Thông thường, khi nói đến việc tập xà đơn, người ta thường nghĩ đến phát triển các cơ tay, ngực, vai nhưng xà đơn là một dụng cụ tập rất đa dạng. Bạn có thể sử dụng một thanh xà đơn đa năng để tập các động tác khác nhau, mỗi động tác tập trung vào một nhóm cơ riêng biệt. Nếu như bạn đang có mong muốn cải thiện nhóm cơ lưng xô, bài tập dưới đây có thể sẽ giúp bạn thực hiện điều này.
>>> Cách xà đơn có an toàn không
Bài tập cơ xo sẽ chủ trọng vào sức mạnh, tức là bạn phải vận rất nhiều sức, nhóm cơ tập trung chính dĩ nhiên là cơ lưng xô, dụng cụ tập sẽ là một thanh xà và trọng lượng của cơ thể bạn.
Hướng dẫn tập xà đơn phát triển cơ lưng (Pull-up)
1. Hai tay nắm chặt thanh xà đơn treo cửa, lòng bàn tay hướng về phía trước. Có ba cách đặt tay lên thanh xà: hai tay vươn rộng hơn vai, hai tay vươn bằng vai và hai tay đặt hẹp hơn vai. Tùy theo cảm giác thuận tiện của cá nhân và yêu cầu bài tập mà bạn có thể đặt sao cho phù hợp.
2. Đưa lưng nghiên lên trước khoảng 30 độ, cố định vị trí lưng, ngực và vai. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Dùng lực từ tay nâng người lên sao cho cằm vượt qua thanh xà hoặc ngực chạm vào xà. Lưu ý điều chỉnh hơi thở sao cho ở giai đoạn này là lúc bạn thở ra. Giữ vị trí trong 1,2 giây.
4. Từ từ hạ tay xuống. Lặp lại động tác trong vài lần tùy theo sức lực.
Lưu ý: Bài tập trên đây chỉ thuộc mức độ cơ bản, dùng để tập lúc đầu làm quen với áp lực và cường độ luyện tập. Về sau khi các cơ đã thích nghi và mạnh lên, các bạn có thể kết hợp bài tập này với các bài tập khác để đem lại hiệu quả cao nhất. Cần tuân thủ các động tác một cách chính xác, các bạn có thể nhờ người hướng dẫn quan sát để góp ý, chỉnh sửa lại bởi việc tập sai tư thế vừa tốn sức vừa không đem lại kết quả và có thể gây ra các chấn thương nghiêm trọng. Chúc các bạn có được thân hình và sức khỏe như ý muốn.
Sản phẩm khác : bán máy phục hồi chức năng, bán máy tập thể hình.
