Quân đội là môi trường có tính kỉ luật cao, mọi hoạt động đều được lên kế hoạch kỹ càng, từ miếng ăn, giấc ngủ, cho đến hoạt động tập luyện. Những thanh niên hoàn tất chương trình đào tạo quân sự thường có thể hình săn chắc, khỏe mạnh, trưởng thành hơn về nhân cách.
Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Những bài tập gym trong quân đội. Từ đó tích lũy thêm những phương pháp, bài tập tốt cho thể chất nhé.
Một số bài tập gym tiêu chuẩn được áp dụng trong quân đội
Bài tập Burpee
Burpee là bài tập được sử dụng để kiểm tra các tân binh của quân đội Mỹ trong thế chiến thứ II; Bao gồm cả thể lực, sự nhanh nhẹ, và khả năng phổi hợp sức mạnh linh hoạt. Bài tập này sau đó được nhiều huấn luyện viên đưa vào giáo trình của mình.
Burpee gồm một chuỗi động tác, là động tác toàn thân có tác dụng giảm mỡ, xây dựng hệ thống cơ bắp, cải thiện sức bền. 30 phút thực hiện bài tập này giúp đốt cháy 200 - 300 calo.
Burpee có nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên, kết hợp các động tác cơ bản gồm: Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat vẫn được nhiều người áp dụng:
- Người tập đứng thẳng trên sàn, 2 chân đặt gần nhau, 2 tay duỗi thẳng và đặt ở haib ên thân.
- Hạ cơ thể về tư thế squat, 2 tay chống xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút, hai gót chân nhón lên.
- Giữ cố định và dồn lực vào 2 cánh tay, tiếp đó bật nhảy 2 chân ra sau, toàn bộ cơ thể duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất. Từ gót chân tới đầu ở trên một đường thẳng, bạn có thể thực hiện hít đất vài cái nếu muốn.
- Cố định 2 tay và 2 chân, nhảy chân về gần vị trí 2 tay để tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đưa 2 tay lên cao hơn so với đầu.
- Sau khi tiếp đất thì các bạn trở về tư thế quat ban đầu.
- Thực toàn bộ quá trình kể trên cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Tư thế chim bồ câu
Trên cơ thể chúng ta thường có bên thuận và các hoạt có xu hướng nghiêng nhiều hơn về bên này. Phần đông phát triển mạnh hơn tại nửa bên phải cơ thể, đó cũng chính là lý do tay phải thường được gọi là tay thuận. Đặc điểm này tạo ra sự mất cân bằng khi luyện tập cơ. Cụ thể, ở chế độ tập luyện căn bản thì điều này không gây trở ngại đáng kể. Tuy nhiên, khi thực hiện các động tác nâng cao thì lại có những trở ngại nhất định cho các bạn có phần cơ phát triển thiếu đồng bộ, nhất là ở phần hông.
Tư thế chim bồ câu có tác dụng mở rộng hông, kéo giãn cơ đùi, háng, lưng, cơ thắt lưng. Động tác duỗi chân ra sau cũng giúp kéo giãn cơ hình lê và cơ thắt lưng chậu. Còn ở động tác gấp chân đằng trước, các cơ xoay và hông ngoài lại được kích thích và kéo giãn.
Cách thực hiện tư thế chim bồ câu (nâng cao):
- Người tập ngồi trên sàn, 2 tay chống ra phía trước, 1 chân bắt chéo để mắt cá chân chạm vào đầu gối, còn lại tạo hình tương tự như số 4.
- Nhẹ nhàng xoay chuyển phần hông sang các hướng tiến – lùi – trái – phải. Mỗi bên tập trong 3 – 4 phút, ưu tiên nhiều hơn cho các phần cơ thể bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện thao tác.
Kiên trì tập luyện tư thế chim bồ câu giúp bổ trợ cho nhiều động tác thể hình khác đòi hỏi kỹ năng cao hơn, là bước đệm cho nhiều bài tập khác.
Bài tập thăng bằng cơ lưng
Trong các bài tập đòi hỏi phải sử dụng tới sức mạnh của cơ lưng như leo trèo, hít xà đơn, xà kép… thì đa số người tập đều gặp trở ngại là phần lưng trên bị cứng. Điều này khiến cho việc thực hiện động tác thiếu chuẩn xác, giảm hiệu quả. Cơ lưng trên yếu khiến bạn khó có thể nhấc tay qua khỏi đầu mà không dùng tới cơ lưng dưới. Hệ quả dĩ nhiên là sự thiếu đồng bộ trong phát triển các nhóm cơ trên lưng.
Động tác thăng bằng cơ lưng yêu cầu người thực hiện động tác gần tương tự như hít xà đơn. Nhưng ở tư thế này không cần bạn phải thao tác cơ tay. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn chuẩn bị 1 bục thấp, hoặc điều chỉnh thanh ngang về mức khi treo người thì mũi chân có thể chạm sàn.
- Đứng trên bục và với tay để nắm lấy thanh ngang của xà, 2 chân vẫn tựa trên bục, chân và hông tạo thành một góc khoảng 135 độ.
- Giữ cho chân và lưng thẳng.
- Hít vào và thở ra thật sâu trong 5 nhịp.
Động tác plank 1 chân
Động tác plank 1 chân giúp bạn phát triển các nhóm cơ bụng đồng đều hơn. Nó cũng thả lỏng các cơ trên lưng, lưu thông máu vùng cổ chân tốt hơn. Đây là 2 bộ phận rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng cho cơ thể trong các động tác như squat, deadlift và hít xà.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế hít đất với 2 tay chống xuống sàn (hoặc đặt toàn bộ cẳng tay xuống sàn), 2 chân duỗi thẳng.
- Từ từ đưa 1 chân lên khỏi mặt đất, giữ trong 30 giây rồi đổi chân, tiếp tục thực hiện động tác.
Động tác Couch Stretch
Khi tập tạ hoặc chạy bộ, các vùng cơ ở hông và đùi trước thường co cứng. Điều này không gây ra phiền toái nhưng có thể girm sức bền. Vùng thắt lưng dưới cũng như đầu gối dễ bị tổn thương nếu tập không cẩn thận. Động tác Couch Stretch giúp làm giãn cơ, giảm các tổn thương do tập nặng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập cần chuẩn bị 1 ghế băng hoặc chọn vị trí gần tường để có sự hỗ trợ tốt hơn.
- Xoay lưng vào tường, 1 chân gập, ép thẳng vào tường, chân còn lại chống về phía trước. 1 cùi chỏ hướng về phía sau, tay kia giữ góc thẳng đứng với mặt đất.
- Giữ cho lưng thẳng và nhẹ nhàng nhấc gót chân đang làm trụ lên một chút, bị hơi dịch chuyển về trước.
- Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên, kết hợp với hít thở nhẹ nhàng.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Tập gym để có hiệu quả cao thì bên cạnh những bài tập phù hợp cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp:
Các thực phẩm cần bổ sung trước khi tập
Ăn trước khi tập gym giúp cơ thể nạp năng lượng cần thiết, tránh đuối sức, mệt mỏi trước khi bước vào các bài tập nặng. Ăn trước khi tập còn giúp cơ thể không bị cạn kiệt glycogen cũng như dị hóa cơ bắp. Bạn nên trong khoảng 30 – 60 phút trước khi tập để đảm bảo cơ thể tiêu hóa hết thức ăn và không gây đầy hơi, khó chịu trong quá trình thực hiện các động tác.
Những thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng… nên ăn trước thời điểm tập 2 – 3 tiếng. Nên chọn thức ăn giàu chất béo tốt, carb phức tạp. Một số thực phẩm được khuyến khích gồm: Chuối, bột yến mạch, trứng luộc…
Các thực phẩm cần bổ sung sau khi tập
Sau khi tập, lượng glycogen trong cơ thể cạn kiệt, do đó, cần được bổ sung thêm năng lượng, giúp cung cấp nguyên liệu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, giảm đau nhức cơ, phục hồi cơ thể nhanh hơn.
Bạn cần nạp vào cơ thể nhiều tinh bột để phục hồi lại lượng insulin cũng như glycogen đã tiêu hao. Thực phẩm giàu đạm sẽ giúp cơ thể không bị mất cơ, uống nhiều nước có tác dụng bổ sung điện giải.
Thời điểm hợp lý để ăn là 30 phút sau khi hoàn thành bài tập. Một số thực phẩm hữu ích gồm: Trứng (bổ sung protein tăng cơ bắp), ức gà, khoai lang (giàu tinh bột, vitamin, chất xơ), sữa và ngũ cốc (cải thiện hệ tiêu hóa, bổ sung đạm cho sự phát triển cơ bắp), nước cam (bổ sung thêm khoáng chất cho cơ thể).
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ Những bài tập gym trong quân đội. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng để đa dạng hóa hoạt động tập luyện của mình, giúp nâng cao hiệu quả và đạt được mục tiêu nhé. Trường hợp muốn mua thiết bị tập gym, máy tập thể thao… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp dụng cụ chính hãng, vận chuyển và hướng dẫn sử dụng chi tiết tại nhà !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, giàn tập tạ
