Cable crossover là một trong những bài tập xuất hiện nhiều trong các giáo án gym; Nó rất phổ biến trong các phòng tập thể hình. Động tác này tác động chủ yếu kích thích sự phát triển của hệ thống cơ bắp, giúp nâng cao sức mạnh có thể tốt hơn. Đối với nhưng người có nhu cầu tập ngực thì đây là bài tập rất lý tưởng.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Cable crossover. Qua đó nắm được các lợi ích, cũng như cách thực hiện sao cho đúng kỹ thuật, hiệu quả, có được thể hình như ý nhé.
Hiểu về bài tập cable crossover
Cable crossover trong tiếng Việt có nghĩa là Bài tập đứng kéo cáp tập ngực, được thực hiện cùng với máy tập chuyên dụng. Nó tác động chủ yếu tới nhóm cơ ngực cùng với các nhóm cơ phụ khác tại bụng, vai sau. Việc thực hiện các động tác đúng kỹ thuật sẽ giúp gymer sở hữu hệ thống cơ bắp khỏe mạnh, nở nang, chắc khỏe cùng với thân hình vạm vỡ.
Máy tập được sử dụng có thể là máy kéo cáp, giàn xô bay hoặc giàn tạ đa năng. Do khá đơn giản nên Cable crossover phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, bao gồm cả những người mới tập. Điều quan trong là phải chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực để cơ thể thích ứng dần cũng như phòng ngừa các sự cố ngoài ý muốn. Sau khi đã quen dần các bạn mới điều chỉnh dần mức tạ để nâng dần độ khó.
Hướng dẫn thực hiện bài cable crossover đúng cách
Theo các chuyên gia thể hình: Bài tập Cable crossover sẽ phát huy tốt nhất khi sử dụng với máy kéo cáp có ròng rọc ở trên cao cùng vị trí tay cầm ở vị trí cao hơn đầu. Do đó, các bạn nên đến phòng gym để có thể thực hiện bài tập này đúng cách.
- Người tập cần điều chỉnh mức tạ ở cả 2 bên phù hợp với thể lực của cơ thể. Lắp thanh tay cầm lên vị trí cao nhất ở cả 2 bên.
- Người tập đứng thẳng người ở chính giữa máy tập. Bước 1 chân lên trước 1 bước để mở rộng khoảng cách giữa 2 chân nhằm giữ có thể thăng bằng khi kéo cáp.
- Hai tay nắm lấy thanh tay cầm, tay dang rộng, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về trước.
- Từ từ uốn cong khủy tay để ngăn chặn áp lực ở vị trí gần bắp tay. Tiếp đó sử dụng lực tại cơ ngực để kéo dây thanh tay cầm tới trước mặt.
- Hít vào khi mở rộng cánh tay sang 2 bên và ở sau vai hết mức. Khi thực hiện đúng thì bạn có thể cảm thấy cơ ngực đang bị kéo căng ra. Lưu ý: Bạn chỉ sử dụng lực ở cơ vai còn cánh tay chỉ giữ nhiệm vụ nắm tay cầm.
- Từ từ thở ra rồi đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập cơ ngực này.
Bài tập Low Cable Crossover
Bài tập Low Cable Crossover chủ yếu tập trung vào phần ngực trên. Để thực hiện các bạn làm theo các bước sau:
- Người tập đặt tay cầm của máy kéo cáp ở vị trí thấp nhất, gần với sàn. Chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo kiểm soát tốt các chuyển động.
- Đứng giữa máy cáp, 2 chân dang rộng bằng vai. 1 chân có thể bước lên trước một chút để giữ thăng bằng tốt hơn. Nắm 2 tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng lên trên hoặc vào phía trong. Hơi gập khuỷu tay để tay ở phía sau hông. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Người tập sử dụng cơ ngực để kéo tay cầm lên, hướng về phía trước ngực. Hai tay sẽ gặp nhau ở tầm ngang ngực hoặc là cao hơn một chút. Siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác trong 1 – 2 giây. Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động.
- Lưu ý: Không khóa khớp khuỷu tay; Giữ cho lưng thẳng, không cong hoặc là uốn lưng quá mức; Hít vào khi hạ tay, thở ta khi kéo tay lên.
Bài tập High Cable Crossover
Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần ngực dưới. Cách thực hiện như sau:
- Đặt tay cầm của máy kéo cáp ở vị trí cao nhất, ngang hoặc là trên đầu. Chọn mức tạ phù hợp để có thể kiểm soát chuyển động.
- Người tập đứng giữa máy, 2 chân dang rộng bằng vai. 1 chân có thể đưa lên trước một chút để giữ thăng bằng.
- Nắm lấy 2 tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống hoặc về phía trong. Tay ở vị trí bắt đầu cao hơn so với đầu.
- Kéo tay cầm xuống theo đường chéo, để 2 tay gặp nhau ở mức ngang bụng hoặc ngang hông. Siết chặt cơ khi đạt vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây. Từ từ đưa tay trở lại với vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động.
- Lưu ý: Không để tay đi quá xa về sau, tránh để cơ ngực hoặc cơ vai bị căng quá mức; Giữ cho khuỷu tay hơi gập để bảo vệ khớp; Hít vào khi đưa tay lên, thở ra khi kéo tay xuống.
Một số lưu trong quá trình tập Cable Crossover
Bài tập Cable Crossover sẽ mang tới sự thay đổi hiệu quả với phần cơ bắp ở ngực cùng với vai. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu thì các bạn cần phải thực hiện động tác đúng với kỹ thuật. Một vài lưu ý cần biết khi tập luyện gồm:
- Khởi động kỹ: Đây là điều rất quan trọng, nó giúp các cơ được làm nóng, khớp tiết dịch bôi trơn, cơ thể sẵn sàng cho vận động.
- Sử dụng mức tạ phù hợp: Nếu quá nhẹ thì kém hiệu quả, còn nặng quá có thể khiến bạn bị mất kiểm soát và không nhắm đúng cơ ngực.
- Ở bước chuẩn bị, bạn có thể bước chân lên một chút để giữ thăng bằng nhưng không nên bước quá dài. Nó có thể khiến lưng bị gù hoặc khom xuống khi 2 tay kéo cáp.
- Trong khi thực hiện kéo cáp thì cần chú ý thân người trên chỉ hơi cong nhẹ về phía trước. Bên cạnh đó, chuyển động cần phải chậm rãi vào có kiểm soát, tập trung vào cảm giác căng cơ ngực thay vì sử dụng quán tính.
- Đối với động tác mở rộng hết cỡ 2 cánh tay ra sau thì gymer không nên sử dụng lực ở cánh tay, tahy vào đó cần phải sử dụng lực ở cai vai 2 bên để kéo.
- Hít thở đúng cách: Nguyên tắc chung là khi dùng lực thì thở ra, còn khi không dùng lực thì hít vào.
- Số set và rep: Tùy vào mục tiêu mà bạn có thể tập 3 - 4 hiệp với 10 - 12 lần mỗi hiệp để tăng cường phát triển cơ bắp.
Chế độ ăn phù hợp đối với người tập Cable Crossover
Việc tập luyện thể dục thể thao đem tới sức khỏe tốt cùng vóc dáng lý tưởng cho gymer. Đồng thời, nó còn giúp tăng cường đề kháng trong cơ thể. Bên cạnh chế đố tập luyện thì các bạn cũng càn phải lưu ý thêm về dinh dưỡng để hỗ trợ tốt nhất.
- Chất đạm: Chứa nhiều axit amin, đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn của gymer. Chất đạm giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ thừa, những người tập gym nên bổ sung ít nhất 2.2 gr chất đạm/kg trọng lượng cơ thể.
- Chất xơ: Đây là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn của những người tập luyện thể dục thể thao. Chất này sẽ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giảm nhanh mỡ thừa.
- Chất béo: Chất béo tốt cung cấp năng lượng, tăng cường khả năng hấp thụ hoạt chất vitamin A, D, E, K. Do đó, gymer cần phải bổ sung đủ chất béo tốt trong bữa ăn hàng ngày trước hoặc sau khi tập luyện.
- Tinh bột: Nguồn năng lượng từ tinh bột thường từ 50 – 60% tổng nguồn calo đưa vào cơ thể. Điều này sẽ áp dụng đối với người có nhu cầu tập để tăng cân. Ngược lại, gymer muốn giảm cân thì lượng calo sẽ giảm xuống khoảng 50 – 100gr trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
- Vitamin & khoáng chất: Có nhiều trong các loại rau củ quả, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Chế độ ăn uống của gymer cần bổ sung đầy đủ cả vitamin và khoáng chất để nâng cao sức khỏe cũng như phục hồi thể lực sau khi tập luyện.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn Bài tập Cable crossover. Hãy thực hành đúng cách và bổ sung vào lịch tập gym của mình để nâng cao hiệu quả, đạt được mục tiêu đề ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng cũng như các loại phụ kiện khác hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
