Cánh tay chính là một trong những khu vực tập trung nhiều mỡ. Nó khiến cho nhiều người – nhất là chị em phụ nữ mất đi cơ hội diện những bộ đồ yêu thích, chưa kể những nguy cơ về sức khỏe.
Loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể chưa bao giờ là việc đơn giản. Nó đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh với hoạt động tập luyện thường xuyên. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số Bài tập giảm mỡ tay hiệu quả cho nữ. Các bạn hãy tham khảo để kiểm soát trọng lượng cơ thể, đạt được mục tiêu tăng cơ – giảm mỡ nhé.
Bí quyết giảm mỡ thừa ở tay
Giảm mỡ thừa là việc làm lâu dài, điều quan trọng đầu tiên là bạn cần nắm được các nguyên tắc cơ bản và thực hiện đúng.
Tập trung vào giảm cân tổng thể
Giảm béo tại chỗ thường được biết đến với việc áp dụng các kỹ thuật nhắm vào việc đốt cháy chất béo tại 1 bộ phận cụ thể như: Đùi, mông, bụng, cánh tay… Tuy các bài tập nhằm mục đích giảm mỡ ở tay được thực hiện tương đối phổ biến nhưng các nghiên cứu chuyên sâu nhận thấy rằng nó rất ít hiệu quả.
Lời khuyên ở đây là nếu như muốn giảm mỡ ở 1 bộ phận cụ thể trên cơ thể thì tốt nhất là bạn cần tập trung vào nỗ lực giảm cân tổng thể, sử dụng các bài tập có tác dụng làm săn chắc cơ hơn là giảm mỡ.
Bắt đầu thực hiện nâng tạ
Trên thực tế, nâng tạ không giúp bạn giảm được mỡ cánh tay. Nhưng nó tham gia vào việc làm giảm mỡ tổng thể, và làm săn chắc cánh tay, giúp chúng trở nên thon gọn hơn.
Với chị em phụ nữ, các bài tập tạ ở mức độ vừa phải giúp giảm tổng lượng chất béo trong khi gia tăng khối lượng cơ cũng như sức mạnh. Theo các huấn luyện viên thể hình: Việc xây dựng khối cơ nạc giúp tăng cường trao đổi chất cũng như tăng số lượng calo đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi. Các động tác uốn cong cơ bắp tay, mở rông cơ tam đầu, ép ở trên đầu… được liệt kê vào danh sách các bài tập có công dụng làm săn chắc cánh tay, gia tăng khối lượng cơ.
Tập Cardio nhiều hơn
Cardio tập trung vào nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Do đó, khi bạn cố gắng thực hiện giảm mỡ ở bất cứ bộ phận nào thì cardio vẫn cần được đưa vào kế hoạch giảm cân.
Các bài tập đi bộ, chạy bộ, đap xe, nhảy dây… rất tốt cho giảm cân, đánh bay mỡ thừa. Bạn nên tập cardio 20 – 40 phút mỗi ngày.
Thêm protein vào chế độ ăn
Bổ sung protein được biết tới như 1 biện pháp đơn giản để hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó, kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn, giúp chị em giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Một chế độ ăn giàu protein còn giúp đẩy nhanh quá trình hình thành và phát triển cơ.
Thịt nạc, gia cầm, hải sản, đậu, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa là những thực phẩm giàu đạm có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
Bài tập giảm mỡ tay hiệu quả cho nữ
Bài tập Plank nghiêng
Bài tập này giúp giảm mỡ thừa ở vùng bắp tay hiệu quả, đồng thời gia tăng sức bền của cơ ở vị trí này. Hiệu quả làm thon gọn cánh tay rất tốt.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm nghiêng bên phải. Duỗi thẳng thân mình sao cho từ đầu tới chân nằm ở trên 1 đường thẳng, 2 chân chồng lên nhau. Cẳng tay vuông góc với cánh tay và tiếp xúc với mặt sàn. Tay hơi nắm, mặt ngoài của ngón út chạm sàn.
- Giữ cổ thẳng, thực hiện nâng hông khỏi mặt đất, cơ thể vẫn tạo thành đường thẳng nghiêng so với sàn 20 – 30 độ.
- Duy trì trạng thái trong khoảng 60 giây rồi đổi bên, lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi bên.
Ngoài plank gập khuỷu tay thì bạn có thể tập 1 biến thể khác là duỗi thẳng cánh tay, chỉ có bàn tay tiếp xúc với sàn để giúp gia tăng hiệu quả giảm mỡ.
Chống đẩy với tường
Đây là một trong những bài tập tay đơn giản, không tốn nhiều sức lực nhưng có tác dụng thu gọn bắp tay ấn tượng.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, cách tường 50 - 60 cm. Dang chân qua 2 bên, khoảng cách rộng bằng hông.
- Duỗi thẳng cánh tay, để bàn tay chạm tường, vuông góc với tường ở độ cao ngang vai.
- Từ từ gập tay để đổ cơ thể ra trước, tới khi phần mặt sát với tường. Chú ý: Giữ lưng thẳng.
- Lấy tường làm điểm tựa, từ từ đẩy mạnh cơ thể vè sau và trở lại trạng trái ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 20 - 25 lần.
Bài tập tay sau với ghế
Nó còn có tên gọi là bài tập dip với ghế. Nó không chỉ tác động tới bắp tay mà còn kích thích cả cơ mông. Dụng cụ hỗ trợ cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc ghế vớt tạ, ghế băng, hoặc nếu không thì là bục hoặc ghế sử dụng trong gia đình có chiều cao khoảng 60 – 70 cm, chắc chắn.
Cách thực hiện:
- Người tập đưa ghế vào sát tường, phòng ngừa nguy cơ ghế bị trượt khi thực hiện động tác.
- Ngòi xoay lưng vào ghế, vòng cánh tay ra sau và đặt ở mép ghế, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
- Đẩy thẳng tay để trượt mông khỏi ghế.
- Lấy ghế làm điểm tựa, từ từ hạ cơ thể xuống, càng sâu càng tốt nhưng mông không chạm sàn. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi từ từ duỗi tay để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại thác tác 20 – 25 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập xoay tay theo chuyển động tròn với tạ đơn
Khi thực hiện xoay tay theo chuyển động tròn thì đường dang rộng của cánh tay chính là trục xoay, các mô mỡ ở bắp tay được kích hoạt,, nóng dần, hóa lỏng rồi bài xuất một cách từ từ theo đường bài tiết. Nhờ đó mà cánh tay trở nên thon gọn hơn, thanh mảnh chỉ sau 1 thời gian ngắn áp dụng.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, giữa cho 2 chân rộng bằng vai, dang 2 tay theo hướng vuông góc với thân.
- Xoay 2 tay cùng lúc theo chiều thuận của kim đồng hồ 20 vòng, sau đó xoay theo chiều ngược lại cũng 20 vòng.
- Lặp lại 2 - 3 hiệp, bạn có thể kết hợp với tạ đơn có trọng lượng nhỏ để gia tăng hiệu quả.
Kéo cáp ở tư tế đứng thẳng
Bài tập này được thực hiện với sự trợ giúp của máy kéo cáp. Nó được nhiều huấn luyện viên thể hình đánh giá cao. Ngoài việc giảm mỡ thừa còn giúp cho cánh tay trở nên săn chắc hơn, ngăn ngừa hiệu quả tình trạng chùng nhão, chảy xệ ở bắp tay.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng người, gần sát với tay cầm của máy. Mở rộng chân để tạo thế đứng vững chắc.
- Đưa ra nắm tay cầm ở phía trước, từ từ kéo xuống dưới, tới khi chạm mặt trong của đùi. Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác chỉ vận động mạnh vùng cẳng tay, còn cánh tay vẫn ép sát thân và bạn cần hạn chế tối đa việc di chuyển.
- Từ từ thả lỏng tay và đưa cáp về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 25 – 30 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số Bài tập giảm mỡ tay hiệu quả cho nữ. Các bạn hãy áp dụng để kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn, giảm mỡ toàn thân cũng như ở từng bộ phận hiệu quả. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập gym, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, tạ tay… cũng như các phụ kiện thể thao khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn, cung cấp thiết bị chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu sử dụng nhé!
Xem thêm: Giàn tạ, dụng cụ tập gym
