Máy kéo cáp là một trong những thiết bị phòng gym phổ biến, cung cấp bài tập đa dạng cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể, đẩy nhanh quá trình tăng cơ – giảm mỡ, giúp người tập xây dựng được một body như ý cùng nền tảng thể lực sung mãn.
Máy tập kéo cáp có thể là một thiết bị riêng, hoặc được tích hợp trong các giàn tạ đa năng, giàn xô bay, cung cấp rất nhiều động tác đa dạng. Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các bài tập với máy kéo cáp gym nhé.
Top 6 bài tập với máy kéo cáp tập gym
Ngồi kéo cáp trên máy (State Cable Row)
Tác dụng của bài tập State Cable Row là tăng cường sức mạnh cho phần lưng, giúp cho vùng này to rộng hơn, phát triển cân đối. Ngoài ra là các cơ phụ bao gồm cơ xô, vai, tay trước cũng được tác động. Nó còn có các tên gọi khác như Low Row hoặc Pulley Row.
Để thực hiện bài tập ngồi kéo cáp các bạn làm theo các bước sau:
- Điều chỉnh mức tạ trên máy phù hợp với thể trạng.
- Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm thanh cầm, lòng của 2 bàn tay đối diện nhau, chân đặt lên bàn đạp ở phía đầu máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp. Người hơi ngả ra trước, đồng thời ưỡn ngực, căng cơ ngực.
- Giữ cơ thể cố định, kéo thanh cầm về phía người, chân và thân tạo thành góc vuông 90 độ. Kéo cho tay cầm chạm vào bụng, lúc này hãy co cơ lưng và giữ tư thế trong khoảng 1 giây. Thở ra trong khi thực hiện động tác.
- Từ từ đưa thanh tay cầm về vị trí ban đầu, hít vào. Khi thả tay các bạn cần kiểm soát lực để động tác diễn ra một cách từ từ.
- Lặp lại toàn bộ động tác tới khi đạt số lần cần thiết.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác này các bạn cần giữ không để người đung đưa vì nó có thể làm tổn thương vùng lưng.
Kéo cáp tập vai sau (Cable Uprighet Row)
Đây là một bài tập cơ vai sau và vai ngoài, giúp cải thiện độ lớn và sự săn chắc của cơ vai.
- Thiết lập mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Để chuẩn bị các bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy thanh đòn, người hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong.
- Thực hiện hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và sử dụng toàn bộ cơ chân trụ vững ở trên sàn. Tập trung lực vào cơ vai để kéo thanh đòn lên cho tới khi cơ cầu vai được tác động tối đa thì thở ra. Giữ tư thế trong 1 giây sau đó hít vào và sử dụng cơ vai để hạ thanh đòn từ từ xuống vị trí bắt đầu.
Khi mới tập các bạn có thể thực hiện 8 – 10 lần/hiệp, sau đó có thể tăng lên 10 – 15 lần. Nghỉ ngơi 2 – 3 phút trước khi chuyển sang các bài tập khác.
Tập cơ xô (Reverse Grip Lats Pulldown)
Đây là bài tập cơ xô, tác động chủ yếu đến cơ lưng xô, giúp bạn xây dựng một vùng lưng hoàn thiện. Việc kéo thanh đòn lên – xuống nhanh và mạnh giúp kích thích co cơ tốt hơn. Khi đưa hai tay lên bạn nên cố gắng giữ đầu ở chính giữa 2 tay để cảm nhận được cơ xô giãn ra.
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng.
- Đưa hai tay lên nắm lấy thanh tạ và kéo người ngồi xuống, đặt đùi dưới 2 quả lô, hai tay duỗi thẳng. Người hơi ngả ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên, ngực ưỡn lên trên.
- Kéo thanh đòn xuống cho tới khi chạm vào ngực, giữ tư thế trong 1 giây.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác trong 10 – 12 lần, 3 hiệp.
Động tác này nếu tập ở nhà các bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng để thực hiện.
Đứng cuộn tay trước (Standing Single-Arm Cable Curl)
Đây là bài tập cơ bắp tay chuyên sâu với cáp, giúp phát triển cơ bắp tay trước.
- Các bạn bắt đầu với vị trí cáp ròng rọc thấp, đứng ở một bên của máy, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu.
- Vị trí từ người đến máy đủ xa để thực hiện động tác sao cho cánh tay có thể duỗi hoàn toàn. Giữ cánh tay cầm thanh nắm cố định, vuông góc với mặt sàn, cùi chỏ cùng với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tay kia duỗi thẳng hoặc chống vào hông. Tư thế này giúp bạn có được sự thăng bằng cần thiết.
- Từ từ gập tay cầm thanh nắm lên, giữ cố định cho tới khi cẳng tay chạm vào bắp tay, thở ra.
- Giữ trạng thái căng cứng khi thực hiện ép chặt cơ bắp, sau đó hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại động tác tới khi đạt số lần yêu cầu rồi đổi tay.
Kéo cáp chéo (Cable Cross Over)
Đây là bài tập sức mạnh, hướng tới xây dựng nhóm cơ ngực phát triển, rắn chắc. Nó thường được thực hiện với giàn xô bay.
- Để bắt đầu các bạn lựa chọn mức tạ phù hợp và bằng nhau ở mỗi bên.
- Hai tay nắm lấy thanh cầm nối với cáp ở hai bên và đứng vào vị trí chính giữa của máy.
- Kéo hai cánh tay vào nhau ở phía trước, thân người hơi nghiêng.
- Hơi cong cùi chỏ để cơ bắp tay không bị căng cứng, duỗi 2 tay sang hai bên để tạo thành một đường cong rộng và bạn có thể cảm thấy cơ vùng ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai cánh tay và thân người luôn giữ ở vị trí cố định, chỉ thực hiện động tác này với khớp vai.
- Thở ra và di chuyển hai cánh tay trở về vị trí ban đầu, giữ chuyển động cong khi hạ tạ xuống.
- Giữ tư thế chuẩn bị trong vài giây rồi lặp lại động tác.
Tập gập bụng với cáp (Cable crunch)
Đây là bài tập gập bụng với sự hỗ trợ của máy tập kéo cáp, giúp cơ bụng săn chắc. Nhìn chung nó khá nặng so với các bài tập bụng khác, bù lại hiệu quả đốt mỡ thừa cũng như xây dựng cơ bụng 6 múi lại vượt trội.
- Đầu tiên các bạn chọn mức tạ hợp lý.
- Ở tư thế quỳ, lưng quay vào máy tập. Dùng hai tay nắm lấy 2 đầu của sợi thừng kéo xô và kéo xuống cho tới khi 2 cánh tay ở vào vị trí cạnh mặt . Lưng thẳng, người hơi nghiêng xuống.
- Hơi cong phần hông lại để trọng lượng dồn xuống lưng dưới.
- Giữ hông cố định, eo hơi co lại khi thực hiện siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía đùi, đầu và cổ cúi xuống. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ tư thế co eo trong 1 giây.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, hít vào. Cơ bụng vẫn siết lại khi thực hiện động tác.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần cần thiết.
Một số lưu ý khi tập gym bạn nên biết
- Không để bụng quá no hay quá đói: Trước cũng như sau khi tập bạn nên có bữa ăn nhẹ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể thực hiện các động tác cũng như phục hồi. Việc đói hoặc ăn quá no sẽ khiến cơ thể bị đuối, ảnh hưởng đến dạ dày, hệ thống tiêu hóa cũng như hiệu quả vận động.
- Khởi động và giãn cơ: Khởi động trước khi tập giúp làm ấm, tránh bị co cơ khi tập, cơ thể quen dần với cường độ vận động cao sau đó. Sau khi tập các bạn nên có các động tác giãn cơ, nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
- Lên lịch tập khoa học: Lúc mới tập bạn chỉ nên 3 - 4 buổi/tuần, thời gian khoảng 30 phút, sau 3 - 6 tháng có thể tăng lên 45 phút, rồi sau nữa là 60 phút. Quan trọng nhất là kiên trì tập thường xuyên, không bỏ buổi.
- Uống đủ nước: Trong quá trình tập cơ thể có thể bị mất nước và các chất điện giải qua đường mồ hôi, việc bù nước do đó rất quan trọng. Các bạn nên chuẩn bị một chai nước nhỏ uống thành các ngụm nhỏ trong suốt quá trình tập.
- Hít thở đúng: Nguyên tắc chung là khi dùng lực thì thở ra, còn khi không dùng lực thì hít vào.
- Chú ý chế độ dinh dưỡng: Việc tập luyện chỉ đạt được hiệu quả tối đa khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp, khoa học.
Trên đây là một số Bài tập với máy kéo cáp tập gym từ Thể thao Đại Việt. Nếu các bạn có thắc mắc cần tư vấn, hay có nhu cầu trang bị các loại máy tập thể dục, thiết bị phòng gym… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tốt nhất nhu cầu sử dụng !
Tags: Dụng cụ tập tạ
