Sở hữu cơ bụng 6 múi cũng như thể hình đẹp là điều mà bất cứ nam giới nào cũng muốn. Điều này đòi hỏi chế độ tập luyện chăm chỉ kết hợp cùng với dinh dưỡng khoa học; Trong đó không thể thiếu các bài tập chuyên sâu cho vòng 2.
Crunch là một trong những bài tập bụng phổ biến, có khả năng tác động sâu tới các múi cơ, giúp làm săn chắc, cắt nét. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu và biết cách thực hiện sao cho hiệu quả. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về cách xây dựng Cơ bụng 6 múi với bài tập crunches nhé.
Crunch là gì?
Crunch trong tiếng Việt có nghĩa là bài tập gập bụng. Nó được thiết kế chuyên sâu cho vùng cơ bụng. Người tập nằm trên sàn (hoặc thảm) và nâng phần thân trên theo từng nhịp tập, kết hợp siết cơ bụng.
Crunch và Sit-up có một số điểm chung, nhưng Sit-up được xem là có độ khó cao hơn vì người tập không chỉ nâng vai mà phải nâng toàn bộ cơ thể, nên khá khó với những người mới tập.
Thực hành Crunch thường xuyên và đúng kỹ thuật ở nhịp độ vừa phải, bạn sẽ có thể đốt cháy được tối đa lượng calo thừa, qua đó tiêu hao mỡ ở vùng bụng hiệu quả. Theo các chuyên gia, bài tập này có tác dụng tiêu hao mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả, làm săn chắc cơ bụng cũng như cơ liên sườn. Đem tới cho cho người tập cơ bụng chắc khỏe, gia tăng sự linh hoạt cũng như hoạt động cho các cơ, khớp.
Được xếp vào bài tập chuyên biệt, tác động chủ yếu tới các cơ ở vùng bụng. Crunch tác động sâu hơn, tốt cho những người ngồi nhiều, ít vận động như dân văn phòng, thích hợp với cả nam với nữ. Những ưu điểm nổi bật gồm:
- Tập trung vào vùng bụng, giúp siết cơ nhanh và mạnh hơn, đặt biệt là với những ai muốn luyện tập cơ 6 múi, cơ số 11.
- Crunch không cần tới các thiết bị, dụng cụ hỗ trợ mà có thể tập ở bất cứ đâu.
- Crunch không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật, nó có thể áp dụng ngay cả khi người tập ở trong gia đoạn làm quen.
Hướng dẫn tập Crunch chuẩn
- Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa ở trên sàn, thảm tập. Đầu gối co và đặt hai bàn chân vững vàng trên sàn. Đầug gối co lại và tạo thành góc 90 độ, 2 tay đặt hở ở sau gay.
- Từ từ đưa phần vai lên, đồng thời ép cơ bụng lại. Khi vai cách sàn 10 cm thì bạn dừng lại và giữ nguyên tư thế siết cơ bụng trong khoảng thời gian từ 1 – 2 giây.
- Lặp lại động tác trong 10 – 15 lần, 3 hiệp/buổi. Có thể nghỉ giữa hiệp 30 giây để hồi phục thể lực.
* Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Crunch:
- Trong quá trình thực hiện động tác Crunch tuyệt đối không được dùng cơ tay để tác động lên cổ nhằm hỗ trợ đưa người lên. Nó có thể khiến cho cột sống bị tổn thương.
- Trước khi tập Crunch cần khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
- Nên chuẩn bị 1 tấm thảm tập để mang tới sự thoải mái, bảo vệ tốt cho vùng lưng cũng như chống trơn trượt.
- Tuyệt đối không được nín thở khi tập, thay vào đó hãy điều chỉnh nhịp thở một cách đều đặn theo nguyên lý: Gập bụng thì thở ra, hít vào khi hạ xuống.
- Nên kết hợp gập bụng với nhiều bài tập khác nhau. Ví dụ như cardio để giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó giúp giảm mỡ bụng, giúp các cơ nổi hơn.
Video hướng dẫn cách tập luyện cơ bụng 6 múi với bài tập Crunch
Một số bài tập gập bụng giúp nổi cơ 6 múi
Bên cạnh bài tập Crunch cơ bản thì các bạn cũng có thể áp dụng một số biến thể khác để làm săn chắc cơ bụng nhanh chóng, hiệu quả.
Bài tập gập bụng đạp xe
Đây là 1 bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản. Ngoài cơ bụng nó có sự kích thích tới cả cơ xiên, từ đó hình cơ ở vòng 2 hình thành nhanh chóng và bền vững hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế nắm ngửa, gập đầu gối và đặt ở trên thảm. Khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông. Cánh tay đặt sau đầu, khuỷu hướng ra ngoài.
- Hóp bụng lại, nâng đầu gối lên tới khi tạo thành góc 90 độ, nâng cao phần thân trên.
- Thở ra và thực hiện xoay người. Đưa khuỷu tay phải cùng với đầu gối trái gần nhau, chân phải duỗi ra, ngừng một chút.
- Hít vào và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thở ra, đưa khuỷu tay tría sang phía đầu gối phải, mở rộng hai chân, ngừng một chút.
- Thực hiện luân phiên giữa 2 chân các động tác kể trên.
Động tác Supine toe tap
Bài tập này được đánh giá là đơn giản và dễ thực hiện so với Crunch, song hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng lại không hề thua kém.
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ. Hít vào và từ từ hóp bụng lại.
- Thở ra và chạm các ngón chân phải xuống sàn, đầu gối trái vẫn giữ góc 90 độ. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.
Những điều nên biết để cơ cơ bụng như ý
Một số người cho rằng muốn có cơ bụng thì cần phải tập bụng mỗi ngày. Trên thực tế điều này là không cần thiết, thậm chí không có lợi. Bởi khi tập cho các nhóm cơ khác thì bạn vẫn tác động tới cơ bụng một cách gián tiếp. Cơ bụng cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi, do đó, hãy bố trí lịch tập hợ lý để cơ phát triển tốt nhất.
Để giảm mỡ bụng thì cũng như mở ở bất cứ bộ phận nào thì một điều quan trọng là phải tập cardio, bởi nó giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Chỉ khi giảm được mỡ toàn thân thì chúng ta mới có thể giảm mỡ tại 1 bộ phận.
Tăng cơ – giảm mỡ là 1 quá trình, nó đòi hỏi nhiều thời gian cũng như sự nỗ lực, kết hợp giữa chế độ ăn uống lạnh mạnh và tập luyện chăm chỉ. Như vậy, bạn sẽ có được thể hình như ý.
Trên đây là một số chia sẻ từ Thể thao Đại Việt về Cơ bụng 6 múi với bài tập crunches. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng để xây dựng cơ ở vòng 2 tốt hơn. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập bụng, giàn tạ đa năng, hay các các máy tập cardio như xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điện… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Tags: dụng cụ thể hình, máy tập gym tại nhà, máy tập cơ bụng
