Cơ tay sau (cơ tam đầu), còn được gọi là cơ tricep brachii, là nhóm cơ tam đầu nằm ở mặt sau cánh tay, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày.
Xây dựng bắp tay sau chắc khỏe, cân đối là một trong những bước quan trọng để có một cơ tay phát triển hoàn hảo. Bắp tay sau được cho là quan trọng hơn cả bắp tay trước vì chúng chiếm gần 2/3 trọng lượng cơ của tay.
Phát triển cơ tay sau khỏe mạnh không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn về mặt thẩm mỹ mà còn hỗ trợ nhiều hoạt động quan trọng. Ví dụ, cơ tay sau giúp bạn thực hiện các động tác đẩy hiệu quả hơn, chẳng hạn như đẩy tạ ngực, đẩy vai. Ngoài ra, cơ tay sau khỏe mạnh còn giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
Bạn có biết rằng bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ mà nó gồm 3 đầu cơ – dài, trung và bên. Để phát triển cơ tay sau săn chắc, bạn cần phải tác dụng đồng thời cả 3 đầu cơ này trong các bài tập tay sau của mình. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn toàn diện về các bài tập cơ tay sau, từ việc giải thích vai trò của cơ tay sau đến xây dựng chương trình tập luyện hiệu quả
Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau (cơ tam đầu)
Giải phẫu Cơ Tay sau
Cơ tay sau là một cơ lớn nằm ở mặt sau của cánh tay. Cơ này có ba đầu riêng biệt, đó là lý do tại sao nó được gọi là tam đầu (tri-ceps):
- Đầu dài: Đầu lớn nhất trong ba đầu, chiếm phần lớn cơ tay sau. Nó bắt nguồn từ bả vai và chạy dọc theo chiều dài của cánh tay.
- Đầu ngoài: Nằm ở bên ngoài cánh tay. Đầu ngoài hỗ trợ duỗi thẳng khuỷu tay.
- Đầu trong: Đầu nhỏ nhất nằm ngay bên dưới hai đầu kia, hỗ trợ duỗi thẳng khuỷu tay và kéo dài cánh tay.
Chức năng của Cơ Tam Đầu
Chức năng chính của cơ tam đầu là hỗ trợ động tác duỗi thẳng khuỷu tay. Điều này rất quan trọng đối với các hoạt động hằng ngày như đẩy đồ vật ra xa, hoặc các hoạt động thể thao như ném bóng hay tập thể hình. Cơ tam đầu phát triển cũng góp phần tạo nên vẻ ngoài cho cánh tay săn chắc.
Lợi ích của việc Tập Cơ Tay sau
Việc tập luyện cơ tay sau không chỉ cải thiện tính thẩm mỹ cho cánh tay săn chắc mà còn mang lại những lợi ích như:
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Cơ tay sau đóng vai trò quan trọng trong nhiều bài tập ngực và vai, hỗ trợ các động tác đẩy.
- Cải thiện khả năng vận động: Cơ tay sau khỏe giúp ích rất lớn trong các hoạt động hằng ngày như đẩy, nâng vật trở nên dễ dàng hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Phát triển cơ tay sau giúp ổn định khớp khuỷu tay, giảm rủi ro chấn thương, đặc biệt là trong các hoạt động thể thao.
Để tối đa hóa việc kích hoạt cơ tam đầu và tránh chấn thương, bạn cần chú trọng đến kỹ thuật tập luyện đúng cách. Các bài tập cơ tay sau thường tập trung vào việc duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay, đồng thời chú ý kiểm soát trong suốt quá trình vận động.
Hướng dẫn tập chuyên sâu cho cơ tay sau
Để xây dựng cơ tay sau (cơ tam đầu) to khỏe với những đường nét rõ rệt, bạn cần nắm vững các bài tập hiệu quả nhất. Đại Việt Sport không chỉ giới thiệu những bài tập cho cơ tay sau hàng đầu mà còn hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chi tiết, đảm bảo bạn tập luyện đúng cách để tối đa hoá hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương.
Bài tập cơ tay sau được chia thành hai loại chính:
Bài tập cơ tay sau tổng hợp (Đa khớp): Các bài tập này huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, không chỉ riêng cơ tam đầu. Chúng cực kì hiệu quả để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Bài tập cơ tay sau cô lập (Một khớp): Các bài tập cô lập tập trung chủ yếu vào cơ tam đầu. Loại bài tập này phù hợp để "đánh bóng" những vùng cụ thể của cơ tam đầu và tăng cường độ nét cơ bắp.
Bài tập tổng hợp cho cơ tay sau
1. Bài đẩy ngực hẹp tay trên ghế (Close-grip bench press)
Đẩy ngực hẹp tay là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào cơ tam đầu. So với đẩy ngực truyền thống, biến thể tay hẹp mang đến nhiều lợi ích độc đáo và khả năng phát triển sức mạnh cho cơ ngực vượt trội.
Kỹ Thuật Chuẩn Xác
Kỹ thuật tập luyện đúng là điều tối quan trọng để tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Dưới đây là các điểm chú ý sẽ giúp bạn tập luyện hiểu quả:
- Nắm Tạ: Khoảng cách giữa hai tay nên hẹp hơn so với đẩy ngực tiêu chuẩn, tầm ngang vai hoặc hẹp hơn một chút. Lưu ý, ngón cái khoá xung quanh thanh tạ.
- Vị trí cơ thể: Nằm chắc chắn trên ghế, cố định bả vai, sử dụng lực chân trụ xuống sàn. Siết cơ bụng để giữ thân người ổn định.
- Đường đi của tạ: Hạ thanh đòn có kiểm soát đến khoảng giữa ngực, giữ khuỷu tay gần thân người. Đẩy mạnh thanh đòn lên, thở ra, không khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn ở vị trí kết thúc.
Lưu ý: Tập trung vào việc "siết" cơ tam đầu trong suốt bài tập. Tưởng tượng như bạn đang dùng chính cơ bắp của mình để di chuyển tạ thay vì chỉ đơn giản đẩy tạ lên.
Đẩy ngực hẹp tay có thể gây áp lực lên khớp vai và cổ tay. Nếu bạn bị chấn thương ở những vùng này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình trước khi tập.
2. Dips với xà kép
Dips với xà kép là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường toàn bộ cơ tam đầu. Thực hiện động tác này trên xà kép song song đòi hỏi sự ổn định và kiểm soát tuyệt vời.
Kỹ thuật tập luyện
- Bắt đầu bằng cách nắm chặt xà kép, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng người lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.
- Hạ người xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay, giữ thân trên gần như thẳng đứng. Đẩy mạnh trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay hơi nép vào hai bên thân, tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu để nâng và hạ cơ thể. Tránh để thân mình đung đưa quá nhiều.
Làm ấm cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện, tập trung vào vai và khuỷu tay.
Tư thế sai khi tập có thể dẫn đến chấn thương vai. Giữ cho thân trên thẳng đứng và không hạ người xuống quá mức.
Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng bài tập ngay lập tức.
3. Overhead tricep extension
Overhead tricep extension (duỗi tay sau qua đầu) là một bài tập tuyệt vời cô lập và phát triển cơ tam đầu. Mặc dù, đây là bài tập khá đơn giản, việc nắm vững các kỹ thuật chính xác là điều bắt buộc để tối ưu kết quả và tránh chấn thương. Các biến thể overhead tricep extension phổ biến bao gồm các bài tập tạ đòn, tạ đơn, và cáp.
Kỹ thuật Overhead Tricep Extension đúng cách
- Tư thế khởi động: Bắt đầu ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, cơ core được siết chặt. Giữ lưng thẳng và ngực hướng lên.
- Vị trí tạ: Bước này thay đổi chút đỉnh giữa các biến thể. Đối với overhead extension với tạ đòn, giữ tạ sát phía sau đầu, khuỷu tay cong ở góc gần 90 độ. Với tạ đơn, vị trí tạ tương tự, nhưng chỉ dùng một tay. Đối với cáp, nắm vào thanh kéo từ vị trí cao qua đầu, khuỷu tay hướng lên.
- Kỹ thuật: Duỗi thẳng cánh tay hướng lên trên, giữ khuỷu tay gần nhau (hạn chế dang khuỷu tay ra hai bên). Tạm dừng ở tư thế cao nhẩt, siết chặt cơ tam đầu, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Hít thở: Thở ra khi bạn nâng tạ, và hít vào khi hạ chúng xuống.
Lưu ý:
Hạn chế việc cong hay uốn lưng trong suốt bài tập. Giữ cho phần thân ổn định.
Tránh "khóa" hoàn toàn khớp khuỷu tay ở vị trí cao nhất, hơi duy trì cong nhẹ.
Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần nhưng vẫn phải duy trì kỹ thuật tập luyện đúng.
4. Skullcrushers
Skullcrusher là một bài tập tuyệt vời cô lập cơ tam đầu. Nó giúp tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển cho phần cơ này. Bài tập có thể thực hiện bằng tạ đòn hoặc tạ đơn, mang tới các biến thể và thử thách đa dạng.
Kỹ thuật Skullcrusher với Tạ Đòn
- Nằm ngửa trên ghế dài, chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Nắm tạ đòn bằng khoảng cách tay hẹp hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng ngực, giữ phần thân trên ổn định
- Bắt đầu với tạ đặt phía trên trán. Từ từ hạ tạ xuống bằng chuyển động có kiểm soát, khuỷu tay hướng lên trên.
- Giữ khuỷu tay tương đối gần nhau trong suốt quá trình thực hiện.
- Dừng lại ngay trước khi tạ chạm trán, sau đó dùng sức cơ bắp tay sau đẩy tạ về vị trí bắt đầu.
Lưu ý:
Giữ khuỷu tay gần nhau, không để xòe rộng sang hai bên.
Tập trung vào động tác từ khuỷu tay, hạn chế tối đa chuyển động ở vai.
Siết cơ tam đầu ở đỉnh của mỗi lần nâng.
Thực hiện động tác chậm, có kiểm soát để tối đa hiệu quả và giảm thiểu rủi ro, tránh chấn thương.
Bài tập cô lập cho cơ tay sau khỏe
5. Bài tập Tricep Pushdown
Bài tập Tricep Pushdown là một trong những phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất để tăng cường kích cỡ cũng như sức mạnh của cơ tam đầu. Động tác này tập trung cô lập cơ tam đầu, đảm bảo bạn có thể nhắm vào nhóm cơ này để phát triển toàn diện. Tập luyện với nhiều phụ kiện khác nhau (dây thừng, tạ đơn, tạ đòn), giúp tăng sự đa dạng và thử thách cho cơ bắp.
Kỹ thuật tập Tricep Pushdown với dây thừng (Rope)
- Chuẩn bị: Gắn dây thừng vào ròng rọc ở vị trí cao qua đầu. Chọn mức tạ phù hợp. Đứng đối diện máy tập, chân rộng bằng vai.
- Tư thế: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng. Nắm chặt hai đầu dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay trên ép sát thân người, khuỷu tay hướng xuống sàn.
- Thực hiện: Dùng cơ tam đầu kéo dây thừng xuống cho đến khi khuỷu tay mở rộng hoàn toàn, cảm nhận cơ tam đầu căng tối đa.
- Trở về tư thế ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát. Tránh để tạ giật mạnh lên. Đừng vung lắc phần thân trên để hỗ trợ động tác.
Lưu ý:
Siết chặt cơ bụng giúp giữ thân trên ổn định, cô lập cơ tam đầu tốt hơn.
Ép sát khuỷu tay vào thân người, đảm bảo chỉ có cẳng tay chuyển động lên xuống.
Tập trung cảm nhận cơ tam đầu co duỗi trong từng lần lặp.
6. Tricep kickback
Tricep kickback là bài tập cơ tay sau cô lập tuyệt vời để nhắm vào cơ tam đầu. Bài tập này có thể thực hiện với tạ đơn hoặc dây cáp, tạo ra các thử thách khác nhau cho cơ bắp của bạn.
Kỹ thuật Tricep Kickback chuẩn với tạ đơn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, với một tay chống trên ghế dài.
- Tay còn lại cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào thân mình, khuỷu tay gập.
- Giữ lưng thẳng và cơ bụng siết, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay ra sau, nâng tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn.
- Siết cơ tam đầu rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này sau đó đổi bên.
Lưu ý:
Tập trung vào việc siết chặt cơ tam đầu ở phần cuối của mỗi lần duỗi tay.
Tránh vung tạ hoặc cáp bằng cách sử dụng động lực.
Giữ lưng thẳng và cố định trong suốt bài tập.
Để tăng tính thử thách, hãy tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất của mỗi lần lặp lại.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào ở khuỷu tay hoặc vai, hãy dừng tập ngay lập tức.
7. Tập từng tay Overhead tricep extension
Phiên bản một tay của bài tập Overhead tricep extension cho phép bạn tập trung tối đa vào từng bên, đưa ra các thách thức về sự ổn định của cơ trọng tâm và có thể giúp sửa chữa sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai cánh tay.
Kỹ thuật tập luyện
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng với lưng thẳng, cơ core được siết chặt. Nắm một quả tạ đơn trong tay và nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng lên trên. Giữ khuỷu tay hướng lên trần nhà để duy trì độ căng liên tục cho cơ tam đầu .
- Hít vào, sau đó từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo khuỷu tay được cố định gần bên tai để tối ưu hóa việc tập cơ tam đầu.
- Ở điểm cuối cùng của chuyển động, khi cánh tay dưới gần như vuông góc với mặt sàn, hãy siết cơ tam đầu và thở ra khi duỗi thẳng khuỷu tay để đưa quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các bước trên sau đó đổi tay.
Lưu ý:
Giữ vai hạ và xương bả vai khép lại để tránh việc cơ vai phụ bị tác động nhiều hơn vùng cơ tam đầu.
Duy trì tư thế thẳng đứng và cơ trọng tâm vững trong suốt quá trình thực hiện để tránh bị nghiêng người, hạn chế việc sử dụng quán tính trợ giúp.
Bắt đầu với mức tạ vừa phải và tăng dần khi đã thành thạo kỹ thuật.
Hạn chế việc đưa tạ xuống quá thấp (dừng ở mức cẳng tay vuông góc với mặt sàn) để tránh tạo áp lực không cần thiết lên khớp khuỷu tay.
Kết hợp các bài tập giúp xây dựng cơ tay sau tốt nhất
Số hiệp, số lần lặp và thời gian nghỉ
Hiểu được cách kết hợp đúng về số hiệp, số lần lặp và thời gian nghỉ là chìa khóa để tối đa hóa việc tập cơ tam đầu của bạn. Tham khảo một số nguyên tắc dưới đây của Đại Việt Sport để giúp tùy chỉnh thói quen của bản thân sao cho phù hợp với mục tiêu:
- Xây dựng cơ bắp: Nên tập trung vào phạm vi 8-12 lần lặp cho mỗi hiệp, với khoảng 60-90 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Tăng sức mạnh: Tập trung vào 5-8 lần lặp mỗi hiệp, với thời gian nghỉ kéo dài hơn (2-3 phút) để cơ của bạn phục hồi hoàn toàn.
- Săn chắc cơ: Dùng trọng lượng nhẹ đến trung bình với 12-15 lần hoặc nhiều hơn cho mỗi hiệp, tập 2-3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn (30-60 giây).
Lịch tập luyện cơ tay sau mẫu từ người mới đến dân chuyên
Người mới bắt đầu:
- Diamond Push-Ups (Chống đẩy kim cương): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
- Triceps Pushdowns (Đẩy tạ tam đầu): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
- Overhead Triceps Extensions: 2 hiệp x 12-15 lần lặp
Trung cấp:
- Close-Grip Bench Press (đẩy tạ hẹp tay): 3 hiệp x 8-10 lần lặp
Skull Crushers: 3 hiệp x 8-10 lần lặp
Tricep Dips: 3 hiệp đến khi hết sức
Nâng cao
Close-Grip Bench Press với mức tạ nặng hơn: 4 hiệp x 5-7 lần lặp
Barbell Triceps Extensions (Duỗi tam đầu bằng tạ đòn): 4 hiệp x 5-7 lần lặp
Tập từng tay Triceps Overhead Extensions: 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên
Hãy nhớ rằng cơ tam đầu khỏe mạnh không chỉ tăng cường vẻ ngoài mà còn hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, giúp cử động cánh tay linh hoạt hơn. Ngoài ra, kết hợp các bài tập tam đầu vào lịch tập luyện sẽ nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao khác, tối đa hóa sức mạnh phần thân trên.
Xem thêm: giàn tập tạ, dụng cụ gym
