Cable Reverse Fly trong tiếng Việt có nghĩa là bài tập Bay ngược với cáp, nó được thực hiện với máy kéo cáp. Lực chủ yếu sẽ tác dộng lên vai sau cùng các cơ chính ở vùng lưng trên. Khi được thực hiện đúng cách sẽ giúp cải thiện tư thế, sự ổn định, vóc dáng săn chắc hơn, gia tăng sức mạnh cùng nhiều lợi ích khác.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bài tập Cable Reverse Fly nhé.
Cable Reverse Fly là gì?
Cable Reverse Fly là một trong những bài tập thể hình phổ biến, tập trung vào cơ vai sau và cơ lưng trên. Nó sử dụng máy cáp (cable machine) để tạo ra lực căng liên tục, giúp gymer phát triển sự dày và khỏe mạnh của các nhóm cơ ở phần trên của lưng, vai sau, giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa các chấn thương ở vùng vai.
Bài tập bay ngược với cáp được xếp vào nhóm bài tập cô lập. Không giống như bài tập kéo xà đơn hay chèo tạ, cánh tay trên của gymer hầu như không di chuyển gần hơn tới gốc cơ xô lưng, điều đó có nghĩa là cơ lưng xô không tham gia hoạt động nhiều trong bài tập này.
Mục tiêu của bài tập là thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động, khép 2 tay gần nhau ở điểm bắt đầu, kéo chúng ra xa nhau nhất có thể ở cuối chuyển động để tác động hoàn toàn vào cơ delta sau.
Lợi ích khi tập Reverse Cable Fly
Tập Reverse Cable Fly mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích:
- Tư thế tốt hơn: Tăng cường cơ ở phần lưng trên giúp kéo vai về sau và góp phần tạo nên tư thế tốt hơn. Kiên trì tập luyện còn giúp giảm nguy cơ gù lưng, cải thiện tư thế tổng thể khi đứng, ngồi.
- Phát triển cân bằng: Nhiều người tập có cơ đẩy mạnh hơn do tập trung vào các bài tác động đến phần trước của cơ thể như bài đẩy tạ nằm. Kết hợp với Reverse Cable Fly giúp tăng cường cơ delta sau, giúp gymer phát triển cơ thể cân bằng hơn.
- Thích hợp cho nhiều mức độ: Bài tập này có thể điều chỉnh mức tạ khác nhau để phủ hợp với từng đối tượng sử dụng, từ người mới tới những người đã tập lâu năm, giúp họ dễ dàng kiểm soát và tránh chấn thương.
- Nhiều biến thể da dạng: Người tập có thể thay đổi góc, độ bám chiều cao của cáp để tác động vào những phần cơ mục tiêu khác nhau, tìm ra góc phù hợp nhất với bạn.
- Hỗ trợ nhiều bài tập khác: Việc tăng cường sức mạnh và cơ bắp vùng vai sau, lưng sẽ giúp gymer cải thiện khả năng thực hiện các bài tập khác như: deadlift, bench press và shoulder press.
Cách tập Cable Reverse Fly
Tập Cable Reverse Fly cần có sự hỗ trợ của máy kéo cáp, do đó nó thường được thực hiện trong phòng gym. Các bước thực hiện như sau:
- Đầu tiên, người dùng cần điều chỉnh tạ về mức phù hợp với khả năng kéo của bản thân. Lắp thanh tay cầm vào dây cáp và điều chỉnh dây cáp lên vị trí cao nhất trên máy.
- Người tập đứng ở vị trí trung tâm của máy. Điều này rất quan trọng, bởi nói đảm bảo cánh tay di chuyển phù hợp. Nếu đứng lệch tâm thì động tác kéo sẽ không ổn, lệch tay. Hai chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay nắm chéo lấy tay cầm (tay trái nắm tay cầm bên phải còn tay phải thì nắm lấy tay cầm ở bên trái), 2 tay giao nhau trước ngực. Gập nhẹ khuỷu tay và giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập để không gây căng thẳng lên khuỷu tay.
- Người tập từ từ kéo tay cầm sang 2 bên cho tới khi 2 tay mở rộng ngang vai, hoặc có thể hơi vượt qua vai một chút. Cảm nhận sự co thắt của cơ vai cùng với cơ lưng trên.
- Giữ tư thế thân trên cố định, chỉ di chuyển cánh tay, tránh sử dụng lực từ lưng dưới cũng như các cơ khác.
- Hít vào sâu và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để giúp giữ căng cơ trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Không để tay di chuyển quá nhanh về vị trí ban đầu để tránh việc bị mất kiểm soát, làm giảm hiệu quả bài tập.
- Thực hiện động tác 15 – 16 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Một số biến thể của bài tập Reverse Fly
Bài tập bay tạ ngược Dumbbell Reverse Fly
Dumbbell Reverse Fly là bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ vai sau, cơ lưng trên. Để thực hiện bài tập này người dùng cần chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân, không nên chọn tạ quá nặng để ảnh hưởng tới kỹ thuật cũng như giảm hiệu quả của bài tập. Với người mới thì bạn có thể hiện cùng với ghế dốc lên, còn người đã tập lâu thì đứng và hơi cúi người về phía trước.
- Người tập đứng với 2 chân rộng bằng vai, đầu gối gập nhẹ để tạo ra sự ổn định. Cúi người về trước từ hông, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Phần trên cơ thể và sàn hợp thành góc 45 độ. Hai tay cầm tạ để sát dưới vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên qua 2 bên, đưa tạ ra phía ngoài cho tới khi cánh tay gần như song song với sàn. Gập nhẹ khuỷu tay trong toàn bộ quá trình thực hiện để giảm áp lực lên khuỷu tay. Tập trung vào cơ vai sau và cơ lưng trên, tránh sử dụng lực từ bắp tay hoặc lưng dưới để kéo.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống để trở về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát chuyển động để duy trì sự căng cơ trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Không để tạ rơi xuống quá nhanh, giữ nhịp độ chậm cùng sự kiểm soát.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Trong quá trình thực hiện cần chú ý giữ lưng thẳng, duy trì nhịp thở, đặt trọng tâm vào cơ vai sau và cải thiện tư thế, hỗ trợ sự phát triển cân đối của phần thân trên.
Bài tập bay ngược trên ghế băng
Ở bài tập ngày người dùng chuẩn bị 1 cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế vớt tạ.
- Đặt ghế ở vị trí cân bằng, chắc chắn.
- Người tập ngồi ở trên ghế, đặt chân chắc chắn trên sàn. Gập người lại để eo hơi nghiêng về trước, đưa tạ ra sau bắp chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập nhẹ khuỷu tay, giơ cánh tay ra ngoài và thực hiện siết chặt xương bả vai, giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới dàn.
- Thả tay ra và lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập bay ngược trên trên bóng
Bài tập này được thực hiện cùng với bóng cao su nên đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
- Người tập nằm sấp ở trên bóng, bụng & ngực tiếp xúc cùng bóng. Mũi chân chống trên sàn, 2 chân dang ra với khoảng cách rộng bằng vai. Toàn bộ cơ thể từ gót chân tới đầu nằm trên 1 đường thẳng.
- Hai tay cầm tạ và buông thẳng ở bên dưới. Từ từ nâng tạ lên tới khi ở vị trí ngang với vai.
- Từ từ hạ tạ xuống rồi lại nâng lên, thực hiện động tác nhiều lần.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện Cable Reverse Fly
- Sử dụng tạ quá nặng: Khi chọn và sử dụng mức tạ lớn hơn khả năng của bản thân có thể thực hiện thì người tập thường có xu hướng dùng lực quán tính quá mức, hoặc viện tới các cơ khác ngoài cơ mục tiêu để có thể hoàn thành động tác nâng tạ, làm giảm hiệu quả bài tập và có khả năng dẫn tới chấn thương.
- Không giữ được dáng: Khi tập bay ngược trên máy kéo cáp một số người dùng đà bằng cách vung và duỗi quá mức phần lưng dưới. Điều này có thể gây ra áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới, khớp vai.
- Cong lưng quá mức: Tránh làm cong lưng khi thực hiện động tác bay ngược, vì nó có thể gây căng thẳng cho vùng cột sống thắt lưng (ở vị trí lưng dưới).
- Thực hiện động tác quá nhanh: Việc tăng cường cơ bắp không phải là cuộc đua về đích mà là 1 quá trình chậm rãi và ổn định. Do đó, việc thực hiện động tác chậm và có kiểm soát khi thực hiện động tác bay ngược.
- Nâng quá nặng: Việc không thể thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động trong khi bay ngực cho thấy bạn đang cố gắng nâng tạ nặng quá mức. Bạn có thể cảm thấy bị căng thẳng ở vai, lưng, cổ. Việc giảm trọng lượng tạ sẽ giúp bạn thực hiện chuyển động hiệu quả và đúng tư thế.
Trên đây là một số thông tin về Bài tập Cable Reverse Fly. Các bạn hãy bổ sung bài tập bay ngược này cùng với các biến thể của nói vào lịch tập gym để tăng cường hiệu quả, đạt được mục tiêu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, tạ đơn, cũng như các phụ kiện tập gym khác hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
