Dumbbell Pullover là bài tập rèn luyện sức mạnh cho ngực và lưng, thích hợp với những gymer muốn tập trung phát triển cơ cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bài tập Dumbbell Pullover. Qua đó cùng nắm được cách thực hiện, lợi ích thu được, cũng như một số lỗi sai thường gặp và biện pháp khắc phục nhé.
Dumbbell Pullover là gì?
Dumbbell Pullover là bài tập kéo tạ được xếp vào nhóm compound (đa khớp) hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh, có khả năng tác động tới nhiều nhóm cơ như: Ngực, lưng xô, vai, tay sau. Đây là 1 lựa chọn không thể thiếu dành cho những người muốn sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
Để có thể thực hiện bài tập này các bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập gym, 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nếu muốn gia tăng độ khó thì bạn có thể sử dụng tạ đòn thay vì tạ đơn, hoặc dùng 2 quả tạ đơn thay vì 1, gia tăng trọng lượng tạ để tăng cường độ khó cũng như tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Lợi ích khi tập Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover là 1 bài tập tuyệt vời cho phần thân trên với nhiều biến thể khác nhau nhằm vào các nhóm cơ tại ngực, lưng. Việc lực kích thích tác động tới nhóm cơ nào phụ thuộc vào hướng của xương cánh tay cũng như hướng khuỷu tay. Biên độ chuyển động của bài tập này tập trung vào tầm di chuyển của cánh tay ở khớp vai. Kiên trì tập luyện sẽ giúp gia tăng độ linh hoạt cho vai, giảm thiểu nguy cơ bị căng cứng khớp vai, cũng như các chấn thương cơ – xương – khớp thường gặp ở tay - vai.
Kéo tạ là 1 bài tập tư thế do việc thực hiện các động tác yêu cầu gymer phải giữ cột sống trong tư thế ổn định 1 khoảng thời gian. Nó giúp tăng cường độ linh hoạt cho phần ngực cũng như nửa trên cơ thể.
Các bài tập tạ nói chung, Dumbbell Pullover nói riêng giúp gia tăng khối lượng cơ bắp. Kéo tạ đòi hỏi cơ phải căng ra khi chịu tải, tầm với từ trên cao sẽ kéo căng cơ ngực. Khi thực hiện đúng kỹ thuật bạn có thể cảm nhận rõ sự co duỗi của cơ ngực, cơ xô, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.
Chuyển động đáng kể trong bài tập này cũng sẽ tác động và tăng cường sức mạnh cho các cơ lân cận tốt hơn, đặc biệt là cơ tam đầu và cơ delta.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Pullover
Để chuẩn bị cho bài tập này thì các bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn trọng lượng phù hợp. Đặt ghế tạ ở vị trí bằng phẳng.
- Người tập ngồi ở đầu cuối của ghế, chân đặt thoải mái và chắc chắn ở trên sàn. Dang chân rộng ra hơn một chút so với ghế. 2 tay nắm chặt tay cầm của tạ.
- Ngửa ra sau, nằm trên băng ghế, lưng – cổ - đầu tiếp xúc cùng với đệm ghế.
- Đưa cánh tay về phía trần nhà, qua ngực. Lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong.
- Hít vào và từ từ đưa quả tạ ra sau, qua khỏi đầu, giữ vững lưng và cơ bụng trong quá trình này. Quá trình đưa tạ ra sau kéo dài khoảng 3 – 4 giây, cho tới khi tạ ở phía sau và ngang với đầu.
- Giữ trong khoảng 1 giây khi tạ ở vị trí ngang đầu. Tiếp đó, từ từ thở ra và đưa tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp. Sau khi quen bạn có thể tăng số lần thực hiện lên 12 – 15 lần/hiệp, tập 3 – 4 hiệp.
Một số lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover không quá khó để thực hiện. Tuy nhiên, nếu không để ý thì bạn có thể thực hiện không đúng khiến tác động không hướng tới nhóm cơ mong muốn, giảm hiệu quả, thậm chí là tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp mà các bạn nên biết và phòng ngừa.
- Vị trí xuất phát không đúng: Nếu bạn ngồi ở vị trí giữa ghế, phần đầu và cổ của bạn sẽ không được hỗ trợ khi nằm ngửa. Điều này có thể dẫn tới các cơn đau tại cổ trong những ngày sau tập. Bên cạnh đó, nếu không được hỗ trợ đúng cách thì bạn cũng có thể bị đau lưng dưới, đau mỏi cổ - vai – gáy trong những ngày sau buổi tập.
- Không vận dụng cơ cốt lõi: Trong giai đoạn duỗi (nâng tay ra sau và qua đầu) nhiều người uốn cong cột sống lưng. Điều này có thể xảy ra nếu như bạn bị hạn chế khả năng vận động ở ngực, vai. Nếu nhận thấy mình đang gặp phải sai lầm này thì hãy chú ý tập trung vào cơ lõi, sự ổn định của nó giúp bảo vệ lưng và ngăn ngừa chấn thương cột sống, khớp. Nếu thực hiện đúng mà vẫn thấy khó khăn thì cần xem lại trọng lượng quả tạ, có thể do tạ quá nặng.
- Xoay hoặc uốn cổ tay: Giữ 2 lòng bàn tay hướng vào nhau trong toàn bộ quá trình vận động, duy trì cổ tay khỏe nhưng bàn tay thoải mái (bàn tay chỉ nắm tạ chứ không tham gia thực hiện các chuyển động). Nếu như bạn nhận thấy cổ tay của mình thả lỏng, bàn tay bắt đầu hướng lên thì cũng có thể do trọng lượng tạ quá nặng. Nên giảm trọng lượng để có thể duy trì sự liên kết tốt thông qua cẳng tay.
- Độ mở rộng không bằng nhau: Trường hợp này thường gặp ở những người tập biến thể của Dumbbell Pullover với 2 quả tạ. Nếu 1 bên cơ thể khỏe hơn bên kia hoặc nếu bạn linh hoạt hơn tại 1 bên thì có thể thấy 1 cánh tay vươn ra xa đầu hơn và di chuyển nhanh hơn so với bên còn lại. Trường hợp này cần cố gắng di chuyển cả 2 cánh tay cùng 1 lúc.
Một số lưu ý khi tập Dumbbell Pullover
Đối với bài tập này thì các bạn cần tới khả năng vận động hoàn toàn của vai. Nếu như khớp vai của bạn không thể thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động do chấn thương hoặc có hạn chế trong cấu trúc thì nên thực hiện 1 bài tập ngực khác.
Khi đưa Dumbbell Pullover vào lịch tập gym của mình thì các bạn cần đảm bảo cảm thấy thoải mái khi cầm và nâng tạ do bạn sẽ di chuyển quả tạ qua mặt trong quá trình di chuyển. Để đảm bảo an toàn thì những người mới tập có thể tập tay không (không sử dụng tạ) để hoàn thiện kỹ thuật trước khi thêm trọng lượng.
Trong quá trình thực hiện động tác nếu bạn cảm thấy bị đau ở vai hoặc quanh vùng vai thì nên tham khảo ý kiến với các huấn luyện viên, chuyên gia vật lý trị liệu để xác định tính phù hợp của Dumbbell Pullover xem có an toàn cho bạn hay không. Hãy gia tăng số lần thực hiện trong mỗi hiệp trước, rồi từ từ sau đó mới tăng thêm trọng lượng.
Dumbbell Pullover là bài tập thể hình giúp phát triển vùng ngực, cơ lưng lớn của bạn. Điều đó giúp nó trở thành 1 sự bổ sung tuyệt vời giúp gia tăng kích thước cũng như sức mạnh cho phần thân trên. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ, tăng dần theo thời gian và khả năng nâng của bản thân.
Trong thời gian tập luyện – nhất là khi mới hoặc khi tăng trọng lượng tạ, bạn có thể thấy hiện tượng mỏi cơ, đau nhức cơ bắp tạm thời. Các triệu chứng sẽ hết sau 1 – 2 ngày. Tuy nhiên, nếu sau 3 – 4 ngày vẫn không giảm hoặc đau nhiều thì nên tạm dựng và tham vấn thêm với các huấn luyện viên.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Dumbbell Pullover. Tạ tay là một dụng cụ đơn giản, dễ tìm, nhiều bài tập đa dạng, có thể sử dụng tại phòng gym hoặc tại nhà. Nó cũng có nhiều kích cỡ, trọng lượng khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bản thân. Kiên trì tập tạ mỗi ngày sẽ giúp bạn có được thể hình như ý. Nếu có nhu cầu mua tạ đơn, tạ đòn, ghế tạ, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
