Xà đơn là thiết bị hỗ trợ tập luyện đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, làm săn chắc cơ bắp tay, không những thế còn gia tăng chiều cao ở người trẻ và giảm các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm cột sống ở người có tuổi.
Các động tác với xà cũng rất đa dạng, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập với xà đơn ngoài trời giúp tăng chiều cao hiệu quả. Qua đó hiểu hơn về dụng cụ này cũng như phương pháp tập sao cho hiệu quả.
Lợi ích khi tập xà đơn
- Mang lại đôi tay khỏe mạnh: Khi thực hiện các động tác với xà đơn, chúng ta chủ yếu sử dụng đôi tay, tạo điều kiện để bộ phận này phát huy toàn bộ sức mạnh, từ vai cho tới cánh tay – cẳng tay – bàn tay – và các ngón. Do đó tăng cường khả năng cầm nắm chắc chắn hơn.
- Tăng chiều cao: Động tác nâng người và hạ người khi thực hiện động tác hít xà đơn cũng như các biến thể của nó giúp kéo giãn cơ thể, kích thích các sụn ở đầu xương phát triển, nhờ đó tăng trưởng chiều cao tốt hơn, đặc biệt là với trẻ đang trong độ tuổi lớn.
- Giảm mỡ: Động tác đu xà tác động đến nhiều vùng trên cơ thể. Chưa kể đến động tác đu xà kết hợp ke bụng hay đi bộ, đạp xe trên không, mà động tác cơ bản nhất là hít xà cũng đòi hỏi phải dùng đến cơ vùng bụng phải siết lại. Đây cũng là cách để giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Hình thể cân đối: Ngay cả với những người thường xuyên tập thể hình thì lưng cũng là bộ phận rất dễ bị bỏ qua. Thực tế là nam giới thường chú ý tập tay và ngực, trong khi nữ giới tập trung nhiều hơn vào mông và eo. Đu xà tác động nhiều đến vùng lưng, giúp bạn sở hữu một body hoàn hảo hơn.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập xà đơn cũng như các hình thức tập luyện khác giúp cơ thể sản sinh ra các hóc môn tích cực như dopamine, serotonin… có tác dụng giảm lo âu, căng thẳng và làm hưng phấn tinh thần.
- Trị thoát vị đĩa đệm: Khi treo người trên xà, cột sống được kéo giãn, các đĩa đệm có thể trở về vị trí ban đầu, giúp phòng ngừa thoát vị cũng như hỗ trợ điều trị thoát vị nhẹ.
- Giảm đau mỏi cổ vai gáy: Đây là vấn đề sức khỏe thường gặp ở người cao tuổi do lão hóa và dân văn phòng do ít vận động và tiếp xúc thường xuyên với máy tính. Các bài tập xà đơn giúp lưu thông máu tốt hơn, giúp xương khỏe mạnh, khớp linh hoạt, giảm tình trạng đau nhức.
- Điều chỉnh tư thế: Ngồi nhiều dẫn tới sai tư thế, hoặc sai tư thế khi nằm, làm việc, sinh hoạt ảnh hưởng tiêu cực tới các nhóm cơ. Thông qua quá trình tập luyện với xà đơn các nhóm cơ được tác động đồng đều và phát triển tốt, từ đó hỗ trợ điều chỉnh tư thế về cân bằng, thẳng.
Các bài tập với xà đơn
Treo người trên xà đơn
Đây là bài tập có thể áp dụng cho người từ 6 tuổi trở lên, tập 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc tối.
- Bước 1: Nắm 2 tay vào thanh ngang, treo người lên.
- Bước 2: Đan 2 chân vào nhau, từ từ sử dụng lực của cánh tay để kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể được kéo giãn tối đa. Giữ tư thế từ 3 – 5 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ cánh tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10 - 15 lần tùy theo thể trạng.
Tập treo người đạp xe với xà đơn
Bài tập này phù hợp với thanh thiếu niên vì đòi hỏi nền tảng thể lực tốt. Nó giúp giãn xương khớp và giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Các bạn nên tập 20 – 30 phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc tối.
- Bước 1: Nắm 2 tay vào thanh ngang, treo người lên.
- Bước 2: Từ từ kéo cơ thể lên cao, 2 chân duỗi thẳng
- Bước 3: Đầu gối chân trái đưa gập lên trước ngực sau đó trở về vị trí cũ và đưa chân phải lên. Thực hiện tương tự như đạp xe ở tốc độ vừa phải.
Treo người đá chân với xà đơn
Bài tập này tập trung nhiều vào chuyển động của đôi chân trong tư thế đu người trên xà. Các bạn có thể tập 3 – 4 buổi/tuần, mỗi lần 30 phút.
- Bước 1: Nắm 2 tay vào thanh ngang, treo người lên.
- Bước 2: Từ từ co tay để kéo cơ thể lên cao, chân duỗi thẳng, giữ cho phần mông và bụng căng.
- Bước 3: Đá chân trái ra phía trước sao cho vuông góc với cơ thể và chân phải. Sau đó hạ chân trái về vị trí cũ và đổi sang đá chân phải. Lặp lại động tác.
Treo người gập gối với xà đơn
Đây là bài tập tiêu hao nhiều năng lượng nhưng rất tốt cho cơ thể.
- Bước 1: Nắm 2 tay vào thanh ngang, treo người lên.
- Bước 2: Co 2 đầu gối lên phía trước ngực, giữ tư thế khoảng 2 – 3 giây.
- Bước 3: Hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 - 15 lần tùy theo thể trạng.
Tập xà đơn kéo theo tạ
Đây là bài tập khá nặng, có tác dụng kéo giãn toàn thân, kích thích tăng trưởng chiều cao rất tốt. Để thực hiện bạn có thể chọn tạ đeo chân hoặc sử dụng đai và xích để móc tạ bánh vào eo lưng.
- Bước 1: Treo người lên thanh ngang, hướng phần mũi chân xuống đất, móc chân vào vật nặng (hoặc đã đeo tạ vào cổ chân trước đó).
- Bước 2: Từ từ kéo cơ thể lên cao sao cho tạ cũng được kéo khỏi mặt đất. Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.
- Bước 3: Từ từ hạ 2 cánh tay và chân để đưa cơ thể xuống.
Lặp lại động tác tùy theo thể trạng.
Tập xà đơn kết hợp với bóng
Động tác này thích hợp với người tập ở nhiều độ tuổi khác nhau.
- Bước 1: Đưa 2 tay nắm thanh ngang, đầu gối hơi khuỵu, lưng và mông thẳng.
- Bước 2: Tay giữ chặt thanh ngang, để 2 chân trên quả bóng và từ từ lăn nhẹ về phía trước, đẩy ngực cùng cơ thể lên cao gần thanh ngang, dùng chân để kéo trái bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trong khoảng 10s
- Bước 3: Trở về bước 1.
Thực hiện 12 lần.
Tập xà đơn kết hợp ke bụng
Đây là động tác toàn thân, tác động đến cả tay và chân, cũng như lực siết của cơ bụng, ngoài tăng chiều cao còn giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Bước 1: Nắm 2 tay vào thanh ngang, treo người lên.
- Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên vuông góc với nửa trên cơ thể.
- Bước 3: Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ.
Tập xà đơn loại nào hiệu quả ?
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại xà đơn khác nhau, mỗi loại đều có ưu - nhược điểm riêng. Xà đơn gắn cửa có ưu điểm nhỏ gọn và giá rẻ nhưng không hỗ trợ các động tác khó do bị hạn chế bởi 2 bên khung cửa hẹp.
Xà đơn treo tường khá nhỏ gọn, có thể kết hợp treo bao đấm nhưng cũng không hỗ trợ các động tác có biên độ vận động lớn do khoảng cách với tường nhỏ.
Xà đơn xếp thường được sử dụng trong gia đình, kích thước lớn hơn so với 2 loại trên, hỗ trợ nhiều động tác nhưng không được đa dạng như với xà đơn ngoài trời.
Xà đơn ngoài trời là loại có kích thước lớn nhất, được làm từ thép chịu lực, khi thi công sẽ đào hố và chôn cọc sâu dưới mặt sàn, sau đó đổ bê tông dày lên trên, do đó có thể hỗ trợ đầy đủ các động tác, thậm chí có thể cho phép 2 – 3 người cùng tập.
Tùy theo nhu cầu các bạn có thể chọn loại xà đơn phù hợp với không gian nhà, khả năng tài chính, tính chất vận động. Nếu có nhu cầu tập nhiều động tác đa dạng thì tập xà đơn ngoài trời chính là dụng cụ lý tưởng nhất.
Xà đơn ngoài trời cũng có rất nhiều loại khác nhau: Từ 1 bậc – 2 bậc – 3 bậc, xà đa hướng, xà được tích hợp với các khung đa năng…
Mua xà đơn ngoài trời ở đâu ?
Nếu có nhu cầu trang bị xà đơn ngoài trời các bạn có thể liên hệ với Daiviet Sport. Chúng tôi hiện cung cấp các loại xà đơn ngoài trời cùng nhiều loại máy tập công viên khác, đáp ứng nhu cầu tập luyện tại nhà cũng như thi công các khu chức năng chuyên về thiết bị tập thể dục ngoài trời.
Thiết bị của Daiviet Sport được làm từ thép chịu lực chuyên dụng, bên ngoài được sơn tĩnh điện bền đẹp, chịu được tác động của môi trường, bền với thời gian. Sản phẩm được giao toàn quốc, thi công nhanh chóng và đảm bảo kỹ thuật.
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Công ty CP xuất nhập khẩu Thể Thao Đại Việt
- Địa chỉ: Số 125 Vũ Tông Phan, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
- Điện thoại: 02466.836.247 - 02462.917.247 - 02462.605.567
- Email: cskh@daivietsport.com
Tags: máy tập gym
