Đối với những người yêu thích bộ môn đạp xe thì không còn gì thú vị hơn việc được cùng với "chiến mã" của mình vi vu trên những cung đường đẹp. Tuy nhiên, sẽ thật là bứt rứt nếu hôm đó là một ngày mưa, hay đường xá tắc nghẽn với đủ thứ khói bụi, ồn ào. Hoặc như trong đợt giãn cách xã hội vì dịch Covid-19 hẳn khiến nhiều những người yêu thích môn thể thao này cảm thấy cuồng chân. Một số người lại vì lịch học tập, làm việc bận rộn nên rất khó thu xếp được thời gian phù hợp. Trong những trường hợp như vậy sử dụng xe đạp tập là một lựa chọn tuyệt vời.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ Mách bạn 8 bước tập luyện với xe đạp tập hiệu quả nhé.
Xe đạp tập thể dục là gì ?
Xe đạp thể dục là một trong những thiết bị tập luyện rất phổ biến trong phòng tập gym. Nó cũng được nhiều người lựa chọn để trang bị trong gia đình, đáp ứng nhu cầu thể dục thể thao của các thành viên do có khả năng cung cấp nhiều bài tập, dễ sử dụng, mức giá hơn so với các máy tập cardio khác và độ bền cao.
Xe đạp tập thể dục có ngoại hình không khác biệt nhiều so với chiếc xe được sử dụng ngoài đường. Chỉ khác ở chỗ được cố định để người dùng tập tại chỗ. Nó có cấu tạo đơn giản với bộ khung bằng kim loại, bánh đà và núm điều chỉnh kháng lực để thay đổi độ nặng - nhẹ của các bài tập. Trên xe được trang bị cảm biến và đồng hồ để hiển thị các thông số cơ bản như: Quãng đường, tốc độ, lượng cao tiêu thụ.
Các mẫu xe đạp rất đa dạng. Có loại được thiết kế tương tự như xe địa hình, với phần để tay cho phép người dùng nắm hoặc tì toàn bộ cẳng tay lên, và lưng có thể từ thẳng chuyển sang trạng thái hướng ra trước. Có loại tập liên hoàn cho cả chân và tay. Trong khi một số được thiết kế phần càng ở 2 bên để đáp ứng nhu cầu của những người có sức yếu, thường là những người bệnh sau phẫu thuật, bệnh nhân sau đột quỵ tập phục hồi chức năng. Sản phẩm này thường được dùng cho các trung tâm trị liệu.
8 bước tập luyện với xe đạp tập hiệu quả
Các bài tập với xe đạp nhìn chung là đơn giản, dễ thực hiện, và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Tuy nhiên, nếu không sử dụng đúng cách, thực hiện đúng động tác thì tính hiệu quả sẽ bị giảm sút. 8 bước dưới đây sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, đạt được mục tiêu, cũng như hạn chế tối đa các rủi ro không đáng có.
1. Khởi động trước khi bước lên xe
Đây là yêu cầu bắt buộc trước khi bạn tham gia vào bất cứ bài tập vận động thể chất nào. Đừng chủ quan đạp xe là động tác đơn giản mà bỏ qua khâu này. Ngồi lên xe, đặt chân lên bàn đạp khi cơ thể không được làm nóng, các khớp chưa được bôi trơn sẽ khiến bạn không thể đốt calo hiệu quả, tăng nguy cơ bị chuột rút, chấn thương.
Điều đúng đắn và cần làm ở đây là bạn cần bỏ ra 10 - 15 phút để thực hiện các bài tập khởi động, nhất là xoay các khớp cổ chân - đầu gối - đùi, đi bộ tại chỗ để cơ thể được làm quen một cách từ từ. Nó càng quan trọng hơn khi bạn thường xuyên tập ở cường độ cao hoặc tập nặng.
2. Điều chỉnh yên
Các xe đạp tập được thiết kế để có thể tùy chỉnh để phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng khác nhau. Điều này là cần thiết vì cho dù ở trong gia đình thì cũng có thể từ 3 - 5 thành viên trở lên, còn ở trong phòng tập thì có tới hàng trăm hội viên với thể trạng khác nhau.
Do đó, bạn nên dành chút thời gian để kiểm tra và điều chỉnh lại độ cao và độ ra - vào của phần yên để phù hợp với bản thân, giúp tập luyện thuận lợi nhất.
3. Điều chỉnh mức kháng lực
Núm kháng lực thường có nhiều mức điều chỉnh. Khi bạn xoay sang phải (về phía dấu cộng) thì "phanh" sẽ siết vào bánh đà, và tăng độ nặng. Bạn sẽ tốn nhiều thể lực hơn, tương tự như đạp xe lên dốc. Bài tập này chậm và thiên về phát triển sức mạnh cơ bắp, tăng cường kích thước cơ.
Ngược lại, nếu xoay núm sang trái (về phía dấu trừ) thì độ nặng sẽ giảm dần, bạn có thể đạp nhanh hơn. Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ và tăng cường sự linh hoạt cho các khớp ở chân.
Mục tiêu tập luyện của mỗi người là khác nhau, thể lực cũng khác nhau. Do đó, căn cứ vào các yếu tố trên mà sau khi ngồi lên xe thì các bạn cần điều chỉnh núm kháng lực ở mức độ phù hợp với bản thân.
4. Bắt đầu một cách nhẹ nhàng
Cho dù mục tiêu của bạn là gì thì hãy nhớ tập luyện là một quá trình và hiệu quả sẽ tới khi bạn đủ kiên trì và tập luyện chăm chỉ, thường xuyên. Không nên vì nóng lòng mà tập nặng, hay cường độ cao, đạp quá nhanh. Hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng, từ từ ở 1/3 khoảng thời gian đầu của buổi tập.
5. Tăng dần tốc độ
Cơ thể chúng ta có cơ chế thích nghi khá nhanh. Do đó, để tăng cường hiệu quả đốt calo trong buổi tập thì bạn hãy tăng tốc độ ở 1/3 khoảng thời gian giữa của buổi tập.
Về lâu dài, khi thấy cơ thể đã quen "đô" thì bạn cũng có thể nâng dần độ nặng, tốc độ, hay là thời gian tập.
6. Cooldown từ từ
Điều này cũng giống như chạy bộ vậy. Không nên dừng đột ngột khi đang ở tốc độ cao. Điều này khiến cho cơ thể chúng ta bị sốc. Thay vào đó, bạn hãy chạy chậm và hạ dần tốc độ ở 1/3 khoảng thời gian cuối của buổi tập.
Và sau khi dừng chạy thì bạn vẫn nên đi bộ một cách từ từ để cơ thể hạ nhiệt dần.
7. Thực hiện các động tác giãn cơ
Giãn cơ sau khi tập cũng quan trọng như khởi động trước khi tập. Nó giúp hệ thống cơ bắp được thư giãn, không bị chuột rút, đồng thời còn giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bạn có thể giãn cơ tĩnh bằng cách thực hiện một số động tác thả lỏng, hay massage cơ thể một cách nhẹ nhàng. Thỉnh thoảng, sau một khoảng thời gian nhất định, thấy bản thân có tiến bộ, đạt được mục tiêu đề ra thì bạn có thể tự thưởng cho mình 1 buổi massage thể thao tại các trung tâm.
8. Kết hợp với các bài tập khác
Nếu bạn sử dụng xe đạp tập thì chủ yếu vẫn là bài tập cardio và tập trung vào phần chân. Nếu sử dụng xe đạp tập liên hoàn thì kết hợp cả chân và tay. Để nâng cao hiệu quả thì bạn nên kết hợp cardio với thể hình để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, điều này cũng giúp bạn tránh khỏi sự nhàm chán.
Bạn có thể chia thời gian tập 2 - 3 buổi cardio trong tuần, xen kẽ với các buổi tập thể hình. Hoặc bố trí cardio chiếm khoảng 1/3 hoặc 1/2 thời lượng buổi tập.
Một số lưu ý khi sử dụng xe đạp tập thể dục
- Vị trí đặt xe: Chọn vị trí bằng phẳng, đảm bảo khoảng cách tối thiểu 0.5 mét từ xe cho tới các đồ vật khác cũng như lối đi. Đảm bảo hoạt động tập luyện không bị ảnh hưởng bởi sinh hoạt của các thành viên khác.
- Trang phục tập luyện: Nên sử dụng quần áo thể thao, bộ đồ tập gym là tốt nhất. Quan trọng là chất liệu phải thoáng mát và khô thoáng nhanh.
- Nước uống: Điều này đặc biệt quan trong đối với các bạn tập kéo dài (từ 1 giờ trở lên), hoặc tập nặng. Bởi cơ thể sẽ bị mất nước nhiều, dẫn tới hoa mắt, uể oải. Do đó, để phòng ngừa thì bạn cần cung cấp đủ lượng nước cần thiết.
- Chế độ dinh dưỡng: Cho dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân, làm săn chắc hay phát triển cơ bắp... thì chế độ dinh dưỡng đều rất quan trọng, góp phần quyết định kết quả tập luyện cung như việc có hoàn thành mục tiêu hay không. Bạn cần ăn đủ dinh dưỡng, hạn chế chất béo xấu, tăng cường rau củ quả.
Trên đây Daiviet Sport đã Mách bạn 8 bước tập luyện với xe đạp tập hiệu quả. Chúc các bạn tập luyện tốt và đạt được mục tiêu. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua xe đạp tập thể dục sử dụng trong gia đình, trang bị cho phòng gym... hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Nguồn: Giàn tạ, dụng cụ tập gym
