Đối với những người đam mê tập gym thì tạ tay là dụng cụ không thể bỏ qua. Tuy đơn giản nhưng tạ tay mang lại rất nhiều bài tập đa dạng, giúp chăm sóc cho các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Close-grip dumbbell press là một trong những bài tập giúp phát triển cơ ngực hiệu quả, không chỉ giúp tăng cường kích thước mà còn làm săn chắc. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về cách thực hiện bài tập này đúng chuẩn nhé.
Hiểu về Close-grip dumbbell press
Close-grip dumbbell press trong tiếng Việt có nghĩa là “nằm đẩy tạ trên ghế phẳng”. Bạn sẽ thực hiện bài tập này cùng với sự trợ giúp của ghế băng (được thiết lập ở tư thế nằm ngang) và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nó có nhiều biến thể khác nhau tùy thuộc vào bạn đẩy tạ rộng hay hẹp tay, sử dụng tạ đơn hay tạ đòn dây kháng lực.
Close-grip dumbbell press tác động tới một số nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, gồm: Cơ ngực (Pectoralis Major), cơ tam đầu (Triceps), cơ vai (Deltoids)… Rất phù hợp để bổ sung vào lịch tập gym, giúp phát triển đồng thời cơ ngực và cơ tay.
Lợi ích khi tập Close-grip dumbbell press
Thực hành Close-grip dumbbell press mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích:
Tăng cường sức mạnh cơ ngực: Như đã nói ở trên, nhóm cơ được chăm sóc nhiều nhất khi thực hiện bài tập nằm ghế bằng đẩy tạ đơn là ngực, giúp phát triển sức mạnh cũng như độ săn chắc. Động tác này kích hoạt đồng thời cả cơ ngực trên – giữa – và dưới, tạo ra sự cân bằng trong phát triển cơ ngực.
Phát triển cơ tam đầu: Tư thế cầm tạ hẹp giúp tác động vào cơ tam đầu, từ đó gia tăng kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau. Bài tập này rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh cho một số bài đẩy tạ khác như Bench Press hoặc là Push-ups.
Tăng cường sức mạnh vai: Trong quá trình tập Close-grip dumbbell press, cơ vai trước được tác động mạnh mẽ, giúp cơ vai trở nên khỏe mạnh và ổn định hơn. Nó cũng cải thiện sức mạnh tổng thể của vùng vai.
Giúp ổn định và cân bằng: Sử dụng tạ đơn khiến mỗi bên cơ thể phải hoạt động một cách độc lập, từ đó dần cải thiện sự cân bằng & ổn định của cơ bắp. Nó cũng có tác dụng phát thiện và khắc phục sự cân bằng giữa 2 bên cơ thể.
Linh hoạt và an toàn cho khớp: Bài tập Close-grip dumbbell press cho phép cổ tay cùng khuỷu tay di chuyển một cách tự do hơn rất nhiều so với việc sử dụng tạ đòn, nhờ đó giảm áp lực lên khớp. Việc thực hiện động tác đồng thời tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tính linh hoạt cho khớp vai, ngực.
Giảm nguy cơ chấn thương: Khi được thực hiện đúng thì bài tập này còn có tác dụng giảm áp lực lên khớp khuỷu tay so với một số bài tập đẩy ngực khác, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập gym cũng như trong các sinh hoạt và lao động thường ngày.
Cải thiện hiệu suất cho nhiều bài tập khác: Kiên trì thực hành Close-grip dumbbell press thường xuyên giúp gia tăng sức mạnh tổng thể cho cá nhóm cơ đẩu, từ đó nâng cao hiệu suất trong nhiều bài tập thể hình khác, điển hình là Bench Press, Push-ups, Overhead Press… Không những thế, cho dù bạn muốn tăng cơ, tăng sức mạnh, cải thiện độ bền thì nằm ghế bằng đẩy tạ đơn đều rất phù hợp và có thể điều chỉnh để đáp ứng mục tiêu tập luyện.
Cách thực hiện bài tập Close-grip dumbbell press
Để thực hiện Close-grip dumbbell press các bạn cần chuẩn bị ghế băng tập tạ và 1 cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Thiết lập ghế ở tư thế nằm ngang, đặt ở vị trí bằng phẳng, chắc chắn. 2 quả tạ đơn đầu ở đầu ghế.
- Ngồi ở đầu ghế, 2 chân đặt thoải mái trên sàn. Cúi xuống nắm 2 quả tạ đơn và đặt 1 đầu tạ ở trên đùi, vuông góc với đùi.
- Từ từ nằm xuống ghế, đưa tạ về vị trí trước ngực (di chuyển tay và dùng đùi để đẩy trợ lực). Giữ lưng và đầu thẳng, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập lại và đặt sát thân.
- Hít vào và từ từ đẩy tạ lên trên cho tới khi 2 tay duỗi thẳng (nhưng không khóa khớp khuỷu tay).
- Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây, siết chặt cơ ngực và cơ tam đầu. Tiếp đó, từ từ thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Trong quá trình tạ tạ xuống các bạn cần làm từ từ & có kiểm soát để tránh bị rơi tự do.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp tùy theo mục tiêu tập của bạn.
Một số biến thể của bài tập Close-grip dumbbell press
Close-Grip Dumbbell Floor Press
Bài tập này giúp giảm áp lực lên vai, tập trung vào tay sau, ngực trong. Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn, giữ 2 quả tạ đơn sát nhau, lòng bàn hay hướng vào nhau.
- Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi khuỷu tay chạm sàn.
- Sử dụng lực từ ngực cùng tay sau để đẩy tạ lên cao, về vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần.
Close-Grip Dumbbell Press on Decline Bench
Đây là 1 biến thể từ bài tập cơ bản, nó được thực hiện trong tư thế nằm ghế dốc lên, lực chủ yếu tác động vào ngực dưới và tay sau.
- Điều chỉnh ghế tạ dốc lên, ngồi trên ghế và ngả lưng ra sau, giữ tạ sát nhau.
- Từ từ hạ tạ xuống gần ngực dưới.
- Đẩy tạ lên, đồng thời siết cơ ngực khi ở vị trí cao nhất.
- Lặp lại nhiều lần.
Ngoài ra, 1 bài tập tương tự là Close-Grip Dumbbell Press on Incline Bench, nghĩa là các bạn sẽ thực hiện trên ghế dốc xuống. Điều chỉnh ghế dốc xuống 30 – 45 độ rồi thực hiện động tác tương tự.
Close-Grip Dumbbell Press with Resistance Bands
Biến thể này được thực hiện với dây kháng lực, thay vì sử dụng tạ đơn thì bạn sẽ dùng dây đàn hồi. Mục tiêu là tăng cường độ căng cơ liên tục, giúp cải thiện sức mạnh cũng như kiểm soát chuyển động tốt hơn.
- Đầu tiên, bạn quấn dây kháng lực ở quanh lưng hoặc là đặt ở bên dưới ghế, giữ 2 đầu dây cùng với tạ.
- Thực hiện động tác tương tự như với Close-Grip Dumbbell Press.
- Dây kháng lực sẽ căng và gia tăng độ khó khi bạn đẩy tạ lên và bắt buộc cơ bắp phải làm việc vất vả hơn. Do đó, nên chọn dây có độ căng phù hợp để kiểm soát tốt trong quá trình thực hiện.
Một số lỗi sai khi thực hiện Close-Grip Dumbbell Press
Close-Grip Dumbbell Press giúp phát triển cơ ngực cùng cơ tay sau hiệu quả. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng kỹ thuật thì bạn có thể gặp phải các chấn thương ngoài ý muốn. Dưới đây là một số lỗi sai phổ biến và biện pháp khắc phục.
- Tây cầm quá rộng: Đây là bài đẩy tạ với tay hẹp, nếu như khoảng cách giữa 2 tay cầm quá rộng thì lực sẽ tác động không đúng, thậm chí ảnh hưởng tiêu cực lên khớp cổ tay và khớp vai. Do đó, các bạn cần phải rất lưu ý khoảng cách giữa 2 tay.
- Hạ tạ không kiểm soát: Điều này có thể giúp bạn thực hiện được nhiều lần nâng tạ hơn nhưng nó dẫn tới mất ổn định và giảm hiệu quả tập. Điều quan trọng là chúng ta cần thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. Khi hạ tạ cần cảm nhận cơ ngực & tay sau căng cừng, khi đẩy tạ lên cũng cần phải siết chặt cơ.
- Cong cổ tay: Cổ tay bị gập hoặc cong quá mức tạo ra áp lực lên khớp cổ tay và dẫn tới chấn thương. Hãy giữ cho cổ tay luôn thẳng hàng với cẳng tay, sử dụng tạ tay có trọng lượng phù hợp để đảm bảo khả năng thực hiện đúng tao tác.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Close-grip dumbbell press. Các bạn hãy thêm nó vào lịch tập gym để tăng cường tập cho thân trên, có được thể hình như ý. Nếu cần trang bị giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, tạ tay, tạ đòn, tạ ấm… Hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
