Để có thể phát triển được cơ ngực toàn diện thì chúng ta cần có nhiều bài tập đa dạng; Ngoài các bài dành cho cơ ngực giữa, cơ ngực dưới thì còn có những động tác chuyên sâu giúp xây dựng cơ ngực trên. Incline dumbbell fly chính là một trong số đó. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về cách nằm ghế dốc tập đẩy tạ đơn sao cho hiệu quả, phòng ngừa được các chấn thương nhé.
Incline dumbbell fly là gì?
Incline dumbbell fly trong tiếng Việt có nghĩa là Nằm tập bay tạ trên ghế dốc lên. Nó được thực hiện cùng với ghế tạ và tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Được xếp vào nhóm bài tập cô lập, lực tác động sẽ chủ yếu tập trung vào ngực trên, kích thích nhóm cơ ngày phát triển, săn chắc; Ngoài ra còn kích thích cơ tam đầu. Một số cơ phụ khác cũng có thể được chăm sóc tùy thuộc vào cách chúng ta thực hiện.
So với bài tập bay tạ sử dụng tạ đòn thì tập với tạ đơn giúp kích thích cơ nhị đầu cánh tay tốt hơn. Kết hợp Incline dumbbell fly với đẩy tạ trên ghế bằng và dốc xuống sẽ giúp cơ ngực phát triển toàn diện, mang lại hiệu quả tối ưu.
Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Fly
- Xây dựng cơ ngực: Bài tập bay tạ trên ghế dốc lên hướng vào ngực trên là một cách tuyệt vời để cải thiện sự phát triển của các cơ tại vùng ngực. Trong đó, cơ ngực trên là chủ yếu, cơ vai đóng vai trò thứ yếu, còn cơ tam đầu có nhiệm vụ ổn định chuyển động. Khi kết hợp Incline Dumbbell Fly cùng với các bài tập ngực khác sẽ giúp bạn có được khuôn ngực vạm vỡ, săn chắc với các cơ được cắt nét.
- Tăng cường sự linh hoạt: Incline Dumbbell Fly cũng kéo giãn cơ ngực, kích thích xương bả vai, giữa 2 bả vai ở sau; Phạm vi chuyển động rộng của bài tập giúp cải thiện tư thế cũng như độ linh hoạt, dẻo dai của vai, hỗ trợ bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày thuận lợi hơn, ví dụ như lấy đồ từ trên cao.
- Cải thiện sức mạnh hỗ trợ: Nằm bay tạ trên ghế dốc lên cũng kích hoạt các cơ ổn định ở vai cùng cánh tay, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ, giảm nguy cơ chấn thương vai trong một số bài tập khác. Nếu như bài tập thân trên của bạn bao gồm cả chống đẩy thì bài tập này cũng giúp bạn dễ thực hiện hơn do sử dụng cùng một số nhóm cơ và các cơ đã ổn định.
- Phù hợp cho mọi cấp độ: Bài tập Incline Dumbbell Fly có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó thông qua thay đổi trọng lượng tạ và mức độ nghiêng của ghế, phù hợp với cả những người mới tập sơ cấp, trung cấp lẫn các vận động viên chuyên nghiệp.
Cách thực hiện Incline Dumbbell Fly
Để thực hiện bài tập Incline Dumbbell Fly thì trước tiên các bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng tập tạ cùng 1 cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Điều chỉnh ghế theo chiều dốc lên từ 30 – 45 độ.
- Người tập ngồi ở đầu ghế, 2 chân dang rộng và đặt chắc chắn ở trên mặt sàn.
- Nằm ngửa và nâng tạ qua ngực. Khuỷu tay hơi cong với lòng bàn tay hướng vào nhau (như thể đang ôm 1 cái thùng qua ngực). Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập. Kinh nghiệm từ các huấn luyện viên gym: Trường hợp sử dụng tạ nặng thì gymer nên đá từng quả tạ 1 lên và qua ngực. Còn nếu dùng tạ nhẹ hơn thì giữ chặt tạ trên ngực khi nằm ngửa ra.
- Hít vào một cách từ từ và hạ 2 quả tạ đơn xuống dưới theo hình vòng cung cho tới khi bạn cảm thấy vùng ngực & vai hơi căng.
- Thở ra, đưa tạ trở về vị trí bắt đầu, duy trì hình vòng cung trong toàn bộ quá trình chuyển động.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 3 – 4 hiệp.
- Khi kết thúc bài tập, đặt tạ lên ngực hoặc đùi, thở ra và sử dụng phần thân để từ từ ngồi lên.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Incline Dumbbell Fly: Không hạ tạ xuống quá sâu do có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khớp của bạn. Không để cho 2 quả tạ chạm vào nhau khi ở vị trí cao nhất; Để tạ va chạm vào nhau sẽ khiến mất đi lực căng của cơ ngực. Đảm bảo cơ ngực ở trong trạng thái cong trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác để lực tác động đúng cách tới các nhóm cơ. Khi mới tập hãy thực hiện nâng – hạ tạ 5 – 10 lần, sau đó tăng dần số lần trong mỗi hiệp khi đã quen, và tăng dần từ 2 – 3 hiệp lên 3 – 4 hiệp trong mỗi buổi tập.
Một số biến thể của bài tập Incline Dumbbell Fly
Bài tập nằm bay tạ trên ghế dốc lên có thể được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau, nhằm tác động tới cơ thể theo nhiều cách, mang tới hiệu quả tối ưu.
Floor Dumbbell Flyes
Bài tập này được thực hiện khi bạn nằm ở trên sàn, không cần tới ghế tạ, rất phù hợp để tập tại nhà. Các động tác và nhịp thở trong bài tập cũng tương tự như Incline Dumbbell Flyes, giúp bạn tập trung phát triển cơ ngực rất tốt.
Swiss Ball Dumbbell Fly
Bài tập này được thực hiện với bóng cao su thay vì ghế băng. Lực không chỉ tác động lên cơ ngực mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các động tác cũng tương tự như Incline Dumbbell Fly, chỉ thay ghế bằng bóng cao su có đường kính khoảng 60 – 80 cm.
Ngoài các biến thể kể trên thì các bạn cũng có thể thay đổi trọng lượng tạ, độ nghiêng của ghế, hoặc tập Incline Dumbbell Fly với lòng bàn tay hướng xuống (thay vì hướng vào nhau).
Một số lỗi thường gặp khi tập Incline Dumbbell Fly và cách khắc phục
Biết và tránh những lỗi thường gặp khi tập Incline Dumbbell Fly sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất, đạt được mục tiêu, đồng thời tránh được các tổn thương ngoài ý muốn.
- Nâng quá nặng: Sử dụng tạ quá nặng có thể khiến bạn có nguy cơ gặp chấn thương tại vùng vai cũng như các cơ. Việc bắt đầu với tạ nhẹ cho phép chúng ta thực hiện các bài tập tạ nói chuung ở tư thế chuẩn. Khi đã quen và thuần thục kỹ thuật, phương pháp thì bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ.
- Cong khuỷu tay quá nhiều: Gập khuỷu tay quá nhiều khiến hạn chế phạm vi chuyển động của bài tập, giảm tính hiệu quả. Việc giữ khuỷu tay hơi cong có tác dụng ngăn ngừa các căng thẳng không cần thiết lên vùng vai, đồng thời cho phép người tập thực hiện đúng biên độ, chuẩn kỹ thuật.
- Căng ngực quá mức: Việc đưa tạ ra và hạ nó xuống quá mức có thể khiến cho bạn có nguy cơ bị tổn thương cơ, khiến cơ bị căng giãn quá mức, không giữ được tạ. Mục tiêu là dùng phạm vi chuyển động thoải mái nhất mà cơ thể mỗi người cho phép và đảm bảo thực hiện bài tập một cách an toàn.
- Không đủ kiểm soát: Hãy thực hiện các động tác một cách có kiểm soát, tập trung. Một dấu hiệu cho thấy bạn đang không kiểm soát tốt là để tạ va chạm vào nhau. Khi nhận thấy những biểu hiện này thì các bạn nên tập chậm lại và kiểm soát tốt hơn.
- An toàn và Phòng ngừa: Nếu như bạn có vấn đề ở vùng ngực, vai thì nên trao đổi với bác sĩ trị liệu, huấn luyện viên trước khi thực hiện Incline Dumbbell Fly. Nếu các cơn đau dai dẳng hoặc có dấu hiệu nghiêm trọng thì nên ngừng tập.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn một số thông tin về Bài tập Incline dumbbell fly. Hãy bổ sung vào lịch tập gym để đa dạng hóa hoạt động tập luyện, có được thể hình như ý. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị ghế tạ, giàn tạ đa năng, tạ đơn, cũng như cac phụ kiện tập gym khác hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
