Incline dumbbell bench press là một trong những bài tập thể hình cơ bản, thường xuất hiện trong các chương trình tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp. Nó giúp phát triển cơ ngực rất tốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu về bài tập này cũng như biết cách thực hiện sao cho đúng, giúp phát huy hiệu quả đồng thời hạn chế được các chấn thương đáng tiếc
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bài tập Incline dumbbell bench press nhé.
Incline dumbbell bench press là gì?
Incline dumbbell bench press là bài tập cơ ngực trên sử dụng ghế tạ dốc lên và tạ đơn. Nó tập trung vào lực đẩy tạ, tác động chủ yếu lên cơ ngực, ngoài ra là cơ vai và bắp tay sau.
Các huấn luyện viên thể hình đánh giá: Bài tập này phù hợp với cả nam và nữ, giúp phát triển cơ ngực đẹp. Chỉ có một chút khác biệt là chị em được khuyến khích chọn mức tạ nhẹ và tránh gắng sức quá mức để ngăn chặn nguy cơ chấn thương. Trong khi đó, cánh mày râu có thể sử dụng tạ nặng để tăng cường cơ bắp, cho thể hình cường tráng.
Lợi ích khi tập Dumbbell Incline Press thường xuyên
Chăm chỉ thực hành Dumbbell Incline Press sẽ mang đến cho gymer rất nhiều lợi ích:
Giúp phát triển cơ xương đòn
Trong khu vực cơ ngực tồn tại 2 nhóm cơ riêng biệt, một tại đầu xương ức ở phía dưới (phần thấp), cùng với cơ còn lại ở đầu đòn ở phía trên. Để có thể kích thích sự phát triển của cả 2 nhóm cơ thì quá trình luyện tập cần được thực hiện theo nhiều góc khác nhau.
Đối với cơ ở đầu xương ức, việc tập ở trên ghế phẳng hoặc ghế dốc xuống là lựa chọn phù hợp. Trong khi đó, để phát triển cơ ở đầu xương đòn một cách tốt nhất thì việc tập luyện trên ghế dốc lên khoảng 30 – 45 độ được xem là lý tưởng nhất.
Incline dumbbell bench press sử dụng ghế tạ dốc lên ở góc độ như vậy, cơ đầu của xương đòn sẽ được kích thích và phát triển hiệu quả. Điều này có tác dụng tăng cường khối lượng cơ tại phần ngực trên và tạo ra sự nở nang cũng như sức mạnh đáng kể.
Giúp phát triển vùng cơ vai
Bài tập đẩy tạ lên và khóa cánh tay tại vịtrí cao nhất tạo ra tác động mạnh mẽ tới nhóm cơ vai. Quá trình thực hiện, cơ bắp vai không chỉ được hỗ trợ để phát triển tốt về kích thước mà còn trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. Sức mạnh toàn diện của cơ bắp tai vùng vai cũng được cải thiện đáng kể.
Nâng cao sức mạnh tổng thể
Incline dumbbell bench press là một trong những bài tập giúp tăng cường cơ bắp tại phần trên của ngực. Nó góp phần đưa khối cơ tại vùng này phát triển nhanh chóng, hiệu quả. Bên cạnh việc làm cho cơ ngực trở nên mạnh mẽ thì bài tập này còn kích hoạt các nhóm cơ, nâng cao sức mạnh toàn diện cho cơ thể.
Nhìn chung Incline dumbbell bench press có rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với những người tập gym. Do đó, nó trở thành 1 bộ phận quan trọng trong chương trình tập luyện của gymer.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Incline dumbbell bench press đúng chuẩn
Thực tế, bài tập Incline dumbbell bench press không quá khó như nhiều bạn vẫn tưởng, chỉ cần chúng ta thực hiện đúng kỹ thuật và lựa chọn một mức tạ phù hợp. Để giúp cơ ngực phát triển tốt thì các bạn hãy thực hiện Incline dumbbell bench press theo các bước sau:
- Đầu tiên các bạn cần chuẩn bị 1 chế ghế băng tập tạ, loại có thể chuyển đổi giữa nằm ngang, nằm dốc lên, dốc xuống. 1 cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Điều chỉnh ghế tập tạ về độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ. Người tập ngồi chắc chắn ở trên ghế, 2 chân đặt thoải mái và vững chãi ở trên sàn. 2 tay giữ 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp. Đặt tạ lên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nằm xuống ghế, lưng tựa thoải mái vào ghế đệm ở đằng sau. Sử dụng lực của cơ ngực và cơ bắp tay để nâng tạ lên vị trí ngang vai. Khi 2 tạ ở vị trí vai thì xoay cổ tay về trước, đưa lòng bàn tay hướng về phía đùi để bắt đầu bài tập.
- Giữ chặt 2 quả tạ và đảm bảo kiểm soát cơ thể khi thực hiện đẩy tạ lên bằng cơ ngực. Thở ra và đẩy tạ lên, khóa chặt cánh tay khi tạ ở vùng đỉnh. Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Sau khi hoàn thành, các bạn đặt tạ xuống đùi sau đó từ từ để xuống sàn, không để rơi tự do khiến gây nguy hiểm.
Một số biến thể của động tác Dumbbell Incline Press
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ thêm với các bạn một số biến thể của bài tập Dumbbell Incline Press cơ bản. Việc bổ sung chúng vào lịch tập gym sẽ giúp đa dạng hóa các bài tập, tác động toàn diện hơn tới các cơ ở phần trên cơ thể, mang tới cho bạn 1 thể hình đẹp.
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
- Đặt ghế tạ nghiêng 30 – 45 độ.
- Tay nắm tạ đơn và nằm ngửa ra ghế.
- Giữ tạ ở vị trí ngang ngực, sau đó hạ xuống 2 bên cơ ngực và đưa trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Incline Dumbbell Pullover
- Đặt ghế nghiêng ở góc 30 – 45 độ.
- Nằm ngửa trên ghế, cầm 1 quả tạ trên tay.
- Thở ra, kéo tạ từ phía trên đầu xuống phía sau đầu một cách từ từ, giữ cho cơ ngực được kích thích tối đa.
- Sau 1 hiệp thì bạn đổi qua tay kia và thực hiện tương tự.
Một số lưu ý khi tập Incline dumbbell bench press
Các động tác trong bài tập Incline dumbbell bench press khá đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tận dụng được đầy đủ hiệu quả của bài tập thì các bạn cần chú ý:
- Trong quá trình thực hiện không để tạ xuống quá sâu khiến ảnh hưởng tới khớp vai. Ngoài ra, cần giữ tạ chắc chắn, tránh cầm tạ và thả qua 2 bên bởi điều này có thể gây tổn hại cho khớp vai.
- Tránh để 2 cánh tay thẳng hàng với nhau. Giữ cho cánh tay chếch xuống phía chân một chút để gia tăng hiệu suất bài tập.
- Kiểm soát khi hạ tạ, không để tạ rơi tự do khiến giảm áp lực không mong muốn lên các cơ và khớp.
- Sau một thời gian tập luyện, khi đã quen thì các bạn có thể tăng dần khối lượng tạ, số lần thực hiện trong 1 hiệp cũng như số hiệp trong 1 buổi tập để kích thích các cơ nhiều hơn.
- Nên kết hợp nhiều bài tập ngực với nhau, cũng như tập cho các bộ phận & nhóm cơ khác để cơ thể phát triển cân đối, toàn diện.
- Trong quá trình tập luyện cần chú ý cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể.
- Ngoài tâp luyện thì các bạn cũng cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng. Cung cấp đủ protein, chất béo tốt, tinh bột, vitamin, khoáng chất. Trong đó cần chú ý đặc biệt tới protein bởi đây là thành phần chủ yếu giúp xây dựng cơ.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn về Incline dumbbell bench press cũng như cách thực hiện bài tập này một cách hiệu quả, an toàn. Hãy áp dụng vào trong thực tế để đạt được mục tiêu khi tới với gym. Chúc các bạn khỏe mạnh và thành công trong việc phát triển cơ ngực, xây dựng body lý tưởng. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị các loại máy tập gym, giàn tạ đa năng, ghế tạ, tạ tay, tạ đòn, tạ ấm… hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
