Xà đơn là dụng cụ tập luyện đơn giản nhưng có khả năng cung cấp nhiều bài tập đa dạng, mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, làm sao để tập luyện hiệu quả với xà đơn ngoài trời thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này từ đó giúp tăng trưởng chiều cao, khỏe mạnh hơn, hay phát triển hệ thống cơ bắp… đạt được mục tiêu nhé.
Xà đơn ngoài trời có những loại nào?
Xà đơn rất đa dạng, để dùng trong nhà có xà đơn treo tường, gắp cửa, xà đơn xếp, xà đa năng… Riêng về xà ngoài trời, trước đây chúng ta thường bắt gặp loại đơn giản, được hàn từ ống tuýp nước, hiện diện đơn lẻ ở các địa điểm công cộng. Ngày nay, xà đơn ngoài trời có rất nhiều loại, từ xà 1 bậc, đến 2 – 3 bậc để phù hợp với người dùng có chiều cao khác nhau; Xà đơn đa hướng; Xà đơn được tích hợp trong các khung đa năng có thể cung cấp nhiều vị trí tập cho nhiều người cùng lúc.
Hiện nay, xà đơn ngoài trời thường được là từ thép chịu lực chuyên dụng, bên ngoài sơn tĩnh điện để tăng độ bền, tuổi thọ, chịu được áp lực mài mòn của thời tiết. Xà được làm chắc chắn, chịu được người dùng có trọng lượng cơ thể lớn. So với các loại xà đơn trong nhà thì xà ngoài trời cho phép người dùng thực hiện các động tác khó, có độ rung lắc lớn.
Xà đơn ngoài trời cũng ít khi đứng riêng lẻ mà thường xuất hiện cùng với các máy tập công viên khác trong các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời được lắp đặt phổ biến trong các công viên, sân chung cư, trường học, bệnh viện, trung tập trị liệu phục hồi chức năng…
Lợi ích tập xà đơn
Tập xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể:
- Đem lại đôi bàn tay khỏe mạnh: Đu xà giúp người tập phát huy sức mạnh của đôi tay. Trong khi thực hiện động tác, nhiệm vụ chính của đôi tay là đưa toàn bộ cơ thể lên cao. Do đó, khi thực hiện thuần thục bài đu xà thi đôi bàn tay của bạn chắc chắn có được sức bám mạnh mẽ cũng như thể lực tốt.
- Tăng chiều cao: Tập xà giúp kéo giãn cơ thể, kích thích sụn ở đầu xương phát triển. Nhờ đó, chiều cao được gia tăng. Việc tăng chiều cao với các bài tập xà sẽ hiệu quả nhất khi người tập ở trong độ tuổi dậy thì.
- Kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng: Bài tập đu xà kết hợp với các động tác như ke bụng, đạp xe trên không, đi bộ trên không… sẽ tác động không chỉ tới phần trên cơ thể mà còn kích thích vùng eo, đùi, chân… giúp bạn tăng cường khả năng vận động và giảm mỡ hiệu quả, cho vùng cơ bụng săn chắc, thể hình thon gọn.
- Vùng lưng hấp dẫn: Lưng là bộ phận rất dễ bị bỏ qua khi tập thể hình. Trong khi vùng lưng đẹp sẽ góp phần không nhỏ vào một thân hình cân đối, đẹp. Bài tập đu xà kích hoạt nhiều nhóm cơ ở vùng lưng. Sau một khoảng thời gian tập luyện bạn sẽ có được vùng lưng hấp dẫn, hạn chế được các chấn thương không mong muốn khi tập thể thao.
- Cải thiện tâm trạng: Các nghiên cứu khoa học chỉ ra, việc vận động thể chất giúp cơ thể sản sinh các hóc môn như dopamine, serotonin giúp cải thiện tâm trang, mang tới sự yêu đời và hạnh phúc. Đu xà do đó giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả, rất tốt cho những người thường xuyên gặp phải áp lực từ công việc cũng như cuộc sống hàng ngày.
- Điều trị thoát vị đĩa đệm: Các chuyên gia trị liệu đưa ra khuyến nghị bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nên tập đu xà. Hoạt động này làm giãn cột sống, khoảng cách giữa 2 đốt sống được giãn ra và hạn chế áp lực lên các đĩa đệm. Đối với trường hợp bệnh nhẹ, đĩa đệm còn có thể dần dần trở về vị trí tự nhiên ban đầu.
- Giảm đau nhức cổ - vai gáy: Tập đi xà giúp giảm đau ở các khu vực này rất tốt. Nó còn kích thích lưu thông máu, khiến cho xương khớp khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng đau nhức.
- Điều chỉnh tư thế: Di chuyển, nằm, ngồi sa tư thế đa phần tới tự sự không đồng đều về mặt sức mạnh của các nhóm cơ. Khi thực hiện bài đu xà, các nhóm cơ đều được tác động đúng cách và phát triển cùng nhau. Điều đó giúp cơ thể điều chỉnh tư thế cân bằng, về thẳng.
- Tốt cho phổi và tim mạch: Một lợi ích của tập luyện ngoài trời so với tại nhà và phòng tập là bạn có cơ hội để hít thở không khí trong lành, ngắn nhìn cảnh đẹp, từ đó cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường oxy đến các bộ phận, cải thiện hiệu suất làm việc của các cơ quan cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tập luyện hiệu quả với xà đơn ngoài trời
Tư thế trong bài tập đu xà
Đu xà có 2 hình thức cơ bản là xoay lòng bàn tay vào phía cơ thể hoặc hướng ra. Dù để tay theo các nào thì bạn cũng cần đảm bảo tư thế đúng, cụ thể:
- Cầm chắc thanh ngang, dùng lực đưa cơ thể lên một cách từ từ.
- Ở vị trí cao nhất (cằm vượt thanh ngang) thì nên giữa 1 – 2 giây, khi hạ cơ thể xuống cũng cần thực hiện từ từ, có kiểm soát.
- Chú ý về hơi thở: Hít vào khi hạ cơ thể xuống, thở ra khi nâng cơ thể lên.
Tần suất đu xà
Tần xuất tập xà phụ thuộc vào thể trạng cũng như mục tiêu của mỗi người. Khi mới tập thì bạn chỉ cần giữ được người ở vị trí ngang với chiều cao của xà càng lâu càng tốt. Dần dà có thể nâng lên 3 cái, 5, 8, rồi 10, 15 cái.
Mỗi buổi tập xà nên kéo dài 15 – 30 phút. Người mới có thể thực hiện từ 10 – 20 cái, còn người tập lâu thì có thể đạt tới 100 cái.
Thời gian tập xà
Nhìn chung, bạn có thể tập xà vào nhiều khung thời gian khác nhau trong ngày, tùy theo tính chất công việc và khả năng sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, có 2 khung giờ được cho là tốt nhất, đó là vào sáng sớm và chiều muộn.
Đu xà vào sáng sớm sẽ mang lại cho bạn nguồn năng lượng tích cực trong cả ngày. Còn vào chiều muộn, khi cần tiêu hao năng lượng đã tích lũy cả ngày thì tập xà sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa vượt trội.
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách
Để có thể tập xà đơn đúng kỹ thuật, có hiệu quả thì các bạn cần lưu ý các bước cụ thể như sau:
- Đưa 2 tay lên nắm thanh ngang, cài 2 chân vào nhau để hạn chế sự rung lắc khi thực hiện động tác.
- Từ từ co tay để đưa cơ thể lên cao, tới khi cằm vượt thanh ngang thì dừng 1 – 2 giây.
- Từ từ thả người xuống một cách có kiểm soát, không nên thả quá nhanh.
- Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Đây là động tác hít xà cơ bản, sau này khi đã tập quen thì các bạn có thể tập các biến thể khác như: Hít xà với tay hẹp, hít xà với tay hẹp, hít xà vòng quanh thế giới; Kết hợp với các động tác khác: Ke bụng, đạp xe, đi bộ trên không…; Sử dụng các phụ kiện khác như: Đeo tạ chân, tạ đĩa ở vùng bụng để tăng trọng lượng, tăng độ khó.
Qua những chia sẻ trên đây có thể thấy bài tập xà đơn có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể, cả về thể chất cũng như tinh thần. Các bạn hãy thường xuyên luyện tập để nâng cao sức khỏe. Nếu có nhu cầu mua xà đơn ngoài trời cũng như các loại máy tập công viên khác, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu sử dụng nhé!
Xem thêm: Dụng cụ thể thao ngoài trời, dụng cụ gym
