Những vấn đề thường gặp nhất ở chị em bầu bí sau sinh là trọng lượng cơ thể dư thừa, da chảy xệ, nhức mỏi, căng thẳng thường xuyên. Nhiều người tìm đến với gym để có thể kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể, tăng cường sức khỏe, nhanh chóng lấy lại vóc dáng lý tưởng. Nhưng cũng có người lo lắng việc sau sinh có nên tập gym, hoặc lên kế hoạch sao cho phù hợp?
Sau sinh bao lâu có thể tập gym? Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết, qua đó có được câu trả lời phù hợp cho các vấn đề trên nhé.
Lợi ích tập gym sau sinh
Tập gym là hoạt động thể hình mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Đối với mẹ bầu sau sinh nó giúp: Giảm đau lưng, cải thiện lưu thông máu & tăng trưởng cơ bắp, phục hồi sức khỏe sau sinh, tiêu hóa tốt, đốt cháy mỡ thừa, thân hình thon gọn hơn, giảm nguy cơ suy giản tĩnh mạch. Ngoài những lợi ích về thể chất thì tập gym sau sinh còn giúp chị em giảm stress, cải thiện tính khí, chống trầm cảm.
Một số chị em băn khoăn việc tập luyện sau sinh liệu có ảnh hưởng tới việc cho con bú? Câu trả lời là không! Việc vận động cho dù là mạnh cũng không ảnh hưởng tới số lượng hoặc là thành phần trong sữa mẹ. Chỉ cần lưu ý tránh các bài tập khiến cho ngực bị đau, uống đủ nước, sử dụng áo lót thể thao để hỗ trợ hoạt động, cho con bú trước khi tập luyện để vùng ngực không bị căng tức, khó chịu. Trường hợp bị đau ngực khi tập luyện sau sinh thì có thể cân nhắc mặc 2 chiếc áo lót để tăng cường khả năng hỗ trợ.
Sau sinh bao lâu có thể tập gym?
Cơ thể phụ nữ sau sinh thường rất yếu nên các phương pháp thể dục cần được thực hiện theo các mốc thời gian riêng biệt – tùy thuộc theo khả năng phục hồi của sản phụ và việc sinh mổ hay sinh thường.
- Đối với mẹ sinh thường: Sau 2 – 3 tháng có thể vận động nhẹ nhàng với cường độ thấp như đi bộ, đạp xe tại chỗ. Tiếp đó có thể tăng dần cường độ tập tùy theo thể trạng. Một số chị em có thể bắt đầu tập sau 06 tuần nhưng cần thực hiện kiểm tra sau sinh và được bác sĩ cho phép.
- Đối với mẹ sinh mổ: Mẹ sinh mổ cần thời gian phục hồi lâu hơn sinh thường 1 – 2 tháng. Khoảng thời gian phù hợp để bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng là ít nhất 04 tháng sau sinh để có thể đảm bảo sức khỏe. Nếu như vết mổ chưa lành hẳn thì thời gian sẽ lâu hơn.
Theo các huấn luyện viên thể hình: Cho dù là sinh thường hay sinh mổ thì các bạn đều nên đi khám bác sĩ, lắng nghe lời khuyên, tập luyện phù hợp. Lựa chọn các động tác nhẹ nhàng trước để không ảnh hưởng tiêu cực tới các vết rạch ở tầng sinh môn. Sau đó mới từ từ tăng dần độ khó các bài tập để cơ thể được thích nghi dần.
Các bài tập cho bà mẹ ở tháng đầu tiên sau sinh
- Đi bộ nhẹ: Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng rất tốt. Các bạn có thể cho bé ngồi trong xe đẩy hoặc địu ở bên người. Sau đó 2 mẹ còn cùng đi dạo trong sân nhà, sân chung cư, công viên, bờ hồ vào lúc sáng sớm hoặc chiều mát mẻ. Bắt đầu với những chuyến đi ngắn, kéo dài trong khoảng 10 – 20 phút. Khi cơ thể đã khỏe dần thì bạn có thể tăng tắc và đi lâu hơn. Hình thức vận động này ngoài việc giúp chị em lấy lại vóc dáng, còn là đi dạo, ngắm cảnh vật xung quanh, mang tới sự thoải mái, thư giãn, chống lại chứng trầm cảm sau sinh rất hữu hiệu.
- Bài tập thắt cơ sàn chậu (Kegels): Kegel là 1 bài tập đặc biệt, có thể sớm đưa vào lịch tập. Đối với những chị em áp dụng thủ thuật rạch tầng sinh thì Kegels cải thiện lưu thông máu tới khu vực này, cải thiện tình trạng tiểu không kiểm soát, làm săn chắc và khít cấu trúc âm đạo bị giãn do quá trình mang thai, sinh nở. Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân ở trên sàn, siết cơ âm đạo, giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 – 10 rồi thả ra. Lặp lại 10 lần trong 3 – 4 hiệp, 3 lần/ngày. Lưu ý không siết chặt cơ chân cũng như cơ bụng.
- Bài tập chống đẩy: Giúp tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Để thực hiện thì các bạn úp lòng bàn tay xuống sàn, 2 cánh tay dang rộng hơn vai một chút, 2 đầu gối chạm sàn, hông nâng lên. Giữ lưng phẳng và bụng hóp, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu sau đó duỗi thẳng trở lại. Hít thở bình thường trong quá trình thực hiện. Lặp lại 10 – 12 nhịp, tối đa 3 lần.
- Bài tập nâng đầu và vai: Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ bụng. Người tập nằm ngữa, đầu gối cong và 2 tay đặt sau đầu. Hít vào 1 hơi, khi thở ra thực hiện siết chặt cơ bụng, thả lỏng lưng, chỉ nâng đầu và vai lên, cố định vùng cơ bụng giữa thân người. Từ từ hạ đầu và vai xuống. Lặp lại động tác 8 – 10 lần.
- Bài tập vặn hông chậu: Giúp tăng cường cơ bụng. Người tập nằm ngửa, đầu gối cong và đặt ở trên sàn. Hít vào và mở rộng bụng của bạn. Thở ra, nâng xương cụt về phía rốn, giữ hông trên sàn. Siết chặt cơ mông rồi thả ra. Lặp lại động tác 8 – 10 lần.
Một số lưu ý khi tập gym sau sinh
Để tập luyện an toàn & hiệu quả, đạt được mục đích thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Không tập quá sức: Các bạn không nhất thiết phải vội vã tập gym giảm cân. Thay vào đó cần kiểm tra sức khỏe sau sinh thường xuyên để đảm bảo sức khỏe và bắt đầu tập sau khi xác định cơ thể đã phục hồi hoàn toàn. Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá nhiều, quá nhanh gồm: Tiết dịch âm đạo, xuất huyết, đau bụng, đau cơ kéo dài, khó thở, tim đập nhanh, bị ngất.
- Bảo vệ ngực khi tập luyện: Tập gym trong thời gian cho con bú tuy không ảnh hưởng tới nguồn sữa của mẹ nhưng cần tránh các bài tập gây đau ngực do chúng có thể khiến cho việc cho con bú trở nên khó khăn hơn.
- Nên tập trong thời gian ngắn: Phụ nữ sau sinh thể lực còn yếu, do đó, việc tập với cường độ cao, nhiều giờ liền có thể vô tình đẩy cơ thể vào trạng thái bị suy giảm thể chất cũng như tinh thần. Do đó, chị em chỉ nên tập 10 – 20 phút, tối đa 150 phút mỗi tuần.
- Chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng cũng không nên kiêng khem quá mức, bởi nó dẫn tới hệ quả là không đủ sữa cho con bú. Bạn cũng không cần phải lo lắng về nguy cơ tăng cân mà ăn thiếu chất. Bản thân hoạt động tập gym giúp giữ dáng, việc nuôi con bằng sữa mẹ cũng là 1 biện pháp giảm cân được ghi nhận. Do đó, bạn nên cho con bú mẹ thường xuyên hơn.
Dấu hiệu cho thấy mẹ đã vận động quá sớm
Hoạt động thể chất trong vài tuần đầu sau sinh có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe – nhất là khi bạn thực hiện không đúng phương pháp, kỹ thuật. Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể vẫn chư sẵn sàng cho vận động thể chất sau sinh gồm: Sản dịch đỏ hơn, chảy nhiều hơn; Chảy máu lại sau khi đã ngừng; Đau cơ, đau khớp.
Nên giảm cường độ hoặc là tạm dừng tập luyện nếu bạn gặp phải những vấn đề như: Bị kiệt sức thay; Đau nhức cơ bắp bất thường (kéo dài sau khi tập); Cơ bắp bị run khi vận dụng; Nhịp tim nghi nghỉ ngơi buổi sáng cao hơn 10 nhịp/phút so với thông thường. Việc kiểm tra nhịp tim vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường là 1 chỉ báo hữu ích về sức khỏe của mẹ bầu sau sinh. Việc chỉ số này tăng cao hơn so với bình thường là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị quá sức và cần được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Trên đây là một số chia sẻ về Sau sinh bao lâu có thể tập gym? Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn có được câu trả lời phù hợp. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, phụ kiện tập gym, máy tập thể dục tại nhà… hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
