Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số biện pháp Phòng tránh những chấn thương khi chạy bộ ngoài trời, giúp tập luyện an toàn và hiệu quả hơn nhé.
Những chấn thương thường gặp khi chạy bộ
- Đau xương cẳng chân: Đây chính là một trong những chấn thương phổ biến. Bạn có thể cảm thấy cơn đau dọc theo phần trước của ống quyển. Tình trạng đau thường giảm và biến mất sau một vài tuần. Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới chấn thương này do cơ, xương, có thể bao gồm cả dây chằng bị sử dụng quá mức; Bắt nguồn từ việc thay đổi cường độ tập đột ngột, bàn chân phẳng hoặc thiếu linh hoạt, dùng giày chạy không đúng hoặc đế quá mòn.
- Chấn thương đầu gối: Trong khi chạy, nếu như bạn cảm thấy bị đau tăng dần ở trước, xung quanh đầu gối, sau xương bánh chè, cơn đau có thể âm ỉ hoặc dữ dội. Nguyên nhân chủ yếu là phận sụn xương bánh chè phải chịu nhiều áp lực. Dần dà, phần sụn xương bánh chè bị mài mòn dần khiến bạn cảm thấy bị đau. Cơn đau rất rõ khi đi bộ, lên xuống cầu thang, ngồi xổm, ngồi trong tư thế co đầu gối.
- Rạn xương: Rạn xương (thậm chí là gãy xương do mỏi) là tình trạng xuất hiện các vết rạn ở trong xương, tạo ra bởi các tác động quá sức lặp đi lặp lại. Ví dụ: Nhảy lên nhảy xuống, chạy đường dài… Rạn xương thường gặp hơn ở những xương phải chịu nhiều sức nặng của cơ thể, tập trung ở cẳng chân, bàn chân. Những người mới tập chạy, chuyển lên tập cường độ cao, loãng xương… có khả năng cao bị rạn xương. Người bị rạn xương sẽ thấy đau, gia tăng dần theo thời gian, có thể kèm theo cả sưng tại chỗ đau.
- Đau gân gót chân: Còn gọi là gân Asin, nối giữa bắp chân và xương gót. Chấn thương này xảy ra khi người tập gia tăng cường độ hoặc thời gian chạy. Nó thường bắt đầu với cảm giác đau nhẹ tại cẳng chân sau hoặc phía trên của gót chân khi chạy, dần trở nên nặng hơn khi chạy đường dài, chạy lên dốc, nước rút. Cảm giác đau hoặc co cứng tới vào buổi sáng, giảm dần nếu được nghỉ ngơi hoặc chỉ vận động nhẹ nhàng.
- Căng cơ: Chấn thương này có nhiều mức độ, từ căng giãn quá mức, rách 1 phần và đứt hoàn toàn. Nó xảy ra khi cơ bị căng giãn quá mức, bất ngờ hoặc căng kéo dài. Các cơ dễ bị tổn thương nhất trong khi chạy bộ là: Gân kheo, cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân và háng. Căng cơ nhẹ có thể tự khỏi, nghiêm trọng hơn cần tới bệnh viện.
- Viêm cân gan chân: Đây là một trong những chấn thương khá phổ biến, gây đau ở gót chân. Cân gan chân là là mô dày nằm dưới lòng bàn chân, nối xương gót với các ngón. Nó tương tự như 1 dây cung, nâng đỡ vòm bàn chân, hấp thu chấn động khi chúng ta đi và chạy. Tình trạng viêm xảy ra khi áp lực đè lên nó quá lớn, khiến bị căng giãn quá mức. Những vết rách nhỏ dần trở nên nghiêm trọng và gây viêm. Khi bị viêm cân gan chân, bạn sẽ thấy khá đau khi bước xuống giường vào buổi sáng, đau giản dần khi di chuyển, cảm giác đau tăng lên khi đứng hoặc ngồi lâu.
- Trật mắt cá chân: Có thể bắt gặp khi bạn chạy không đúng tư thế. Mắt cá bị trật khi chúng ta cuộn, xoắn, xoay khớp không tự nhiên, thường gặp nhất là bàn chân bị xoắn cuộn vào phía trong khi chạy. Điều này dẫn tới giãn hoặc rách các dây chằng có nhiệm vụ giữ xương mắt cá chân nằm đúng vị trí. Một số dấu hiệu giúp nhận biết trật mắt cá chân gồm: Đau nhiều khi sử dụng chân bị trật, đau khi chạm vào mắt cá, sưng, bầm tím, giảm biên độ vận động, có sự lỏng lẻo ở mắt cá.
- Phồng rộp: Hay còn gọi là mụn nước ở trên bề mặt da, được tạo ra bởi sự ma sát giữa giày và da chân. Dù nặng hay nhẹ thì các vết phồng rộp đều mang tới cảm giác đau rát. Chấn thương ngoài da này còn có thể gây nhiễm trùng nếu không được giữ vệ sinh đúng cách.
- Chấn thương nhiệt độ môi trường: Ngoài các chấn thương kể trên thì người bệnh cũng có thể bị tổn thương do nhiệt độ quá cao, quá thấp, mưa, gió… dẫn tới các vấn đề như: Cháy nắng, cảm nắng, sốc nhiệt, tê lạnh, hạ thân nhiệt… gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
Phòng tránh chấn thương khi chạy bộ
Để chạy bộ hiệu quả và phòng tránh được các chấn thương thì bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Lắng nghe cơ thể: Các chấn thương khi chạy bộ thường kèm theo những cơn đau bất thường. Do đó, các bạn cần lắng nghe cơ thể mình và gặp bác sĩ nếu nhận thấy có những bất thường.
- Lên kế hoạch chạy hợp lý: Bạn có thể làm việc với huấn luyện viên để lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Bắt đầu từ các bài tập đơn giản rồi mới dần chuyển sang cường độ cao. Ngoài nguyên nhân sai tư thế thì các chấn thương xảy ra khi chạy bộ thường do vận động quá sức.
- Luôn khởi động kỹ: Bỏ qua khởi động, hoặc khởi động không kĩ, không đúng cách sẽ dẫn tới các chấn thương. Trước và trong khi chạy bạn nên làm nóng các cơ, nhất là bắp chân, gân kheo, háng và cơ tứ đầu. Đi bộ 5 phút có thể giúp làm nóng cơ thể trước khi chuyển sang các động tác kéo giãn cơ.
- Nâng cao thể lực: Ngoài chạy bộ thì các bạn cũng nên kết hợp với một số bài tập thể hình. Chúng có tác dụng làm săn chắc cơ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó hạn chế chấn thương khi chạy bộ.
- Luyện tập xen kẽ: Kết hợp chạy bộ với một số môn thể thao khác như: Bơi lội, đạp xe, tennis cũng được khuyến khích. Nó giúp bạn phát triển toàn diện hơn thay vì chỉ tập trung vào 1 hoạt động duy nhất, khiến tăng nguy cơ chấn thương khi chạy.
- Trang phục phù hợp: Nên sử dụng quần áo nhẹ, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi tốt, khô nhanh để có được sự thoải mái nhất khi tập luyện. Vào mùa nắng các bạn nên bổ sung thêm kem chống nặng, kính râm, còn mùa lạnh thì nên mặc đủ ấm.
- Sử dụng giày chạy bộ thích hợp: Nên dùng giày chạy bộ chuyên dụng, thay mới khi giày cũ đã mòn, giãn. Giày là người bạn đồng hành, có vai trò rất quan trọng đối với runner.
- Lựa chọn địa hình chạy: Ở những địa hình chưa quen thuộc thì bạn nên chạy chậm hoặc đi bộ. Những bề mặt mềm, bằng phẳng sẽ tốt hơn cho việc chạy. Ngoài ra cần chú ý điều chỉnh sải chân, tư thế để tránh tạo quá nhiều áp lực lên chân mỗi khi tiếp đất.
- Tiếp đủ nước cho cơ thể: Nên chú trọng cung cấp đủ nước cho cơ thể cả trước – trong và sau khi chạy. Nếu chạy cường độ cao hoặc thời gian kéo dài hơn 1 giờ thì bạn nên cầm theo 1 chai nước nhở khoảng 350 ml và uống thành từng ngụm nhỏ.
- An toàn là trên hết: Nên chọn các địa điểm an toàn về giao thông và an ninh, nhất là những bạn chạy bộ vào buổi tối. Nên điều chỉnh âm lượng tai nghe (nếu dùng) để chú ý được môi trường xung quanh. Bạn cũng có thể chọn tập trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên – nơi tập trung các loại máy chạy bộ ngoài trời, máy tập đi bộ trên không, xe đạp tập… cùng nhiều thiết bị khác. Vào những ngày mưa to, nắng gắt, có thể tập tại nhà với máy chạy bộ điện.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Phòng tránh những chấn thương khi chạy bộ ngoài trời. Mong rằng các bạn hãy lưu ý để nâng cao hiệu quả tập luyện, đạt được mục tiêu!
Xem thêm: Dụng cụ thể thao ngoài trời, giàn tạ
