Sở hữu cơ bụng 6 múi nổi rõ và săn chắc là mong muốn của nhiều nam giới, nhất là gymer. Tuy nhiên, để đạt được điều này không hề dễ dàng bởi vùng bụng của chúng ta thường được bao phủ 1 lớp mỡ và việc đánh bay được chúng đòi hỏi một chế độ tập luyện chăm chỉ kết hộp với dinh dưỡng khoa học.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi nhanh chóng nhé.
Hiểu về cơ bụng 6 múi
Cơ 6 múi là nhóm cơ nằm ở vùng bụng của chúng ta. Nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ vận động viên hay người mẫu – những người chăm chỉ tập luyện mới có được vùng bụng lý tưởng như vậy. Trên thực tế, bất cứ ai trong chúng ta cũng có sẵn cơ này, chẳng qua là bị mỡ che lấp, chỉ cần tập đúng cách kết hợp với ăn uống thích hợp là có thể làm cơ bụng phát triển và nổi lên một cách rõ ràng, cắt nét.
Cơ bụng 6 múi không chỉ mang lại vẻ đẹp ngoại hình, sự tự tin mà còn mang đến cho chúng ta vùng bụng khỏe hơn. Bụng khỏe giúp các hoạt động hàng ngày thuận tiện, dễ dàng, nhất là các cử dụng cúi xuống, ngửa lên, nghiêng qua 2 bên, xoay qua lại...
Việc giảm mỡ bụng là một quá trình, bởi vì bụng là vùng đầu tiên tích tụ mỡ thừa trên cơ thể, nhưng khi giảm mỡ thì đây là là nơi cuối cùng mà những tế bào mỡ rời đi.
Các yếu tố quyết định cơ bụng 6 múi
Việc cơ bụng nổi 4 – 6 – 8 múi tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, tựu chung lại các bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
Chế độ dinh dưỡng
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể: Nếu như bạn muốn giảm 500 gr/tuần thì cần phải giảm được 500 mỗi ngày. Một phần sẽ đến từ việc cắt giảm bớt các thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày, phần khác sẽ đến từ việc đốt cháy calo trong quá trình luyện tập thể dục thể thao.
Nguyên tắc cơ bản là bạn cần ăn đầy đủ các nhóm: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất. Trong đó, lượng calo đến từ đạm chiếm khoáng 20 - 30%, từ chất béo là 20%, và còn lại là tinh bột. Không nên kiêng hoàn toàn chất béo, mà thay vào đó nên tăng cường sử dụng các chất béo tốt từ dầu thực vật và cá, hạn chế chất béo xấu.
Với mục tiêu tăng cơ thì protein là chất mà bạn cần phải tăng cường, tối thiểu 1.2 – 1.4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nghĩa là, nếu bạn nặng 50kg thì cần 60 – 70 gr protein mỗi ngày. Con số này có thể lên tới 2 gr protein/kg trọng lượng cơ thể đối với những người tập nặng, cường độ cao. Một số thực phẩm giàu đạm phải kể tới thịt bò, thịt gà, nạc heo, các loại đậu và đậu nành, sữa cũng như các chế phẩm từ sữa (sữa chua, pho mai).
Chế độ tập luyện
Chế độ tập luyện thể dục thể thao rất quan trọng đối với việc xây dựng và phát triển cơ bụng. Lời khuyên từ các chuyên gia thể hình là nên lựa chọn các bài tập cường độ cao cách quãng (HITT). Ví dụ:
- Chạy nước rút trong 20 giây, đi bộ trong 40 giây, lặp lại nhiều lần trong 20 phút. Sau này có thể tăng thêm thời gian tập khi cơ thể đã thích nghi.
- Đạp xe với tốc độ nhanh chóng 8 giây, sau đó đổi tốc độ chậm trong 12 giây. Các bạn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà để đảm bảo an toàn cũng như có đồng hồ hiển thị và cảm biến để tiện theo dõi các thông số tập.
Ngoài ra, các bạn nên bổ sung các bài tập về thể lực. Kết hợp cardio với nâng tạ sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả. Bởi, cardio giúp giảm mỡ toàn thân cũng như cải thiện sức bền, trong khi tập thể hình sẽ giúp bạn nhắm vào từng nhóm cơ cụ thể.
Lối sống
Lối sống thiếu khoa học, thường xuyên thức đêm, căng thẳng là nguyên nhân gây tăng cân không kiểm soát. Vì thức đêm khiến cơ thể tiết ra hóc môn gây đói, tạo cảm giác thèm ăn và ăn về đêm, trong khi đây là khoảng thời gian cần ngủ để cơ thể tái tạo năng lượng, cơ bắp phục hồi. Căng thẳng cũng tương tự, nhiều người còn chọn ăn và ăn vặt như một cách để giảm căng thẳng.
Do đó, để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cũng như sở hữu cơ thể khỏe mạnh thì chúng ta cần điều chỉnh lối sống khoa học, đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc; Ngoài ra, nên hạn chế rượu bia, đồ ăn vặt cũng như sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn (vốn giàu năng lượng nhưng thiếu dinh dưỡng).
Một số sai lầm khi xây dựng cơ bụng và biện pháp khắc phục
Bài tập cơ bụng không đa dạng
Hầu hết mọi người đều nhầm tưởng cơ bụng chỉ có cơ 6 múi, trên thực tế thì nhóm cơ này phức tạp hơn nhiều, gồm:
- Cơ bụng thẳng: Cũng chính là cơ 6 múi.
- Cơ bụng chéo: Được phân bố ở quanh cơ bụng thẳng.
- Cơ bụng ngang: Nằm ở vị trí sâu nhất trong bụng.
Những cơ này giúp cho thân hình linh hoạt hơn, kéo và xoay. Nếu như bạn chỉ tập trung vào cơ bụng thẳng, gập bụng thường xuyên thì sẽ kém hiệu quả, bởi cơ bụng cần được tập luyện từ nhiều góc độ cũng như cường độ khác nhau để có thể nổi rõ. Lời khuyên ở đây là: Hãy đa dạng hóa các bài tập cơ bụng!
Tập cơ bụng nhiều để cố loại bỏ chất béo thật nhanh
Có một thực tế là chúng ta không thể giảm mỡ cho riêng một bộ phận nào đó, như bụng, đùi hay mông… Chúng ta chỉ có thể giảm mỡ từng bộ phận thông qua giảm mỡ toàn thân. Đó là lý do mà bạn cần phải kết hợp tập sức bền cardio với thể hình, kết hợp tập toàn thân với tập chuyên sâu cho cơ bụng.
Tập bụng mỗi ngày không nghỉ
Nếu bạn để ý sẽ thấy các lịch tập gym thường từ 3 – 5 ngày/tuần, và có 1 – 2 ngày nghỉ, đó chính là khoảng thời gian quan trọng để các cơ được phục hồi. Ngoài ra, 1 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym là không tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày. Với những bài tập nặng thì các cơ thậm chí cần được nghỉ 72h. Việc tập nặng và nhiều có thể khiến bạn bị tổn thương cơ bụng, giãn quá mức, thậm chí là rách cơ.
Một số bài tập bụng đơn giản, hiệu quả
Dưới đây Daiviet Sport chia sẻ với các bạn một số bài tập bụng đơn giản nhưng tác động rất tốt tới cơ bụng, các bạn hãy tham khảo và áp dụng đúng cách nhé.
Bài tập gập bụng
- Người tập ở tư thế nằm ngửa, cong đầu gối, đặt chân thoải mái trên sàn với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.
- Đặt tay lên đùi, ngang ngực hoặc sau tai.
- Từ từ cuộn người về phía đầu gối cho tới khi vai cách sàn khoảng 8 cm. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện động tác 12 lần.
Chú ý: Khi vườn lên không co cổ vào ngực, không nâng đầu một cách đột ngột lên trên sàn.
Bài tập gập bụng xiên
- Người tập ở tư thế nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt ở trên sàn, khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp đó, co đầu gối sang 1 bên và đặt xuống sàn, đặt tay ở trước ngực hoặc sau tai.
- Từ từ cong người về phía hông cho tới khi vai cách sàn khoảng 8 cm. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.
- Thực hiện 12 lần rồi lặp lại tương tự với bên kia.
Chú ý: Khi vươn lên thì không co cổ vào ngực, không nâng đầu một cách đột ngột ở trên sàn.
Một số lưu ý khi tập cơ bụng
- Nên tập xen kẽ với một số bài tập cơ bụng để có thể kích thích sự phát triển của các nhóm cơ này và mang lại sự đa dạng cho quá trình tập luyện.
- Bạn có thể sử dụng nịt bụng để cơ bụng được tác động nhiều hơn, đúng cách.
- Bạn cũng có thể kết hợp với tạ để tăng cường độ, kích thích cơ nhiều hơn.
- Nên trao đổi với huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập. Nếu như bị chấn thương lưng thì nên hỏi ý kiến bác sĩ cũng như huấn luyện viên để có lựa chọn phù hợp, an toàn.
Trên đây là Bí quyết giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập bụng, giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục… các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập gym
