Việc sở hữu một đôi tay ngấn mỡ có lẽ là ám ảnh của rất hầu hết chị em phụ nữ. Nhiều người tìm đến với những biện pháp thiếu an toàn như dùng thuốc giảm cân, phẫu thuật để giúp loại bỏ những thành phần cứng đầu này và phải đối mặt với nhiều rủi ro. Trên thực tế, việc giảm mỡ an toàn và bền vững đến từ chế độ ăn uống khoa học kết hợp cùng với tập luyện đúng cách, chăm chỉ. Nếu không, mỡ thừa cho dù được lấy đi cũng sẽ rất nhanh chóng quay trở lại.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số bài tập giảm mỡ ở cánh tay, từ đó giúp các bạn nâng cao hiệu quả tăng cơ - giảm mỡ, sở hữu thể hình như ý nhé.
Nguyên tắc tập luyện giảm mỡ ở cánh tay
Có 1 quan niệm sai lầm khá phổ biến là nếu như muốn giảm mỡ ở bộ phận nào đó thì chỉ cầm tập thật nhiều, tập trung vào vị trí đó. Như kiểu tập gập bụng sẽ giảm mỡ bụng, tập tay nhiều sẽ giảm mỡ ở tay, và tập mông, đùi nhiều thì sẽ giảm được mở thừa tích ở mông đùi. Tuy nhiên, điều này là không đúng, bởi theo các chuyên gia: Chúng ta chỉ giảm được mỡ tại 1 bộ phận khi giảm mỡ toàn thân.
Một nghiên cứu khoa học được thực hiện trên 104 người thường xuyên áp dụng các bài tập cánh tay trong khoảng thời gian 12 tuần. Kết quả cho thấy việc tập luyện giúp tăng hiệu quả giảm mỡ tổng thể chứ không chỉ ở cánh tay. Lượng mỡ ở dưới cánh tay giảm được không chênh lệch so với những vùng lân cận.
Nhiều nghiên cứu tương tượng khác cũng được tiến hành, và cho thấy các bài tập thể dục không giúp giảm mỡ cục bộ tại 1 bộ phận riêng rẽ mà sẽ có tác dụng lên toàn thân. Nếu như giảm mỡ thì sẽ giảm đều ở các bộ phận trên cơ thể.
Như vậy, nếu như muốn giảm mỡ ở cánh tay thì chúng ta không nhất thiết phải tập nâng tạ thường xuyên. Thay vào đó, các bài tập phối hợp nhắm vào các bộ phận khác nhau như tay, lưng, vai, ngực... sẽ có tác dụng hơn. Nó vừa làm săn chắc vùng trên của cơ thể, giúp tăng cường hệ cơ, giảm cân tổng thể, đồng thời còn tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bài tập giảm mỡ ở cánh tay
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập có tác dụng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, gồm cơ cánh tay, vai, ngực. Không chỉ giúp giảm mỡ lưng mà còn cả bắp tay. Một ưu điểm tuyệt vời là chúng ta có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu mà khong cần đến bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện:
- Người tập đặt 2 tay trên sàn, khoảng cánh giữa 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút, đầu nhìn thẳng xuống.
- Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống trên sàn, từ gót chân tới đầu nằm trên 1 đường thẳng.
- Thực hiện siết cơ bụng, từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ cơ thể xuống, sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khi xuống thì bạn hít vào, khi nâng người lên thì thở ra.
Tư thế con mèo
Đây là 1 động tác yoga có tác động trực tiếp vào vùng lưng, ngực, giúp thư giãn, làm nóng cơ thể. Nó cũng giúp cho cơ vai, cỏ tay trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập dùng 2 cánh tay và đầu gối để tạo thành tư thế 4 chân ở trên sàn.
- Tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 cánh tay vuông góc với sàn, mắt nhìn thẳng ra trước. Thở ra và kéo cột sống thành hình vòm.
- Tiếp đó hít vào, cằm hướng về phía ngực, đầu cúi về rốn, cong lưng lại và hướng lên phía trên hết mức cơ thể. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
- Từ từ thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác vài lần.
Tư thế úp mặt
Đây cũng là 1 tư thế yoga phổ biến. Nó giúp kéo dài cột sống và vùng vai, dây chằng, góp phần giảm mỡ cánh tay cũng như toàn thân khi được áp dụng thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Người tập quỳ xuống giữa thảm, ép 2 đầu gối vào nhau, mông chạm bàn chân, thở ra và từ từ đặt thân mình lên đùi, trán chạm vào thảm tập.
- Thở ra, đầu gối rộng bằng với hông, chụm 2 bàn chân vào với nhau, đặt 2 tay ở phía trước. Sử dụng lực từ cánh tay để đưa người lên cao, 2 chân duỗi thẳng. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược, hay còn gọi là tư thế chó úp mặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vài phút. Bạn có thể điều chỉnh bản chân cũng như mở rộng các ngón để giúp giữ tư thế tốt hơn.
- Từ từ đảo ngực các động tác để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập cơ tam đầu bắp tay Triceps press
Bài tập cơ tam đầu bắp tay Triceps press giúp làm săn chắc nhóm cơ này, góp phần giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi xuống ghế, dùng 2 tay giữ 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Thực hiện gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu cho tới khi cẳng tay chạm vào bắp tay.
- Sử dụng lực từ cơ tam đầu để nâng quả tạ trở lại trên đầu.
- Thực hiện động tác 10 - 15 lần, trong 2 hiệp, nghỉ 10 giây giữa hiệp.
Bài tập mở rộng cơ tam đầu Triceps extension
Bài tập mở rộng cơ tam đầu Triceps extension cũng gần tương tự như bài tập ở trên, tuy nhiên, người thực hiện không ngồi ở trên ghế mà thực hiện ở trên sàn hoặc băng ghế dài.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa lưng ở trên ghế thẳng, 2 tay cầm theo 1 quả tạ đơn. Giữ tạ ở trên vai, vị trí ngang với đầu.
- Gập khuỷu tay sao cho cánh tay của bạn tạo thành góc vuông với khuỷu ta và hướng lên trên trần.
- Nân tạ lên cho tới khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó tiếp tục gập khuỷu tay như bạn đầu.
Lưu ý: Chọn tạ có trọng lượng vừa phải để tránh chấn thương.
Bài tập ngực Chess press
Bài tập nào cần tới sự phối hợp của nhiều nhóm cơ ở phần trên của cơ thể như cơ ngực lớn, cơ cầu vai, vai trước, tam đầu, lưng, bụng, hông, và cơ khuỷu tay. Khi thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển cơ ở ngực, tay, đồng thời giảm mỡ hiệu quả. Nó được thực hiện cùng với ghế băng và tạ tay.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ở ở trên ghế băng, dùng 2 tay nắm tạ đơn.
- Mở rộng khuỷu tay qua 2 bên, tạo thành góc vuông.
- Duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên.
- Mở rộng khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 - 3 lượt, mỗi lượt 10 - 15 lần.
Bài tập bắp tay Bicep curl
Bài tập này tác động nhiều vào cánh tay, giúp giảm mỡ rất tốt, mang lại cánh tay săn chắc mà thon thả.
Cách thực hiện:
- Người tập có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn, hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
- Từ từ hạ tạ xuống về phía mặt đất.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Seated row
Đây là bài tập với máy kéo cáp giúp lưng săn chắc, khỏe mạnh, góp phần giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp phù hợp với khả năng của bản thân.
- Ngồi vào ghế của thiết bị, 2 tay nắm tay cầm và thực hiện kéo về phía cơ thể cho tới khi gần chạm ngực. Giữ tư thế trong 1 - 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lân cho tới khi đạt yêu cầu.
Trên đây là chia sẻ từ Đại Việt Sport về một số Bài tập giảm mỡ ở cánh tay. Các bạn hãy kiên trì áp dụng, kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học để giúp giảm mỡ an toàn, bền vững, cũng như tăng cường và làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu trang bị tạ tạ, tạ đòn, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng, máy chạy bộ điện... giúp giảm cân hiệu quả thì hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ tập tạ
