Đại Việt Sport - Có nhiều bạn hỏi Đại Việt Sport cách tập ngực trên với ghế ngang bằng đòn tạ sao cho hiệu quả nhất. Dưới đây là cách tập và những bước tập về cách đẩy ngưch trên với ghế ngang.
1. Vì sao nên tập?
Tham khảo thêm : Cách Tập Tạ Tay Hiệu Quả >>>>>>
Đây thật sự là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và rất phù hợp với những ai mới bắt đầu tập thể hình. Tạ đòn giúp người tập sinh được công lớn nhất,hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực
- Các cơ tham gia hoạt động: CƠ NGỰC (chests), CƠ TAY SAU (cơ tam đầu triceps), CƠ VAI(shoulders).
2. Cách tập
Bước 1: Lấy Thanh Tạ Ra Khỏi
Bắt đầu lấy thanh tạ ra khỏi giá bước này tương đối gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, mắt vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực) đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay. Sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.
Bước 2: Hạ tạ xuống ngực (CO VÀO THÌ HÍT)
Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít).
Bước 3: Đẩy tạ lên ( ĐẨY RA THÌ THỞ )
Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điều khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng ngực nhưng cơ tay sau và vai vẫn được gồng để hỗ trợ, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP NGỰC VỚI GHẾ NGANG
Tham khảo thêm : Tổng Hợp Các Bài Tập Tay Sau Hiệu Quả >>>>>
+Thực hiện tối thiểu 8-12 lần/hiệp. Nghỉ mỗi hiệp không quá 1 phút
+Chân của bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, chính điều này sẽ giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập tạ.
+ Bạn cần chú ý rằng để vận sức được mạnh hơn thì phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên.(Up lòng bàn tay đưa qua vòng cung được là OK)
+ Bạn cũng cần phải luôn giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tập.
+ Phạm vi động tác: luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác, đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.
+Mẹo Hít/Thở đúng cách: Bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc CO HÍT,ĐẨY THỞ (Đây là cách hít thở Ad cảm thấy rất tự nhiên)
PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG:
- Khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ thanh đòn xuống thì lúc đó là khóa khớp vai)
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước để bổ sung nước cho cơ thể
Bài viết được sưu tầm và tư vấn tại Đại Việt Sport. Một trong những đơn vị hàng đầu về phân phối dụng cụ thể thao thể hình và thiết kế phòng tập gym uy tín và chất lượng như : xe đạp tập thể dục, máy tập chạy bộ điện, máy tập bụng, ghế tập tạ đa năng,xà đơn gắn tường cùng hàng trăm ngàn các sản phẩm chất lượng khác.
