Gân gót chân (còn được gọi là gân Achilles, Asin) là gân dài và dày nhất trên cơ thể con người, vị trí ở cuối cơ bắp chuối và gót chân. Nó đảm nhận nhiệm vụ tạo dáng đi vững chãi, hỗ trợ các động tác chạy, nhảy cao, leo trèo uyển chuyển, linh hoạt.
Gân Asin có thể bị tổn thương do các nguyên nhân khác nhau, ở các mức độ từ nhẹ đến nặng, điển hình nhất là viêm, rách, thậm chí là đứt hoàn toàn. Người bệnh có cảm giác đau cứng ở phần gót chân.
Chấn thương gân gót cần được phát hiện và điều trị kịp thời, nếu không sẽ gây hạn chế vận động về sau. Bên cạnh đó cần áp dụng vật lý trị liệu, phục hồi chức năng để người bệnh nhanh chóng bình phục, trở lại với công việc và sinh hoạt hàng ngày.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót. Qua đó cùng hiểu hơn về các chấn thương thường xảy ra với gân gót, biểu hiện, cách xử lý, cũng như trị liệu.
Bài tập phục hồi chức năng cho gân gót chân
Bài tập tăng phạm vi chuyển động
Đây là các bài tập vận động nhẹ nhàng, chuyển động chậm rãi một cách có kiểm soát giúp tăng sức mạnh cũng như kéo căng mắt cá chân bị chấn thương.
Uốn cổ chân về phía trước:
Đây là bài tập giúp người bệnh từ từ lấy lại khả năng đi bộ bình thường.
Đầu tiên bạn nằm trên sàn; Di chuyển mắt cá chân, hướng bàn chân về phía mũi của chân, tiếp tục kéo căng cho tới khi cảm thấy khó chịu hoặc không thể tiếp tục nghiêng ra phía sau. Các bạn giữ tư thế trong 15 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần.
Uốn cổ chân về sau:
Bài tập này giúp người bệnh lấy lại phạm vi chuyển động bình thường.
Đầu tiên đặt đầu gối duỗi thẳng trên mặt sàn, cổ chân để tự nhiên. Các bạn chỉ di chuyển phần mắt cá, uốn cong về phía ống đồng cho tới khi có cảm giác khó chịu hoặc không thể uốn thêm được nữa. Giữ yên tư thế trong 15 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác 5 lần.
Xoay cổ chân ra ngoài, vào trong:
Bài tập này di chuyển cổ chân ra phía bên ngoài và vào bên trong cơ thể để mở rộng phạm vi chuyển động.
Đầu tiên để thẳng trên mặt sàn, các ngón chân hướng lên trên. Xoay mắt cá vào bên trong, để lòng bàn chân đối diện với chân kia, tiếp tục xoay cho đến khi không thể xoay thêm hoặc có cảm giác đau. Giữ yên trong 15 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần.
Bài tập bảng chữ cái:
Bài tập này có tác dụng tăng khả năng di chuyển của bàn chân.
Người bệnh ngồi trên giường hoặc ghế và đưa chân ra ngoài. Di chuyển cổ chân để vẽ các chữ trong bảng chữ cái trên sàn, nền nhà.
Bài tập tăng tính linh hoạt
Sau chấn thương, các mô sẹo có thể hình thành xung quanh gân trong quá trình hồi phục. Cùng với việc người bệnh bị hạn chế vận động khiến cho gân và các cơ xung quanh bị căng. Bài tập tăng tính linh hoạt giúp kéo giãn cơ, người bệnh di chuyển thuận lợi hơn, phục hồi các mô bị tổn thương.
Bài tập đẩy cổ chân ra ngoài và vào trong:
Người tập ngồi trên ghế, đối diện với bàn. Đặt mặt ngoài của chân bị tổn thương vào chân bàn. Tiếp đó dùng lực để đẩy chân vào chân bàn để làm căng cơ. Khi thực hiện động tác các bạn không sử dụng khớp cổ chân.
Giữ yên tư thế trong 15 giây, thư giãn 10 giây, thực hiện 5 - 10 lần.
Bài tập tăng cường với dây co giãn:
Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ ở xung quanh cổ chân cũng như mắt cá, hỗ trợ gân gót và khớp cổ chân.
Người bệnh ngồi trên ghế, đối diện với bàn. Buộc sợi dây thun co giãn ở xung quanh chân bàn, đặt dây thun ngang qua phần giữa của mu bàn chân.
Di chuyển cổ chân, hướng bàn chân về phía trước, đồng thời với đó giữ thẳng đầu gối, tiếp tục duỗi cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc không thể duỗi thêm. Giữ tư thế trong 2 giây sau đó trở về bình thường, lặp lại 5 - 10 lần.
Bài tập gập cổ chân với dây co giãn:
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân và gân gót chân.
Người tập ngồi trên ghế, chân đưa ra phía trước, đầu gối thẳng. Vòng dây thun vào bên dưới bàn chân và giữ đầu dây còn lại bằng tay.
Di chuyển cổ chân đồng thời hướng bàn chân về trước trong khi vẫn giữ cho đầu gối thẳng. Lúc này người tập sẽ thấy căng cơ bắp chân, tiếp tục thực hiện cho đến khi có cảm giác khó chịu hoặc không di chuyển được nữa. Các bạn giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện 5 lần.
Bài tập tăng cường sức mạnh
Sau tập phục hồi phạm vi chuyển động và tăng cường tính linh hoạt thì người bệnh có thể chuyển sang các bài tập giúp tăng cường sức mạnh.
Bài tập nâng gót chân khi ngồi:
Bài tập này có tác dụng tăng trọng lượng cơ thể lên gót chân bị tổn thương, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giúp cho người bệnh nhanh chóng trở lại với các hoạt động bình thường.
Các bạn ngồi trên ghế và để hai bàn chân chạm sàn nhà. Nâng phần gót ở bên chân bị thương lên càng cao càng tốt, nhưng vẫn giữ các ngón chân trên sàn nhà. Đặt bàn chân trở lại sàn nhà, thực hiện động tác 10 lần.
Bài tập chuyển trọng tâm sang chân bị thương:
Bài tập này giúp tăng cường khả năng chịu đựng chính trọng lượng cơ thể lên chân bị thương, giúp người bệnh mau lành hơn.
Các bạn đứng thẳng người trong khi giữ một vật cố định (tường hoặc bàn), chuyển 1 phần trọng lượng cơ thể lên chân bị thương. Giữ tư thế trong 15 giây, sau đó đặt trọng lượng cơ thể lên chân không bị tổn thương. Thực hiện động tác 5 - 10 lần.
Bài tập giữ thăng bằng
Chấn thương gân gót chân có thể ảnh hưởng tới khả năng năng giữ thăng bằng. Vì thế bài tập này sẽ giúp người bệnh cải thiện tình trạng đó.
Đầu tiên cần gấp khăn tắm thành hình chữ nhật và đặt trên sàn. Đứng trên khăn bằng chân bị thương. Từ từ nâng chân không bị tổn hại lên khỏi mặt sàn, và đứng trên chân bị thương. Giữ trong 15 giây, những ngày sau có thể dần dần năng lên 45 giây. Sau đó trở về tư thế bình thường và nghỉ ngơi.
Các chấn thương gân gót phổ biến
Có hai dạng chấn thương thường gặp ở chân là viêm đau gót chân và rách (một phần hoặc hoàn toàn) gân gót.
Viêm đau gót chân
Viêm gân gót gồm có 2 loại: Viêm điểm bám gân gót có ảnh hưởng đến phần thấp nhất của gân – nơi mà gân bám dính vào mặt sau của xương gót chân; Viêm sợi gân là tình trạng viêm ở bất cứ vị trí nào khác trên gân, thường gặp ở những người trẻ, có xu hướng hoạt động thể lực, thể thao nhiều.
Viêm gân gót chân không phải là tình trạng hiếm gặp. Vận động quá mức hoặc đi bộ đường dài với tư thế không đúng, mang vác vật nặng cũng có thể gây viêm ở bộ phận này, ngoài ra là viêm khớp dạng thấp, nhiễm trùng.
Các nguyên nhân phổ biến gồm: Không khởi động trước khi thể dục, những vận động đòi hỏi sự dừng cũng như chuyển hướng đột ngột (cầu thủ bóng đá), vận động thể lực ở cường độ cao mà chưa có thời gian luyện tập cũng như thích nghi dần trước đó, đi giày cao gót hoặc không vừa chân trong thời gian dài, người có tuổi khiến gân gót giảm dần sức căng theo năm tháng.
Các triệu chứng phổ biến của viêm gân gót chân gồm: Đau và cứng dọc theo gân vào buổi sáng, đau dọc theo gân hoặc phần gót khi vận động, đau nhiều vào ngày hôm sau khi vận động, gân có biểu hiện dày lên, xương gót chồi lên, sưng nề.
Đứt gân gót chân
Khi phải chịu tải một lực căng quá mức gân Asin có thể rách một phần hoặc đứt hoàn toàn. Việc tăng áp lực có thể là do: Tăng đột ngột cường độ khi chơi thể thao (nhất là có liên quan đến các động tác bật nhảy), chấn thương do rơi từ trên cao xuống và tiếp đất bằng gan bàn chân, chấn thương do bước hụt chân, bị viêm gân gót trong thời gian dài.
Một số yếu tố nguy cơ gồm:
- Tuổi tác, chấn thương dạng này thường gặp nhiều nhất ở những người trong độ tuổi 30 – 40.
- Giới tính: Hiện tượng đứt gân gót xảy ra ở nam giới cao gấp 5 lần so với chị em phụ nữ.
- Thể thao: Những người tham gia các môn thể thao cường độ cao, liên quan đến chạy, nhảy, dừng đột ngột như bóng chuyền, bóng rổ, quần vợt có nhiều nguy cơ bị đứt gân Asin.
- Do dùng thuốc: Các loại thuốc tiêm chứa corticoid có thể gây suy yếu, xơ hóa tổ chức gân cũng như các phần mềm lân cận. Làm dụng một số loại thuốc kháng sinh cũng khiến gia tăng nguy cơ bị đứt gân Achilles.
- Béo phì: Trọng lượng cơ thể lớn khiến áp lực gia tăng lên toàn bộ phần gót chân khi di chuyển.
Các triệu chứng đứt gân gót phổ biến gồm: Cảm giác đau như bị đá mạnh vào vùng dưới bắp chân xuất hiện một cách đột ngột; Đau khi đi lại hoặc đứng nhón bằng mũi chân; Sưng tấy ở quanh gót chân; Không có khả năng uốn cong bàn chân về phía gan bàn chân; Có âm thanh lộp bộp ở ngay thời điểm chấn thương.
==> Xem thêm: Phương pháp phục hồi đứt gân gót chân bằng vật lý trị liệu
Điều trị chấn thương gân gót chân
Điều trị không phẫu thuật
Trong hầu hết các trường hợp chấn thương gân gót thì điều trị nội khoa sẽ giúp giảm đau. Thời gian điều trị có thể kéo dài hàng tháng, và phụ thuộc nhiều vào khả năng bất động của người bệnh lúc ban đầu, cũng như các biện pháp trị liệu, phục hồi sau đó.
Điều trị nội khoa (bảo tồn) bao gồm:
- Nghỉ ngơi: Người bệnh được yêu cầu giảm hoặc ngừng các vận động có thể khiến tình trạng chấn thương trầm trọng hơn. Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập cường độ cao, tác động tiêu cực đến gân gót như: Chạy bộ, nhảy cao, nhảy xa… thì cần tạm ngừng để giảm áp lực lên gân Asin. Các môn thể thao như đạp xe, bơi lội có cường độ thấp hơn nhưng vẫn giúp cơ thể được vận động.
- Chườm đá: Chườm đá lên vùng gân bị chấn thương giúp làm dịu cơn đau. Các bạn có thể tiến hành vài lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 20 phút.
- Sử dụng thuốc kháng viêm (không steroid): Có tác dụng giảm sưng đau và phù nề, tuy nhiên không cải thiện được tình trạng gân dày lên do thoái hóa.
- Luyện tập: Người bệnh được chuyên gia trị liệu hướng dẫn các bài tập trị liệu và phục hồi chức năng có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ cẳng chân, cũng như giảm áp lực lên gân.
Điều trị phẫu thuật
Phẫu thuật gân gót được áp dụng cho các trường hợp tổn thương nặng hoặc áp dụng các biện pháp bảo tồn 06 tháng mà không có hiệu quả. Các phương pháp phẫu thuật khác nhau sẽ được áp dụng tùy theo mức độ tổn thương cụ thể. Bao gồm: Cắt bỏ cơ bụng chân; Cắt lọc và sửa chữa gân; Cắt lọc và chuyển gân.
Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót từ Daiviet Sport. Mong rằng các thông tin trong bài viết giúp các bạn hiểu hơn về các chấn thương thường xảy ra ở gân gót, các triệu chứng, phương pháp điều trị và phục hồi chức năng.
Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác, hay có nhu cầu trang bị các dụng cụ chăm sóc sức khỏe, máy tập thể thao, Thiết bị phục hồi chức năng (3 trong 1, 4 trong 1, giường kéo giãn…) hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể !
