Tập luyện cơ ngực là một trong những bài tập quan trọng nhất góp phần tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Tất cả mọi người khi tập luyện đều mong muốn có một bộ ngực cơ bắp, quyến rũ. Tuy nhiên, để có được một bộ ngực như ý, bạn không cần phải dành hàng giờ đồng hồ ngồi trong phòng tập thể dục. Bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn đem đến hiệu quả tốt nhất.
TẦM QUAN TRỌNG CỦA TẬP LUYỆN CƠ NGỰC
Vùng ngực được tạo thành từ hai cơ chính là cơ ngực phía trên và cơ ngực phía dưới. Cơ ngực phía trên là cơ lớn hơn trong số hai cơ và kéo dài qua ngực trên, gắn vào vai xương ức và có hình cánh quạt. Mặt khác, cơ ngực phía dưới là một cơ nhỏ, mỏng và có hình tam giác, nằm ngay dưới cơ chính của bầu ngực.
Vậy chính xác thì những cơ này có tác dụng gì? Chúng có vai trò khá quan trọng trong việc kiểm soát chuyển động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về giữa cơ thể đến nâng cánh tay lên. Ví dụ như khi bế một đứa trẻ vào lòng, vung vợt tennis hoặc đẩy một vật nặng.
Ngoài ra, vì những cơ này chiếm phần lớn thành ngực nên việc vận động chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang muốn giảm cân và có một cơ thể săn chắc, thì đây là nhóm cơ đặc biệt quan trọng cần tập luyện. Nó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Quá trình tập luyện cần phải diễn ra thường xuyên, tránh bị ngắt quãng quá lâu để có bộ ngực săn chắc và quyến rũ.
Tập luyện cơ ngực dễ dàng hơn với giàn tạ đa năng Zasami. Hỗ trợ tập luyện cơ ngực với rất nhiều những bài tập khác nhau như đẩy ngực ngang, đẩy ngực trên, đẩy ngực dưới, ép ngực, xà kép,…
BÀI TẬP NGỰC TẠI NHÀ KHÔNG CẦN THIẾT BỊ TẬP
Nó là những bài tập khá cũ, nhưng đều có hiệu quả rất tốt. Bài tập chống đẩy cổ điển và tất cả các biến thể là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh của ngực. Thay đổi vị trí của cơ thể và thời gian thực hiện bài tập sẽ tác động đến các vùng khác nhau của ngực, giúp cân bằng sức mạnh của phần trên cơ thể.
1. Chống đẩy truyền thống
Bài tập chống đẩy cổ điển là sự lựa chọn tuyệt vời nhất để bắt đầu buổi tập luyện. Đảm bảo dang rộng tay, vì cách này sẽ hoạt động cơ ngực của bạn nhiều hơn so với kỹ thuật để tay hẹp.
- Chống 2 tay và 2 chân trên sàn, đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Đừng khóa khuỷu tay, giữ hơi cong. Mở rộng chân ra sau để giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân, bàn chân rộng bằng hông.
- Hóp cơ bụng và siết chặt nhóm cơ cốt lõi (Bụng, hông, lưng dưới).
- Hít vào khi từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Thở ra trong khi co cơ ngực và dùng tay đẩy ngược lên, trở lại vị trí ban đầu.
2. Chống đẩy nghiêng
Nếu bạn cảm thấy bài chống đẩy truyền thống là quá khó thì có thể bắt đầu với bài chống đẩy nghiêng. Độ nghiêng càng dốc, bạn càng cần ít trọng lượng cơ thể để thực hiện động tác chống đẩy. Đây cũng là một bài tập khá tốt để nhắm vào phần ngực dưới của bạn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này trên bằng những bề mặt ổn định như với ghế, bàn hay sử dụng bức tường trong chính căn phòng của mình.
- Đứng đối diện với băng ghế hoặc bàn.
- Đặt tay của bạn trên mép của băng ghế, chỉ rộng hơn chiều rộng vai một chút. Cánh tay thẳng nhưng không khoá khuỷu tay. Căn chỉnh bàn chân sao cho cánh tay và cơ thể của hoàn toàn thẳng.
- Khi hít vào, gập khuỷu tay để từ từ hạ thấp ngực xuống mép của băng ghế. Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
- Đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế cho đến khi khuỷu tay được mở rộng (không bị khóa). Thở ra khi đẩy cơ thể lên.
- Tiếp tục lặp lại chậm và ổn định.
3. Decline push-ups
Bài chống đẩy này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ ngực trên và cơ vai. Nó cũng sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể của bạn vào bài tập hơn là chống đẩy tiêu chuẩn, do đó sẽ khó thực hiện hơn.
Bạn sẽ cần một bề mặt cao như ghế dài, hộp để thực hiện bài chống đẩy này. Bề mặt càng cao, bài tập sẽ càng khó.
- Quỳ xuống và quay lưng lại băng ghế. Chống hai tay xuống sàn, vai qua cổ tay và khuỷu tay ở góc 45 độ. Đặt chân lên trên băng ghế.
- Cố định cơ cốt lõi, cơ mông và cơ đùi trước. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn, giữ thẳng lưng và cổ.
- Đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu, mở rộng khuỷu tay.
- Hoàn thành 2 đến 4 hiệp với 8 đến 20 lần.
Ngừng thực hiện bài tập này nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai.
4. Chống đẩy Plyometric
Bài tập này có thể giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Nhiều vận động viên thực hiện bài tập này để giúp cải thiện thành tích thể thao của họ bằng cách xây dựng sức mạnh, độ bền và tốc độ.
- Bắt đầu với tư thế plank cao hoặc ở tư thế chống đẩy cổ điển. Thân của bạn phải nằm trên một đường thẳng, siết chặt nhóm cơ cốt lõi và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể như thể đang thực hiện động tác chống đẩy cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Khi đẩy lên, hãy làm với một lực vừa đủ để tay rời khỏi mặt đất. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể thực hiện vỗ tay.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, chuyển sang lần tiếp theo ngay lập tức.
- Thực hiện từ 5 đến 10 lần cho tổng cộng 2 hoặc 3 hiệp.
Xây dựng kế hoạch tập ngực
Hãy thực hiện 3 hiệp với 8 bài tập sau đây để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đảm bảo thực hiện mỗi bài tập ở trạng thái tốt nhất ngay cả khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.
- 10 lần chống đẩy truyền thống
- 60 giây tập Jumping Jacks
- 10 lần chống đẩy nghiêng
- 60 giây tập Jumping Jacks
- 10 lần Decline push-ups
- 60 giây tập Jumping Jacks
- 5 lần chống đẩy truyền thống với động tác thực hiện chậm hơn
- 30 giây tập bài leo núi
BÀI TẬP NGỰC TẠI NHÀ VỚI THIẾT BỊ TẬP
Trong khi, các bài tập không tạ đem đến sự tiện dụng, dễ dàng tập luyện, việc tăng thêm một chút trọng lượng với tạ có thể giúp việc tập ngực lên một tầm cao mới.
Bạn có thể tập ngực với tạ ngay tại nhà hoặc tại phòng tập, và tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ đơn. Tăng thêm cân nặng cũng sẽ giúp bạn tập luyện một loạt các bài tập ngực hiệu quả khác như ép ngực và đẩy ngực.
Nếu bạn chưa quen với các bài tập này, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để nắm vững kỹ thuật trước. Khi cảm thấy tự tin, hãy từ từ tăng mức tạ lên để tăng độ khó thực hiện trong 3-4 lần cuối cùng.
Cũng như các bài tập chống đẩy, thay đổi vị trí của cơ thể khi thực hiện động tác ép ngực hoặc đẩy ngực sẽ nhắm đến các cơ khác nhau.
1. Đẩy ngực truyền thống
Đây là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả cơ ngực (ngực), cơ tam đầu (tay sau) và cơ delta (vai).
- Nằm trên ghế tập tạ phẳng với chân chắc chắn trên mặt sàn.
- Kéo vai của bạn xuống và ra sau để ép chúng vào băng ghế.
- Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay quấn quanh tay cầm.
- Khi hít vào, hạ tạ hơi rộng hơn giữa ngực của bạn. Lưu ý hạ tạ từ từ và có kiểm soát.
- Nhẹ nhàng chạm các quả tạ vào ngực của bạn.
- Khi thở ra, đẩy quả tạ lên trên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
- Đặt quả tạ ngay dưới tầm mắt.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần
2. Đẩy ngực nghiêng
Tất cả những gì bạn cần để thực hiện động tác này là một chiếc ghế tập đa năng và một hoặc hai quả tạ.
- Đặt độ nghiêng của ghế vào khoảng 30 độ. Đây là góc nghiêng lý tưởng để tập cho phần trên của ngực.
- Ngồi trên băng ghế và ngả người ra sau. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai tay đặt ngang vai, khuỷu tay cong và chếch xuống dưới xương sườn.
- Hóp cơ thể lại và đẩy cả hai quả tạ lên trước ngực khi thở ra. Giữ cổ tay thẳng. Ở đầu chuyển động, các quả tạ phải gần như chạm vào nhau và cánh tay của bạn phải vuông góc với sàn.
- Khi hít vào, từ từ hạ tạ trở lại đỉnh ngực. Khi hạ tạ xuống, khuỷu tay của bạn phải hạ xuống một góc khoảng 45 độ so với thân. Không nên dang ra hai bên, giữ cho khuỷu tay hướng xuống sàn.
- Thực hiện 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
Một biến thể khác mà bạn có thể thử là Decline chest press. Bài tập ngực này tương tự như bài tập đẩy ngực nghiêng nhưng với độ dốc xuống (15-30 độ) và tập trung vào cơ ngực dưới.
3. Chest fly
Bài tập này tác động đến thân trên, có thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và vai. Cách truyền thống để thực hiện động tác này là thực hiện trên một băng ghế phẳng hoặc nghiêng. Ngoài ra còn có biến thể đứng.
- Nằm ngửa trên ghế tập. Đặt chân chắc chắn trên sàn ở hai bên của băng ghế. Đầu và lưng phải được cố định vào băng ghế trong suốt bài tập.
- Sử dụng 2 quả tạ, cầm 1 quả trong mỗi tay.
- Nâng cánh tay lên trên đầu. Khuỷu tay hơi uốn cong một chút, lòng bàn tay và quả tạ hướng vào nhau.
- Hít vào và từ từ hạ tạ theo chuyển động sang 2 bên cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng sang hai bên nhưng không bị khóa.
- Lưu ý: Không thả cánh tay xuống thấp hơn vai.
- Thở ra và từ từ đẩy quả tạ lên theo chuyển động vòng cung.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Một số biến thể khác của bài tập
- Incline chest fly (dốc lên): Tập theo góc nghiêng giúp bạn nhằm vào cơ ngực trên, kích hoạt các cơ khó phát triển phía trên theo cách mà bạn không thể đạt được bằng cách sử dụng băng ghế phẳng.
- Decline chest fly (dốc xuống): Trong khi động tác truyền thống chủ yếu tập trung vào ngực giữa và các động tác nghiêng tập trung vào phần ngực trên và phía trước của vai, thì động tác này sẽ tác động vào cơ ngực dưới của bạn.
4. Tập ngực trên xà kép
Tập ngực trên xà kép là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một bộ ngực chắc khỏe và một số người thậm chí còn cho rằng đây là bài tập ngực tốt nhất. Bài tập này không chỉ tăng chiều sâu cho ngực mà còn tạo thêm chiều rộng. Hơn nữa, vì cơ thể không được hỗ trợ bởi ghế tập như trong bài ép ngực nên các cơ khác phải hoạt động để ổn định cơ thể trên xà.
- Đứng giữa bộ xà kép, nắm chắc 2 bên xà.
- Sử dụng cơ tay sau, vai và ngực để đẩy mạnh người lên xà.
- Hơi nghiêng người lên phía trước, đẩy mông ra sao.
- Hít sâu, hạ cơ thể xuống thấp nhất đến vị trí cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, người hơi nghiêng về trước.
- Thở ra, đồng thời đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu.
Xây dựng kế hoạch tập luyện
Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn có thể kết hợp các bài tập không tạ với những bài sử dụng tạ. Thực hiện 3 hiệp với 7 bài tập:
- 10 lần chống đẩy truyền thống
- 30 giây tập luyện với xà kép - 30 giây nghỉ
- 10 lần đẩy ngực
- 30 giây Chest fly - 30 giây nghỉ
- 10 lần đẩy ngực nghiêng
- 30 giây tập luyện với xà kép - 30 giây nghỉ
- 10 lần chống đẩy truyền thống với động tác thực hiện chậm hơn - 60 giây nghỉ
Đại Việt Sport là một trong những đơn vị đi đầu trong việc cung cấp những trang thiết bị tập luyện nâng cao sức khoẻ. Tập luyện cơ ngực chắc khoẻ không chỉ giúp tăng vẻ quyến rũ mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Lưu ý tập luyện đúng kỹ thuật với mức cân nặng vừa phải để đảm bảo an toàn, tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
Xem thêm: Dụng cụ tập gym, dụng cụ thể dục ngoài trời
