Reverse grip bench press là một trong những bài tập tạ phổ biến, hỗ trợ phát triển cơ ngực toàn diện. Nó giúp đa dạng hóa các bài tập ở phần trên cơ thể, gymer có được thể hình như ý cùng khuôn ngực đẹp. Nếu bạn muổn bổ sung bài tập vào lịch tập gym của mình thì hãy tham khảo nội dung Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Reverse grip bench press là gì?
Reverse grip bench press trong tiếng Việt có nghĩa là: “Nằm trên ghế bằng đẩy tạ đòn ngược tay”. Nó được xem là 1 trong những biến thể của bài tập Bench Press cơ bản, nhưng thay vì cầm tạ đòn theo cách thông thường với lòng bàn tay hướng về phía trước thì ngược lại – đặt lòng bàn tay hướng về phía chân còn mu bàn tay quay về hướng mặt.
Bài tập Reverse Grip Bench Press có sự tác động chủ yếu tới cơ ngực trên (tương đương với Incline bench press). Một số cơ cũng tham gia hỗ trợ và được kích thích bao gồm: Cơ tam đầu; Cơ vai trước (khi đẩy tạ lên); Và cơ tay trước (có nhiệm vụ ổn định cánh tay).
Lợi ích khi thực hiện Reverse Grip Bench Press
Thực hành Reverse Grip Bench Press thường xuyên mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích:
- Tăng cường cơ ngực trên: Bài tập này tập trung nhiều vào cơ ngực trên, giúp nhóm cơ này phát triển cân đối.
- Phát triển cơ tay sau: Do cầm ngược tay nên cơ tay sau được kích hoạt nhiều, từ đó gia tăng sức mạnh cùng độ săn chắc cho nhóm cơ này.
- Giảm áp lực lên vai: Reverse Grip Bench Press giúp giảm áp lực lên khớp vai so với bài tập tạ đòn thông thường, phù hợp với những người có vùng vai yếu.
- Cải thiện sức mạnh tổng thể: Là 1 bài tập đa khớp, Reverse Grip Bench Press giúp gia tăng sức mạnh tổng thể cho thân trên, hỗ trợ hiệu quả cho nhiều bài tập thân trên khác.
- Đa dạng hóa hoạt động tập luyện: Bổ sung bài tập nằm đẩy tạ ngược giúp gymer đa dạng hóa các bài tập ngực, tránh bị nhàm chán đồng thời kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.
Reverse Grip Bench Press phù hợp với những người muốn phát triển cơ ngực trên, cơ tay sau; Người gặp phải vấn đề về tay khi thực hiện các bài tập tạ đòn thông thường; Người muốn tìm kiếm các bài tập mới để khám phá giới hạn của bản thân.
Hướng dẫn thực hiện Reverse Grip Bench Press
Để thực hiện Reverse Grip Bench Press các bạn cần chuẩn bị 1 chế ghế băng tập tạ, 1 cây tạ đòn với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Lắp các bánh tạ vào 2 đầu và khóa chặt để không bị xô lắc khi thực hiện động tác. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Đặt ghế ở vị trí bằng phẳng, người tập nằm ngửa ở trên ghế tạ, 2 chân đặt chắc chắn với bàn chân tiếp xúc mặt sàn.
- Đưa 2 tay lên để nắm lấy thanh đòn ở phía trên, lòng bàn tay hướng về phía chân, khoảng cách giữa 2 tay hơi rộng hơn vai.
- Duỗi tay và lấy tạ ra khỏi giá đỡ. Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống vị trí gần với ngực, gần với xương ức. Giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể, không mở rộng nhiều qua 2 bên.
- Dừng lại một chút khi thanh đòn ở vị trí thấp nhất, sau đó thở ra và đẩy tạ lên vị trí ban đầu thông qua việc dùng lực từ cơ ngực và cơ tay sau.
- Thực hiện 8 – 12 lần trong 2 – 3 hiệp.
Một số sai lầm khi thực hiện Reverse Grip Bench Press
Tuy không quá khó để thực hiện nhưng nếu như không thực hiện đúng cách thì Reverse Grip Bench Press sẽ có hiệu quả thấp, thậm chí tồn tại khả năng gây chấn thương ngoài ý muốn. Dưới đây là một số sai lầm thường thấy cũng như biện pháp khác phục để các bạn tham khảo.
- Cầm tạ không chắc chắn: Tay cầm tạ không đủ chặt, cổ tay bị cong hoặc là lỏng lẻo khiến mất kiểm soát khi thực hiện động tác. Để khắc phục thì các bạn cần đảm bảo cầm tạ một cách chắc chắn, ngón cái ôm quanh đòn tạ, đồng thời giữ cho cổ tay thẳng, không cong hay gập quá mức.
- Vị trí tay không đúng: Cụ thể là khoảng cách giữa 2 tay quá rộng hoặc ngược lại quá hẹp, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện cũng như tăng nguy cơ bị chấn thương. Do đó, các bạn cần phải chú ý cách đặt tay rộng hơn vai một chút, đảm bảo cẳng tay được giữ vuông góc với thanh đòn khi thực hiện hạ tạ xuống.
- Không kiểm soát tạ khi hạ xuống: Việc hạ tạ quá nhanh hoặc là không kiểm soát sẽ dẫn tới nguy cơ bị chấn thương tại khớp vai hoặc ngực. Kỹ thuật đúng là hạ tạ một cách có kiểm soát, chậm rãi để tập trung vào việc kéo căng phần cơ ngực. Dừng lại khi thanh đòn chạm nhẹ vào ngực ở vị trí ngay dưới xương đòn.
- Không giữ vai ổn định: Cụ thể là phần vai bị nhô lên hoặc là di chuyển quá nhiều, từ đó tạo ra áp lực cho khớp vai. Để khắc phục thì các bạn cần giữ cho vai ổn định, ép xương bả vai xuống băng ghế trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Không nhún vai hoặc đẩy vai ra trước.
- Thở không đúng cách: Thường là nín thở hoặc là thở không đều khiến giảm hiệu suất và gia tăng nguy cơ bị chóng mặt. Để hạn chế tình trạng này thì các bạn cần lưu ý hít thở đúng cách, cụ thể: Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy lên, duy trì nhịp hít thở đều đặn trong khi thực hiện chuỗi động tác.
- Sử dụng tạ quá nặng: Sử dụng tạ quá nặng so với khả năng nâng của bản thân không chỉ khiến bạn khó thực hiện đúng kỹ thuật mà còn tăng nguy cơ dính chấn thương. Tập gym là một quá trình, do đó các bạn cần bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào việc đúng kỹ thuật trước tiên, sau khi thành thục mới bắt đầu tăng dần mức tạ để cơ thể làm quen và thích nghi dần.
- Bỏ qua hoặc không khởi động: Điều này rất nguy hiểm đối với hoạt động tập luyện, nhất là các bài tập với tạ. Nó khiến các cơ bắp và khớp không được chuẩn đầy đủ, làm giảm hiệu quả tập luyện. Khởi động trước khi bước vào bài tập chính là yêu cầu bắt buộc, các bạn không được bỏ qua, đặc biệt là với ngực, vai, tay sau khi áp dụng Reverse Grip Bench Press.
- Bỏ qua gia đoạn co cơ: Một số người quá tập trung vào việc nâng tạ, có gắng đạt được số lần thực hiện nhiều hơn mà không chú ý đầy đủ đến việc co cơ ngực cũng như tay sau. Để khắc phục thì các bạn cần tập trung vào việc siết cơ ngực cùng cơ tay sao khi đẩy tạ lên, cụ thể là giữ trong 1 – 2 giây ở vị trí thấp nhất để tối đa hóa hiệu quả.
Ngoài ra là một số vấn đề khác như sử dụng ghế tạ không phù hợp (quá cao hoặc quá thấp), đặt ghế ở vị trí không bằng phẳng dẫn tới không ổn định khi làm động tác, không có người hỗ trợ hoặc giá đỡ khi tập với tạ nặng… các bạn cũng nên biết để phòng ngừa.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn một số thông tin bổ ích về bài tập Reverse Grip Bench Press. Qua đó cùng hiểu hơn về bài tập này, cách thực hiện, một số sai lầm thường thấy cùng biện pháp khắc phục; Việc áp dụng vào thực tế sẽ giúp nâng cao hiệu quả và đạt được mục tiêu. Nếu có thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, tạ đòn cũng như các phụ kiện tập gym khác hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
