Dumbbell chest Flyes là bài tập thể hình có sử dụng ta tay và ghế tạ, giúp phát triển nhóm cơ ngực – nhất là cơ ngực giữa, mở rộng lồng ngực, cải thiện độ linh hoạt cũng như sức mạnh các cơ; Ngoài ra còn hỗ trợ phát triển cơ vai trước và cơ tam đầu. Bên cạnh bài tập cơ bản còn có một số biến thể khác.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Dumbbell chest Flyes nhé.
Lợi ích khi thực hiện bài tập Dumbbell chest Flyes
Bài tập Dumbbell chest Flyes tác động tới các nhóm cơ: Ngực, vai, và cơ tam đầu. Các loại ích khác gồm:
Giúp cơ ngực to và nở hơn. Nếu như bạn thực hiện bằng tạ thì có thể cân nhắc sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Điều đó giúp bạn có được toàn bộ phạm vi chuyển động mà không cần phải gắng sức nhiều. Kéo dài quá xa có thể dẫn tới các chấn thương.
Các bài tập này có thể giúp bạn có được vóc dáng chuẩn, tăng cường sức mạnh vùng vai. Thực hiện đẩy tạ ngực vài lần/tuần, có thể giúp mở rộng vùng ngực cũng như vai, đồng thời giúp người tập sở hữu vùng vai như ý.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell chest Flyes
Để thực hiện Dumbbell chest Flyes các bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, ghế băng, hoặc giàn tạ đa năng. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Đầu tiên các bạn cần điều chỉnh ghế tạ về mức nằm ngang. Đặt ghế ở vị trí bằng phẳng, chắc chắn.
- Người tập nằm ngửa ở trên ghế tạ, đặt chân chắc chắn ở trên sàn tại 2 đầu của băng ghế. Đầu và lưng của bạn phải được để thẳng trên ghế trong toàn bộ quá trình tập.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, nâng cánh tay lên trên đầu để chúng được mở rộng nhưng không khóa khớp. Khuỷu tay hơi uốn cong một chút, lòng bàn tay và 2 quả tạ hướng vào phía nhau.
- Hít vào từ từ và hạ tạ xuống theo chuyển động vòng cung cho tới khi chúng thẳng hàng với ngực. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng qua 2 bên nhưng không khóa khớp. Không thả cánh tay xuống thấp hơn so với vai.
- Thở ra và từ từ đưa quả tạ lên theo chuyển động hình vòng cung.
- Thực hiện 10 – 15 lần, nghỉ ngơi, thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
Bài tập Decline Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell Flyes được thực hiện trên ghế dốc xuống để tập trung vào phần ngực dưới. Để thực chiện bài tập này các bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn phù hợp. Điều chỉnh ghế băng chúc xuống, hợp với phương ngang góc khoảng 30 độ.
- Bắt đầu với cánh tay ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng ra phía ngoài.
- Từ từ thở ra và nâng cánh tay lên phía trên ngực.
- Hít vào và từ từ hạ cánh tay sang bên, về vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục nhấn lên.
- Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp, trong 3 hiệp.
Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Incline Dumbbell Flyes là một trong những biến thể của Dumbbell Chest Flyes, được thực hiện trên ghế tạ dốc lên. Nó tập trung vào cơ ngực trên, giúp phát triển độ đầy đặn cũng như hình dạng của cơ ngực. Dưới đây là cách thực hiện:
- Điều chỉnh góc nghiêng của ghế tạo dôc lên khoảng 30 – 45 độ. Tuy nhiên, không nên quá dốc vì nó sẽ chuyển trọng tâm cơ thể sang phần vai trước. Ngồi chắc chắn trên ghế, đặt chân chắc chắn trên mặt sàn để giữ thăng bằng.
- Nằm ngửa trên ghế, giữ mỗi bên tay 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa tạ lên phía trên ngực, cánh tay hơi cong ở phần khuỷu, không khóa khớp khuỷu tay.
- Hít vào, mở rộng cánh tay qua 2 bên theo hình vòng cung. Giữ cho khuỷu tay hơi cong để có thể giảm áp lực lên khớp. Hạ tạ xuống cho tới khi bạn cảm thấy phần cơ ngực căng lên nhưng không để tạ xuống quá thấp (tránh nguy cơ bị căng vai quá mức).
- Thở ra, siết cơ ngực và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu theo hình vòng cung. Tạ không chạm nhau tại đỉnh, giữ 1 khoảng cách nhỏ để giúp duy trì sự căng cơ.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Bài tập Dumbbell chest fly đứng
- Bài tập đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, giữ 1 quả tạ đơn trong mỗi tay.
- Đưa 2 cánh tay ra thẳng phía trước ngực sao cho ở vị trí ngang với ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Mở rộng cánh tay qua 2 bên, cho tới khi cánh tay của bạn được mở rộng. Giữ cánh tay ngang với ngực trong toàn bộ quá trình thực hiện.
- Đưa tạ trở về vị trí ban đầu, lặp lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 3 hiệp.
Một số lời khuyên khi thực hiện bài tập Bài tập Dumbbell chest Flyes
Để thực hiện bài tập Dumbbell chest Flyes an toàn, hiệu quả, các bạn hãy lưu ý một số điểm sau:
- Khởi động: Trước khi bắt đầu bài tập Dumbbell chest Flyes hãy dành thời gian để khởi động, làm nóng cơ thể. Việc này cũng giúp hệ thống cơ bắp chuẩn bị cho cường độ tập luyện, giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
- Chọn trọng lượng phù hợp: Người tập chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng nâng của bản thân. Trọng lượng cần vừa đủ để tạo ra cảm giác cơ ngực đang hoạt động, nhưng cũng không nên quá nặng để gây ra tình trạng chấn thương. Khi khả năng đã được cải thiện và tiến bộ với bài tập đẩy ngực thì bạn hãy cố gắng gia tăng trọng lượng của quả tạ sử dụng dần theo thời gian. Bạn có thể thử nâng thêm 2 – 3 kg mỗi tuần. Cuối cùng, bạn có thể chuyển sang tập với máy kéo cáp.
- Giữ thân người ổn định: Trong quá trình thực hiện bài tập cần đảm bảo rằng cơ thể được giữ cố định, lưng không cong quá mức, chân cố định trên mặt sàn để tạo ra sự ổn định. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương cũng như tăng cường lực đẩy khi đưa tạ lên.
- Giữ động tác chính xác: Đảm bảo động tác của ban chính xác, có kiểm soát. Hãy duy trì góc độ khuỷu tay và tránh để tạ chạm vào nhau khi mở rộng cánh tay. Điều này gúp tập trung lực kích thích vào cơ ngực một cách hiệu quả.
- Duy trì nhịp thở đều đặn: Hãy giữ cho nhịp thở đều đặn khi thực hiện bài tập. Hít thở khi mở rộng cánh tay và thở ra khi giữ lại hoặc đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Việc này giúp kiểm soát hệ thống cơ bắp và làm gia tăng hiệu suất tập luyện.
- Tránh để tạ chạm nhau và giữ thẳng phía trên ngực: Khi nâng tạ lên hãy tránh để 2 quả tạ chạm vào nhau và giữ cho chúng ở phía trên ngực cũng như tăng tác động vào cơ ngực. Điều này giúp tăng hiệu suất và tập trung lực tác động vào khu vực cần phát triển.
- Kiểm soát đường đi của tạ: Khi thực hiện nâng và hạ tạ hãy kiểm soát chặt con đường đi của chúng. Tránh việc nâng – hạ tạ quá nhanh do quán tính. Điều này giúp tăng kiểm soát cơ bắp, đồng thời giảm thiểu nguy cơ dính chấn thương.
- Góc độ khuỷu tay: Giữ khuỷu tay hơi cong và thực hiện bài tập. Phần khuỷu tay cong giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng lực tác động lên nhóm cơ ngực. Điều này giúp tối ưu hóa tác động vào cơ mà không gây ra nguy cơ gặp phải vấn đề sức khỏe.
- An toàn khi hạ tạ xuống: Khi hạ tạ xuống đùi cần làm có kiểm soát để tránh nguy cơ rơi tự do. Điều này giúp bảo vệ cơ vai khỏi chấn thương, đảm bảo an toàn trong khi thực hiện động tác.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn một số thông tin về Bài tập Dumbbell chest Flyes. Hãy bổ sung vào lịch tập gym để có được thể hình như ý, đạt được mục tiêu tập luyện. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, ghế tạ, tạ đơn, tạ đòn, bánh tạ… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
