động tác uốn cong khuỷu tay, chẳng hạn như khi bạn cuộn tạ hoặc đơn giản là nhấc một vật nặng. Việc phát triển cơ bắp tay trước khỏe mạnh không chỉ mang lại ngoại hình vạm vỡ, săn chắc mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh tổng thể của phần thân trên.
Đại Việt Sport sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết về các bài tập tay trước hiệu quả, giúp bạn xây dựng bắp tay săn chắc và khỏe mạnh. Việc am hiểu thêm về cơ bắp tay trước cũng như các bài tập phù hợp sẽ là yếu tố then chốt với tất cả dân tập gym đang muốn xây dựng hình thể cân đối và đầy sức hút.
Hiểu về giải phẫu cơ bắp tay trước cánh tay
Để hiểu rõ cách thức phát triển cơ nhị đầu, hãy cùng tìm hiểu cấu trúc và chức năng của các phần khác nhau:
Đầu ngắn: Bắt nguồn từ mỏm quạ của xương bả vai.
Đầu dài: Bắt nguồn từ củ trên ổ chảo của xương bả vai.
Hai phần cơ này kết hợp lại với nhau thành một thân chung và bám vào củ quay của xương quay (xương cẳng tay). Cùng Đại Việt Sport tìm hiểu kỹ hơn về chức năng của từng phần trong các chuyển động khác nhau của cánh tay:
- Gập khuỷu tay (Elbow Flexion): Đây là chức năng chính của cơ bắp tay trước. Khi bạn co cơ bắp, nó sẽ giúp nâng vật nặng về phía vai. Động tác này được thấy rõ khi thực hiện các bài tập như barbell curls hay dumbbell curls.
- Xoay cẳng tay (Forearm Supination): Cơ bắp tay trước cũng hỗ trợ động tác xoay cẳng tay hướng lên, giúp lòng bàn tay mở ra. Chức năng này đặc biệt quan trọng khi thực hiện những hoạt động hàng ngày như vặn tua vít hoặc xoay nắm cửa.
Hiểu về giải phẫu và chức năng của cơ tay trước cánh tay là yếu tố then chốt để xây dựng các bài tập bắp tay hiệu quả và an toàn cho bản thân. Điều này đặc biệt quan trọng với các dân tập gym hay vận động viên, nơi mà cơ nhị đầu thường được chú trọng phát triển.
Top 6 bài tập "Pump" cơ bắp tay trước cực hiệu quả
1. Barbell Curl (cuốn tạ đòn)
Barbell Curl (cuốn tạ đòn) là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp tay trước (biceps). Bài tập tác động trực tiếp vào phần cơ này, tăng cường kích thước và sức mạnh cho đôi tay của bạn.
Hướng dẫn từng bước:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngực ưỡn, bụng hóp. Tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách bằng vai, lòng bàn tay hướng lên.
Giữ khuỷu tay cố định sát thân, sử dụng cơ bắp tay trước để uốn thanh tạ lên về phía ngực. Nâng tạ lên tới khi cơ bắp tay co hết cỡ.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh bị giật. Tránh việc thả tạ rơi xuống nhanh chóng.
Video hướng dẫn:
Cơ bắp được tác động:
Barbell curl chủ yếu tác động vào các phần của cơ bắp tay trước (biceps brachii), đặc biệt tập trung vào phần đầu dài của cơ bắp (long head).
2. Dumbbell Curls (Cuốn tạ đơn)
Bài tập Dumbbell Curls (Cuốn tạ đơn) là một trong những động tác đơn giẚn để phát triển cơ bắp tay trước. Dù bạn là người mới bắt đầu tập thể hình hay đã có kinh nghiệm, Dumbbell Curls luôn là lựa chọn tuyệt vời để đưa vào các buổi tập tay.
Hướng dẫn từng bước:
Chọn một cặp tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quẚ tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Từ từ uốn cong khuỷu tay, nâng tạ đơn lên phía vai. Giữ phần thân trên cố định trong suốt động tác, tập trung sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ.
Khi tạ gần chạm vai, siết chặt cơ bắp tay trước. Giữ tư thế trong 1-2 giây.
Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát. Tránh để tạ rơi tự do.
Thực hiện động tác này cho cẚ hai tay.
Video hướng dẫn:
Cơ bắp được tác động:
Dumbbell Curls chủ yếu tác động vào cơ bắp tay trước (biceps brachii). Ngoài ra, bài tập còn sử dụng các nhóm cơ khác hỗ trợ như cơ cẳng tay và cơ vai.
3. Hammer Curls
Bài tập Hammer Curls là một động tác tuyệt vời để kích thước bắp tay trước của bạn. Với cách tập trung vào cơ nhị đầu và cơ quay cẳng tay, bài tập này phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện từ người mới tập đến những dân tập gym lâu năm và là một phần không thể thiếu trong bất kỳ giáo án tập tay toàn diện nào.
Hướng dẫn từng bước:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, và nắm một quả tạ đơn ở mỗi tay. Lòng bàn tay hướng vào thân.
Giữ khuỷu tay cố định sát thân, từ từ cuộn một quả tạ lên phía vai. Giữ phần trên của cánh tay của bạn cố định trong suốt động tác.
Ở đỉnh động tác, giữ nguyên bắp tay trong một giây, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát về vị trí ban đầu.
Lặp lại với tay đối diện, xen kẽ giữa hai bên.
Video hướng dẫn:
Cơ bắp được tác động:
Hammer Curls tập trung chủ yếu vào cơ bắp tay trước (biceps brachii) và cơ quay cẳng tay (brachioradialis).
4. Concentration curls
Concentration curls là một bài tập tuyệt vời giúp cô lập cơ bắp tay trước, cho phép tập trung tối đa vào từng nhịp nâng tạ. Bài tập này đặc biệt lý tưởng cho những người mới tập phát triển cơ tay hoặc các vận động viên thể hình đang muốn trau chuốt, tăng cường định hình cơ bắp.
Hướng dẫn từng bước:
Ngồi trên một chiếc ghế tập với hai chân dang rộng, khoảng cách bằng vai.
Cúi người về phía trước, đặt khuỷu tay phải của bạn lên mặt trong đùi phải. Đảm bảo cánh tay được cố định chắc chắn.
Cầm một quả tạ đơn trong tay phải, lòng bàn tay hướng lên trên.
Thở ra và từ từ cuộn tạ lên phía vai, co cơ bắp tay trước hết sức.
Giữ phần trên của cánh tay bất động trong suốt quá trình thực hiện.
Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lặp lại động tác, sau đó chuyển sang cánh tay trái.
Video hướng dẫn:
Cơ bắp được tác động:
Concentration curls tập trung vào cơ nhị đầu cánh tay, đặc biệt là vào phần đầu dài của bắp tay, tạo nên hình khối rõ rệt cho bắp tay.
5. Chin-up (hít xà hẹp tay)
Chin-up là một biến thể tuyệt vời của bài tập hít xà truyền thống. bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ tay trước và giúp cải thiện độ bám nắm của tay. Đây là một bài tập tuyệt vời cần kết hợp vào chương trình tập luyện nếu bạn muốn có cánh tay to khỏe, săn chắc.
Hướng dẫn từng bước:
Nắm xà đơn với bàn tay hướng vào phía người, hai tay cách nhau khoảng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Treo người trên xà, duỗi thẳng tay với cơ bụng siết chặt.
Sử dụng cơ tay trước, kéo người lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn xà. Giữ cơ thể thẳng và tránh đu đưa người.
Hạ người xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi thẳng trở lại. Tránh hạ người quá nhanh.
Video hướng dẫn:
Cơ bắp được tác động:
Chin-up (hít xà hẹp tay) không chỉ nhắm trọng tâm vào cơ tay trước mà còn kích thích các cơ vai, lưng và cơ trung tâm (core).
6. Cable curl (cuộn tay với cáp)
Cable curl là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển cơ bắp tay trước. Bài tập này thức hiện với máy kéo cáp (cable machine), phù hợp với nhiều người tập ở các trình độ khác nhau.
Hướng dẫn từng bước:
Điều chỉnh ròng rọc của máy kéo cáp xuống vị trí thấp nhất. Gắn tay cầm phù hợp (thanh thẳng, dây thừng, tay cầm EZ) vào cáp. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
Đứng thẳng trước máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai. Giữ thân người ổn định, hơi ngả về trước để tạo lực căng trên dây cáp.
Nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng lên. Bắt đầu cuộn tạ lên phía trên, hướng về vai của bạn. Giữ khuỷu tay cố định sát bên thân, chỉ cử động cẳng tay.
Khi tay cầm gần đến vai, siết chặt cơ bắp tay trước ở vị trí co cơ tối đa. Giữ trong 1-2 giây.
Từ từ kiểm soát chuyển động, hạ tạ trở về vị trí bắt đầu. Tránh để tạ rơi tự do.
Video hướng dẫn:
Cơ bắp được tác động:
Cable curl tập trung vào cả phần đầu ngắn và đầu dài của cơ nhị đầu. Bài tập cũng tác động vào phần cơ cánh tay (brachialis)
Những lỗi sai cần tránh khi tập bắp tay trước
Khi tập các bài tập bắp tay, nhiều người thường mắc phải một số lỗi kỹ thuật. Những lỗi sai này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có nguy cơ tăng chấn thương.
- Đu đưa người: Sử dụng đà của cơ thể cho các bài tập cuộn tạ sẽ làm giảm tác động vào cơ bắp tay trước, do đó bài tập sẽ kém hiệu quả hơn. Để khắc phục, hãy giữ lưng thẳng, cô lập cơ bắp tay trước và thực hiện các chuyển động một cách chậm rãi, có kiểm soát.
- Khuỷu tay di chuyển ra ngoài: Khuỷu tay mở rộng ra ngoài khi tập bắp tay có thể khiến áp lực dồn lên khớp vai, tăng nguy cơ chấn thương. Hãy lưu ý giữ khuỷu tay sát thân trong suốt bài tập và tập trung vào việc siết cơ bắp tay trước.
- Phạm vi chuyển động không đầy đủ: Không thực hiện đầy đủ chuyển động của các bài tập bắp tay có thể làm giảm kích thích cơ bắp và hạn chế sự phát triển. Hãy chú ý duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn ở vị trí ban đầu và cuộn tạ lên vị trí cao nhất có thể mà không bị gù lưng để tận dụng tối đa mỗi lần tập.
- Nâng tạ quá nặng: Nhiều người có xu hướng muốn tập với mức tạ nặng hơn khả năng của bản thân để tăng cơ nhanh, điều này thường dẫn đến tư thế không đúng và có thể gây ra chấn thương. Thay vào đó, hãy bắt đầu với mức tạ phù hợp, tập trung vào kỹ thuật đúng và thực hiện các động tác chậm, có kiểm soát.
Xây dựng chương trình tập luyện cơ tay trước từ cơ bản đến nâng cao
Người mới bắt đầu
Dumbbell Curls (Tập bắp tay với tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 reps. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Hammer Curls (Tập bắp tay kiểu búa): 3 hiệp x 10-12 reps. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Bodyweight Chin-ups (Hít xà đơn cơ bản): 2-3 hiệp với số lần hít xà nhiều nhất có thể. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Trung cấp
Barbell Curls (Tập tay trước với tạ đòn): 3 hiệp x 8-10 reps. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Incline Dumbbell Curls (Tập bắp tay trên ghế dốc với tạ đơn): 3 hiệp x 8-10 reps. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Cable Curls (Tập bắp tay với máy kéo cáp): 3 hiệp x 10-12 reps. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Nâng Cao
Preacher Curls : 3 hiệp x 6-8 reps. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Concentration Curls: 3 hiệp x 6-8 reps mỗi bên. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Close-grip Chin-ups (Hít xà đơn, tay nắm hẹp): 3 hiệp với số lần hít xà nhiều nhất có thể. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Nhìn chung, để phát triển cơ bắp tay trước to và khỏe, bạn cần lưu ý tới các nguyên tắc chính sau: rèn luyện đúng kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng lành mạnh, và đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy nhớ rằng sự kiên trì trong quá trình tập luyện sẽ mang lại kết quả lâu dài. Với những bài tập được đề cập ở trên, kết hợp với sự chăm chỉ, chẳng mấy chốc bạn sẽ sở hữu một đôi tay săn chắc và cơ bắp như ý muốn.
Tags : giàn tạ, dụng cụ gym
