Thể hình là phương pháp thể dục được nhiều người yêu thích, có lịch sử lâu đời và xuất hiện ở hầu khắp các quốc gia trên thế giới. Ở Việt Nam, sự phát triển của các phòng tập cả về số lượng và quy mô cho thấy sự phát triển của loại hình này. Khi đến với một phòng tập gym chúng ta có thể bắt gặp cả trăm loại thiết bị đa dạng. Ngày nay các trung tâm còn tích hợp gym với yoga, aerobic, cung cấp dịch vụ xông hơi, massage thư giãn để mang đến cho hội viên những tiện ích tốt nhất.
Thiết bị phòng gym được chia làm 3 nhóm. Nhóm đầu là các dụng cụ tập thể hình, thuần cơ học, hướng tới việc tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ, giúp tăng cường và phát triển cơ bắp, gồm có: Ghế đẩy tạ, giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, máy tập nhón bắp chuối… Nhóm thứ 2 là máy tập cardio giúp tập toàn thân, tăng sức bền, gồm: Máy chạy bộ, máy tập leo cầu thang, xe đập tập, xe đạp trượt tuyết… Nhóm cuối cùng là phụ kiện, gồm có đòn tạ, bánh tạ, tạ tay…
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về tạ đòn và bài tập gym với thanh tạ đòn. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về dụng cụ này cũng như cách tập luyện đơn giản, hiệu quả.
Đòn tạ là gì?
Đòn tạ (barbell) là dụng cụ tập gym phổ biến, là một thanh kim loại hình tròn, đường kính khoảng 2 cm, hai bên được chế tạo để có thể gắn các bánh tạ vào. Đi kèm với đòn là khóa tạ để chốt hai đầu, tránh tạ bị trượt ra ngoài, gây nguy hiểm cho người tập cũng như những người ở xung quanh.
Đòn tạ có nhiều kích thước khác nhau: 1.2 – 1.5 – 1.8 – 2.2m. Phổ biến nhất là đòn thẳng, ngoài ra còn có đòn chữ Z, đòn dạng khung để cung cấp cho người dùng các bài tập đa dạng.
Khi nói tới các bài tập thể hình (thiên về sử dụng sức mạnh) thì tạ đòn là một dụng cụ hỗ trợ đơn giản mà vô cùng hiệu quả. Tập với tạ đòn sẽ tăng cường thử thách lên các bó cơ, khớp; Có thể sử dụng cho bất cơ nhóm cơ nào trên cơ thể, nhất là trong các bodyweight (ít dùng đến các dụng cụ) để giúp tăng cường cơ bắp cũng như thể lực.
Các bài tập gym với thanh tạ đòn
Các bài tập với tạ đòn phù hợp với cả nam, nữ, ở các độ tuổi khác nhau. Dưới đây là một số động tác mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập Squat sau
Squat sau (Back Squat) tác động đến cơ đùi trước, cơ đùi sau, vùng mông.
- Bạn tra bánh tạ vào đòn, trọng lượng tùy theo khả năng của cơ thể.
- Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
- Đặt thanh tạ đòn ở trên cầu vai, sử dụng 2 tay để nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng ra phía trước, cùi chỏ hướng xuống. Hai tay tao thành hình giống như chữ W. Giữ cho lưng thẳng, căng cứng cơ bụng.
- Đầu tiên các bạn đẩy hông về phía sau, tiếp đó khuỵu gối xuống. Dừng lại khi mông ở vị vị trí song song với sàn. Lúc này, đẩy hai gót chân xuống và nâng thân người trở về với vị trí ban đầu.
Bài tập nằm ghế đẩy tạ
Bài tập nằm ghế đẩy tạ (Bench Press) tác động đến cơ ngực, cơ tay sau và vai.
- Thông thường chúng ta sẽ sử dụng máy tập gym tại nhà hoặc ghế đẩy tạ. Bạn có thể sử dụng đòn tạ cùng với 1 chiếc ghế băng dài.
- Nằm ngửa lưng trên ghế, thanh đòn đặt ở trên ngực. Hai tay nắm đòn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc lớn hơn một chút.
- Nhấc thanh tạ ra khỏi khung, sau đó hạ xuống chéo xương ức sao cho 2 tay tạo thành góc 45 độ so với ngực (nhưng không xòe ra hai bên).
- Giữ 2 cổ tay thẳng, tiếp đó đẩy thanh tạ lên, hơi nghiêng về sau cho đến khi lên hết mức thanh tạ ở trên vai.
- Ép chặt xương bả vai, căng cơ mông và ấn hai gót chân xuống mặt sàn trong suốt thời gian thực hiện động tác.
Bài tập chèo tạ đòn
Bài tập chèo tạ đòn (Barbell Row) tác động đến nhóm cơ lưng.
- Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng hông. Tiếp đó nghiêng thân người cho tới khi phần thân gần song song với mặt sàn.
- Hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách 2 tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về sau.
- Căng cứng cơ thân người và thực hiện kéo hai cùi chỏ về phía trên trần, kéo thanh đòn về phía ngực dưới.
- Thực hiện ép chặt các xương bả vai với nhau để tập trung sức mạnh vào xương bả vai.
- Hít vào rồi hạ thanh đòn về vị trí ban đầu.
- Hạ thanh tạ xuông sàn ở giữa các hiệp.
Đây được coi là một trong những bài tập cơ lưng xô cho nam hiệu quả, phù hợp với người tập ở nhiều cấp độ khác nhau.
Bài tập nâng tạ Deadlift
Bài tập nâng tạ Deadlift tác động đến cơ mông, cơ hông, đùi sau và lưng dưới.
- Bạn đặt thanh tạ ở trên sàn, vị trí sát với cẳng chân.
- Đứng hai chân hơi rộng hơn so với vai, mũi chân hướng ra ngoài về phía trước.
- Khuỵu 2 gối xuống đồng thời gập hông khi sử dụng hai tay để nắm lấy thanh đòn (vị trí 2 tay ở ngoài 2 chân).
- Sử dụng sức mạnh của các cơ để nâng thanh tạ lên, căng cứng cơ mông, đẩy hông ra trước, và kéo thân người lên.
- Trong khi thực hiện động tác các bạn không gập gối hay hông quá nhiều.
Lưu ý: Đây không giống với động tác squats, vì thế phần hông của chúng ta cần giữ cao hơn gối, và thân người ở vào góc khoảng 45 độ so với sàn.
Bài tập đứng đẩy tạ qua đầu
Bài tập đứng đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) tác động đến cơ vai và cơ tay sau.
- Đứng thẳng, 2 chân giữ rộng bằng vai.
- Tựa thanh đòn lên xương đòn (ở bả vai), hai cùi chỏ thì hướng xuống phía dưới, 2 cẳng chân vuông góc với sàn.
- Kéo cằm về phía sau (nhưng không áp sát vào thanh đòn), đẩy thanh tạ thẳng lên phía trên, sau đó khóa chặt 2 cùi chỏ.
- Khi thanh đòn ở trên đầu thì các bạn hạ cằm xuống vị trí ban đầu, để thanh tạ ở trên đầu, có thể thẳng hoặc hướng về sau một chút.
- Sau đó các bạn từ từ hạ tạ về để thực hiện lại động tác.
Chú ý khi thực hiện không được để lưng cong.
Những lưu ý khi gym với thanh tạ đòn
Tập thể hình là một quá trình lâu dài, bắt đầu từ những động tác đơn giản đến phức tạp. Bạn cần thời gian để có thể tăng cơ, giảm mỡ, có được thân hình như ý. Tham khảo một số lưu ý dưới đây.
- Thời gian tập: Thời gian lý tưởng để tập gym thường là buối sáng 6 – 8h, và chiều từ 16h30 – 18h. Sau khi tập bạn cần nghỉ ngơi, ăn uống và nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể tập vào các khung giờ khác nhau tùy theo khả năng thu xếp công việc, điều quan trọng nhất là duy trì hoạt động một cách thường xuyên và đều đặn. Mỗi buổi tập có thể kéo dài 30 phút, chia làm các hiệp; Tuần tập 3 – 4 buổi.
- Tập từ từ theo lộ trình: “Dục tốc bất đạt”, bạn không nên tập quá sức, đỏ mặt tía tai để cố gắng đẩy được nhiều lần, hoặc nặng hơn khả năng của bản thân có thể thực hiện. Toàn bộ những điều đó không những không có lợi mà còn có thể gây hại cho cơ thể, dễ gây chấn thương, tổn hại đến khớp.
- Linh hoạt: Đây là một trong những bí quyết tập gym. Nếu tập mãi 1 bài, 1 mức tạ thì bạn sẽ rất khó lên được cơ. Sau một thời gian khi đã quen bạn có thể tăng số lượt nâng trong các hiệp cũng như nâng mức tạ. Muốn phát triển cơ vùng nào thì bạn nên tập trung bộ phận đó. Ngoài ra nên kết hợp với tập toàn thân, tập cardio như chạy bộ, nhảy dây để tăng cường hiệu quả.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau những buổi tập đầu tiên bạn sẽ cảm thấy đau nhức. Đừng quá lo lắng, hãy làm quen với điều này và nó sẽ thuyên giảm dần sau một thời gian tập. Nhưng nếu cơn đau quá mức thì bạn nên ngừng tập để tham vấn thêm với các huấn luyện viên thể hình, bác sĩ vì có thể bạn đang tập quá sức, hoặc sai động tác. Mỗi tuần nên dành ra 1 – 2 buổi để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi. Hãy nhờ là cơ bắp của bạn phục hồi tốt nhất là trong khi chúng ta ngủ.
Chế độ dinh dưỡng khi tập tạ tại nhà
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng với những người tập thể hình. Nguyên tắc cơ bản là chúng ta cần ăn đầy đủ các nhóm: Protein, tinh bột, chất béo, viamin và khoáng chất. Ngoài ra là nên chia nhỏ các bữa ăn thành 3 bữa chính, 3 bữa phụ để cơ thể có thể tiêu hóa hết.
Protein: Rất quan trọng đối với quá trình hình thành và phát triển các cơ bắp. Bạn nên ăn 1.2 – 1.4 gr protein cho mỗi kg trong lượng cơ thể. Nó có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa.
Chất béo: Năng lượng từ chất béo nên chiếm khoảng 20% nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các bạn nên kết hợp cả dầu thực vật và chất béo từ động vật. Dầu thực vật có nhiều trong đậu
nành, hạt hướng dương, dầu oliu… Các loại cá nước lạnh không chỉ ngon miệng, cung cấp nhiều dưỡng chất, trong đó có nhiều axit béo Omega-3 tốt cho sức khỏe.
Carb: Có nhiều trong cơm, gạo, bánh mì… Những thực phẩm này khi vào cơ thể sẽ tạo ra glucose, tốt cho cơ thể, ngoài ra còn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Lời khuyên của các chuyên gia là nguồn năng lượng từ carb nên chiếm khoảng 50 – 60% tổng cung cho cơ thể.
Vitamin và khoáng chất: Tuy cơ thể không cần nhiều như các chất kể trên nhưng lại không thể thiếu. Chúng giúp xương khớp chắc khỏe, tham gia vào các quá trình chuyển hóa, tăng cường đề kháng cho cơ thể. Các bạn cần ăn nhiều rau, củ, quả để bổ sung đầy đủ vitmain và khoáng chất cho cơ thể.
Trên đây là một số chia sẻ về Top bài tập gym với thanh tạ đòn từ Daiviet Sport. Mong rằng các bạn có thể bỏ túi những kinh nghiệm quý báu để tập luyện hiệu quả hơn. Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến đòn tạ hay có nhu cầu mua các loại máy tập, phụ kiện như: Xe đạp tập, giàn tạ đa năng, đòn tạ, tạ tay, bánh tạ… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
