Tập luyện thể dục thể thao là hoạt động rất quan trọng đối với sức khỏe của con người, ngoài ra còn có tác dụng thư giãn tinh thần, làm đẹp, phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm. Một trong những vấn đề không hiếm gặp khi vận động thể chất của nhiều người là bỏ qua khâu khởi động. Bên cạnh đó cũng có người không khởi động đúng. Không khởi động hoặc thực hiện không đúng kỹ thuật khiến giảm hiệu quả, gia tăng nguy cơ bị chấn thương.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Những bài khởi động hỗ trợ tập ngoài trời. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về vai trò của các bài tập khởi động cũng như cách thực hiện sao cho đúng và hiệu quả.
Vai trò của các bài tập khởi động
Cho dù bạn chọn hình thức vận động nào: Đến phòng gym, tập ở nhà với các loại máy thể dục, hay tập ngoài trời trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên, tham gia bất cứ môn thể thao vận động nào thì khâu khởi động vẫn rất quan trọng và cần thiết.
Những lợi ích cụ thể từ các bài tập khởi động bao gồm:
- Khởi động giúp cơ thể được làm quen, khớp linh hoạt… chuẩn bị sẵn sàng cho vận động ở cường độ cao.
- Khi khởi động thì nhu cầu oxy trong cơ thể cũng tăng lên một cách từ từ, oxy đến cơ bắp được bổ sung một cách đầy đủ, tránh được những chuyển hóa yếm khí gây đau nhức và mỏi cơ, khiến chúng ta uể oải, không hoàn thành được bài tập.
- Lượng máu đến các cơ cũng được bổ sung tốt hơn đến hệ thống cơ. Máu mang theo dinh dưỡng tới các gân, cơ và dây chằng giúp tăng tính đàn hồi, co duỗi dễ dàng, hiệu quả hơn.
- Khởi động làm tăng nhu cầu oxy một cách từ từ nên nhịp tim của người tập cũng tăng dần, không đột ngột khiến nguy hại đến hệ thống tim mạch.
- Khởi động còn giúp tăng thân nhiệt để các cơ cũng như mô liên kết linh hoạt hơn, đáp ứng nhu cầu tập luyện.
- Bản thân việc khởi động cũng giúp tiêu hao một lượng calo nhất định, rất tốt cho những người tập thể dục giảm cân.
- Khi cơ thể được chuẩn bị tốt, sẵn sàng cho các bài tập, nhất là tập nặng hoặc cường độ cao sẽ giúp chúng ta tránh được các chấn thương thể thao không đáng có.
Các bài tập khởi động trước khi tập thể thao
Có nhiều bài tập khởi động khác nhau, từ cơ bản cho đến chuyên sâu.
Các bài tập khởi động cơ bản
Gồm những động tác cơ bản, dễ thực hiện và có nhiều lợi ích, phù hợp với nhiều môn thể thao khác nhau.
- Động tác xoay cổ: Người tập ở tư thế đứng thẳng với 2 chân dang rộng ở khoảng cách bằng vai, hai tay chống vào hông rồi thực hiện xoay phần cổ từ trái qua phải, sau đó xoay ngược lại.
- Động tác xoay vai: Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, đưa hai tay lên vai và thực hiện xoay khớp vai hết tầm vận động, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
- Xoay khớp cổ tay, cổ chân: Đứng thẳng, đan hai tay vào nhau, một chân thẳng, một chân chống lên với mũi chân chạm đất. Thực hiện xoay khớp cổ tay cùng với cổ chân.
- Xoay khớp hông: Đứng thẳng, hai chân bằng vai, chống hai tay lên hông, thực hiện xoay hông từ trái qua phải rồi từ phải qua trái.
- Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ: Sau khi xoay các khớp các bạn chuyển sang tập chạy tại chỗ, cũng giống như chạy bình thường nhưng không thay đổi vị trí, sau đó tập chạy bước nhỏ, điều này giúp tăng cường tuần hoàn máu một cách từ từ.
- Chạy nâng cao đùi, chạy với gót chạm mông: Chạy nâng cao đùi với đùi lên cao và vuông góc với cơ thể. Sau đó các bạn chuyển qua chạy với phần gót chân chạm vào mông.
- Động tác ép dọc: Bước một chân lên trước, gập gối chân trước, sử dụng trọng lượng cơ thể để ép dọc hai chân giúp phần cơ đùi được căng giãn; Đổi bên và thực hiện tương tự. Khi thực hiện thì bàn tay đặt vào chân ở phía trước.
- Động tác ép ngang: Bước rộng hai chân sang ngang, hạ cơ thể về bên trái với đầu gối trái gập, 2 tay đặt lên đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng, sau đó đổi bên.
Với mỗi động tác kể trên bạn có thể thực hiện từ 10 – 20 lần để gia tăng sự dẻo dai cũng như chuẩn bị tốt cho quá trình vận động.
Các bài khởi động cardio
Các bài tập này rất tốt cho đốt mỡ thừa. Nó gồm 4 động tác, bạn có thể thực hiện mỗi bài trong khoảng 15 giây.
- Động tác Jump rope: Cũng tương tự như nhảy dây nhưng không dùng đến dây nhảy.
- Động tác Jump jacks: Người tập hóp bụng rồi bật nhảy dạng 2 chân sang hai bên đồng thời mở rộng 2 tay qua đầu, lặp lại động tác.
- Động tác Butt kickers: Đứng thẳng người, hai chân chếch tạo thành hình chữ V, hai tay song song trước ngực. Tiếp đó thực hiện đá hai chân ra sau, càng về phía mông càng tốt.
- Động tác High knees: Người tập bật cao gối và thay đổi chân liên tục.
Bài tập khởi động nâng hông duỗi tay
Động tác này tác động đến vùng mông, đùi sau và lưng. Nó thường được áp dụng trước khi tập gym. Các bước cụ thể như sau:
- Người tập nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo thành góc 90 độ, hai chân thẳng trên mặt sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang hai bên thân người khoảng 45 độ với lòng bàn tay hướng lên.
- Nâng phần hông lên cao cho tới khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai cho tới đầu gối.
- Tiếp đó các bạn nâng tay phải và vai phải lên khỏi mặt sàn, duỗi tay phải lên cao sau đó bắt chéo tay sang bên trái và chạm sàn, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 10 lần với mỗi bên.
Bài tập khởi động giãn cơ
Bài tập này có tác dụng giãn cơ, tăng cường sự dẻo dai, phù hợp để tập trước khi bắt đầu chạy bộ, đạp xe, tập thể hình.
- Người tập đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người.
- Tay phải nắm cổ chân phải, cố gắng kéo căng người, rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện tương tương tự.
Khởi động khi tập ngoài trời
Khởi động rất quan trọng trước khi tập thể dục thể thao, lại không tốn nhiều thời gian, giữ an toàn cho bản thân, tăng cường hiệu quả vận động… do đó các bạn không nên bỏ qua, đồng thời cố gắng tập đúng. Bạn có thể thực hiện riêng lẻ bài tập khởi động cơ bản, hoặc kết hợp nó với các bài cardio, bài giãn cơ để nâng cao hiệu quả.
Một lợi thế của các bạn tập ngoài trời là trong các khu chức năng được lắp đặt tại công viên, khu chung cư là ngoài các thiết bị thuộc các nhóm tập tay – vai, chân – đùi, hông – eo, dụng cụ massage, thiết bị vận động cho trẻ em còn có nhóm dụng cụ khởi động ngoài trời với các thiết bị hỗ trợ giúp người tập thuận lợi hơn khi cần giãn cơ, làm nóng cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho các cơ, khớp.
Nếu có nhu cầu về dụng cụ thể thao ngoài trời các bạn có thể liên hệ với Daiviet Sport. Chúng tôi cung cấp sản phẩm chính hãng, được làm từ thép chịu lực dày, sơn tĩnh điện theo công nghệ được sử dụng trong ngành công nghiệp ô tô, đảm bảo bền đẹp và chịu được tác động của mưa nắng. Thiết bị được giao toàn quốc, lắp đặt đúng kĩ thuật trong thời gian ngắn.
Máy tập ngoài trời của Daiviet Sport đa dạng về chủng loại, mẫu mã, đáp ứng tốt nhu cầu xây dựng các khu chức năng cũng như bán lẻ cho các hộ gia đình có nhu cầu.
