Cable lateral raise là một trong những bài tập vai rất phổ biến. Nó thường được thực hiện trong phòng tập gym với sự hỗ trợ của máy kéo cáp. Vậy cụ thể bài tập này có tác dụng ra sao? Tác động tới những nhóm cơ nào? Thực hiện sao cho đúng chuẩn và hiệu quả? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về Bài tập Cable lateral raise nhé.
Cable lateral raise là gì? Tác động tới nhưng cơ nào?
Cable lateral raise trong tiếng Việt có nghĩa là Bài tập kéo cáp ngang. Người tập đứng và kéo dây cáp tạ từ vị trí gần hông lên ngang vai. Nó là 1 biến thể của bài tập Lateral raise cơ bản. Ngoài ra còn có nhiều biến thể khác như thực hiện với tạ đơn, sử dụng ghế vớt tạ, tập với ghế dốc lên…
Cable lateral raise tác động tới các nhóm cơ gồm:
- Cơ vai giữa, là nhóm cơ chính chịu trách nhiệm nâng cánh tay lên ngang với vai. Động tác này giúp người tập phát triển độ rộng cùng sự đầy đặn cho vai.
- Cơ vai trước và cơ vai sau, dù tác động ít hơn nhưng vẫn tham gia hỗ trợ khi thực hiện động tác.
- Cơ thang, tham gia giữ ổn định cho phần vai và cổ khi thực hiện bài tập.
- Cơ cánh tay, cơ cẳng tay: Giữ ổn định tay cầm khi nắm thanh kéo cáp.
Lợi ích khi tập Cable lateral raise
Khi tập Cable lateral raise thường xuyên sẽ mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích tuyệt vời:
- Tăng độ rộng vai, giúp vai rộng hơn, tạo dáng chữ V cân đối cho phần thân trên.
- Lực căng liên tục từ dây cáp giúp duy trì lực căng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác, tối ưu hóa sự phát triển của cơ vai.
- Động tác kéo tạ với máy lên ngang vai cũng giúp bạn kiểm soát cơ tốt hơn do lực căng của dây cáp, từ đó tăng cường sự phối hợp cũng như sức bền cho cơ vai.
Cách thực hiện bài tập Cable lateral raise
Để thực hiện Bài tập Cable lateral raise các bạn làm theo các bước sau:
- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng kéo của bản thân.
- Đứng bên cạnh máy kéo cáp với 2 chân dang rộng bằng vai. Đẩy ngực ra trước và hướng 2 vai về sau, đầu gối hơi cong. Lúc đầu chưa tập quen thì bạn có thể đặt tay gần với máy lên máy để hỗ trợ tư thế.
- Đưa tay còn lại qua người và nắm lấy thanh cáp. Gập nhẹ khuỷu tay 1 góc khoảng 10 – 30 độ và giơ cánh tay qua 1 bên cho tới khi tay ngang vai, thở ra trong quá trình này.
- Tránh xoay cánh tay khi nâng bàn đạp lên và tập trung vào vùng bạn muốn tập luyện, ở đây chính là vai giữa.
- Giữ nguyên tư thế trong một vài giây rồi từ từ hít vào trong khi hạ tạ xuống, để cáp dừng hẳn trước khi bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.
- Thực hiện 10 – 15 lần rồi đổi bên và tay.
Một số biến thể khác của bài tập lateral raise
Để tăng cường hiệu quả tập tay – vai thì bên cạnh Cable lateral raise các bạn cũng nên biết và sử dụng một số biến thể khác nữa.
Tập Cable lateral raise bằng 2 tay
Sau khi đã quen với việc thực hiện Cable lateral raise cho từng bên tay thì bạn có thể tập nâng cao với việc sử dụng cả 2 tay cùng lúc. Bài tập này thường được thực hiện với sự hỗ trợ của giàn xô bay.
- Người tập điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Mắc thanh kéo cáp lên vị trí thấp.
- Dùng 2 tay để kéo cáp chéo, nghĩa là tay bên sẽ nắm tay cầm bên trái máy và tay trái thì lại nắm tay cầm bên phải mái, 2 cánh tay chéo nhau ở trước cơ thể.
- Đứng ở vị trí trung tâm của máy, lưng thẳng, đầu gối hơi chùng.
- Sử dụng lực từ vai để đưa tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay thẳng với vai. Giữa trong 1 – 2 giây rồi từ từ hạ tạ và đưa tay về vị trí ban đầu, làm một cách có kiểm soát.
- Các bạn thực hiện 8 – 12 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập Standing Dumbbell Lateral Raise
Standing Dumbbell Lateral Raise được thực hiện cùng với tạ đơn, rất tốt để phát triển cơ vai.
- Đầu tiên các bạn cần chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân. Tạ tay không nên quá nặng để có thể kiểm soát tốt động tác cũng như không tạo áp lực lên khớp vai.
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, cầm tay ở cả 2 tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Thả lỏng cánh tay, khuỷu tay hơi cong nhưng không khóa cứng. Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn.
- Hít vào và giữ chắc cơ bụng. Từ từ nâng cả 2 tay lên ngang vai, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống. Khi nâng tạ thì cố gắng sử dụng cơ vai để thực hiện động tác, không nên dùng quan tính hoặc là lắc lư thân người. Dừng lại khi tạ ngang vai và cảm nhận lực căng ở phần cơ vai. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thở ra, kiểm soát chuyển động trong toàn bộ quá trình hạ tạ.
- Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 3 – 4 lần tùy thuộc vào mục tiêu cũng như khả năng của bạn.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise với ghế vớt tạ
Để thực hiện bài tập này thì ngoài tạ đơn các bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế vớt tạ hoặc có thể là 1 chiếc ghế bất kì có chiều cao phù hợp.
- Ngồi trên ghế, 2 tay cầm tạ đơn và buông tự nhiên, chân đặt chắc chắn trên sàn. Cơ thể hơi cúi ra trước 1 chút nhưng lưng và đầu giữ thẳng.
- Từ từ đưa tạ qua 2 bên tới khi ở vị trí ngang vai.
- Dừng trong 1 – 2 giây rồi từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần tới khi đạt yêu cầu.
Một số lỗi sai khi tập Cable Lateral Raise
Khi tập Cable Lateral Raise, chúng ta có thể gặp phải một số lỗi sai khiến hiệu quả giảm, và có thể dẫn tới nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số lỗi phổ biến cũng như biện pháp khắc phục:
- Dùng quan tính để kéo cáp: Thường là lắc lư cơ thể, sử dụng quán tính để nâng – hạ tạ, khiến cho cơ vai không được kích thích đầy đủ. Để khắc phục thì các bạn cần giảm trọng lượng tạ nếu như thấy khó kiểm soát. Tập trung kéo từ từ và hạ xuống một cách có kiểm soát, sử dụng cơ vai thay vì rung lắc cơ thể để trợ lực. Cần thắt chặt cơ bụng và giữ cơ thể ổn định khi thực hiện động tác.
- Nhấc vai: Nhiều người có xu hướng nhún vai để hỗ trợ việc nâng tạ khiến cho lực tác động vào cơ thang thay vì cơ vai giữa. Để khắc phục thì các bạn cần giữ cho vai ở vị trí tự nhiên, thả lỏng vai, không nhấc tạ lên trong quá trình thực hiện động tác. Tập trung vào cảm nhận cơ vai thay vì để cơ thang tham gia.
- Sử dụng bàn tay quá nhiều: Bàn tay chỉ có vai trò giữ tay cầm, khớp cổ tay gần như không tham gia vào bài tập. Việc cần làm ở đây là hãy tượng tượng như bạn đang nâng tạ bằng vai và khuỷu tay để lực tác động lên vùng vai nhiều hơn. Bạn nên giữ một chút gập nhẹ tại khuỷu tay để áp áp lực lên khớp, kích hoạt cơ vai nhiều hơn. Hãy đảm bảo cánh tay cong một cách tự nhiên để có thể kiểm soát tạ tốt hơn.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Cable lateral raise từ Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về bài tập này, bổ sung vào lịch tập gym để nâng cao hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ, đạt được mục tiêu. Nếu có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, ghế tạ, tạ đơn, tạ ấm… cũng như các phụ kiện tập gym khác hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
