Xà đơn là dụng cụ tập luyện đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong những năm gần đây, cùng với sự hình thành và phát triển của các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời thì xà đơn càng trở nên thông dụng, hiệu quả hơn, hỗ trợ tập chuyên sâu cho từng bộ phận, tập toàn thân.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Xà đơn luyện tập 2 vị trí ngoài trời DV-016 nhé.
Hiểu về xà đơn 2 vị trí ngoài trời DV-016
Xà đơn DV-016 là một trong những thiết bị thể thao ngoài trời được lắp đặt phổ biến trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên. Nó được xếp vào nhóm máy tập tay – vai, cung cấp bài tập chuyên sâu cho đôi tay, tác động tới cơ bắp tay, cơ vai, xô lưng. Khi thực hiện các biến thể khác còn có thể tác động tới cơ bụng, cơ mông cùng nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.
Kích thước xà 2842 x 114 x 2200mm, chiều cao giữa thanh cao và mặt đất 189 mm, chiều cao giữa thanh thấp và mặt đất 1518 mm. Kích thước cột trụ chính φ114mm, kích thước dầm mang chính: φ 28 mm, độ dày thép 3mm. Khi thi công được đào hố, chôn cọc, đổ bê tông dày nên rất chắc chắn.
Xà đơn 2 vị trí ngoài trời DV-016 có khả năng cung cấp vị trí cho 2 người cùng tập. Hỗ trợ nhiều bài tập đa dạng, chịu được trọng lượng người dùng lớn cũng như rung lắc trong quá trình thực hiện các động tác.
Lợi ích khi sử dụng xà đơn 2 vị trí ngoài trời DV-016
- Giúp tăng chiều cao: Khi thực hiện hít xà đơn, các động tác nâng – hạ có tác dụng kéo căng, kích thích các lớp cơ phát triển tốt hơn, tăng trưởng chiều cao. Nhất là với thiếu niên trong độ tuổi lớn.
- Tay chắc khỏe: Khi thực hiện bài tập hít xà đơn thì bạn sẽ cần tới sức mạnh của lòng bàn tay cùng các ngón. Khi tập tới một thời gian nhất định thì tay sẽ quen với việc cầm chặt thanh tạ, cơ tay khỏe mạnh hơn cùng khả năng cầm nắm cũng gia tăng. Nó chính là tiền đề thuận lợi giúp gymer tham gia các môn thể thao khác thuận lợi hơn.
- Giảm mỡ trong cơ thể: Những người bị thừa cân, béo phì, khó giảm cân có thể thực hiện được điều này thông qua tập xà đơn. Các bài tập với xà tiêu hao nhiều năng lượng, đốt cháy lượng lớn calo nên giúp giảm mỡ toàn thân rất tốt.
- Cải thiện vóc dáng: Với những người bị gù lưng thì động tác hít xà còn có tác dụng cải thiện tình trạng, giúp cơ thể hoạt động trong tư thế thẳng đứng, uốn cong cột sống vào đúng vị trí. Với những người có dáng đi khom lưng, cúi người ra trước, hít xà đơn cũng có tác dụng cải thiện vóc dáng rất tốt.
- Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm: Việc treo người trên xà giúp các đốt xương giãn ra, đĩa đệm có thể trở về vì trí ban đầu. Phương pháp này được nhiều người công nhận bởi đơn giản, dễ áp dụng, chi phí thấp.
- Cải thiện tâm trạng: Cũng tương tự như nhiều hình thức thể dục khác, khi vận động, não sẽ tiết ra serotonin, dopamine, cùng một số hóc môn tích cực khác. Chúng có tác dụng giúp não bộ không bị căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời tăng cảm giác vui vẻ, sảng khoái.
- Cải thiện chức năng hô hấp: Tập luyện ngoài trời với xà đơn DV-016 cũng tăng cường cơ hội hít thở không khí trong lành, giúp cải thiện chức năng hô hấp cho phổi.
- Tốt cho xương khớp: Hoạt động ngoài trời còn giúp cơ thể tăng cường hấp thụ Vitamin D, góp phần cải thiện sức mạnh hệ thống xương khớp.
Cách hít xà đơn DV-016 đúng chuẩn
Động tác hít xà cơ bản
Xà đơn DV-016 cung cấp 2 vị trí, chiều cao khác nhau, phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng. Để tập luyện hiệu quả thì các bạn thực hiện theo các bước sau:
- Người tập bắt đầu với việc đứng ngay bên dưới xà, đưa 2 tay lên nắm thanh ngang. Bạn có thể xoay lòng bàn tay vào phía cơ thể hoặc hướng ra ngoài. Khoảng cách giữa 2 tay bằng vai, rộng hoặc hẹp hơn vai. Cách đặt tay khác nhau thì lực tác động sẽ khác nhau. Nếu mới tập thì các bạn nên đặt tay hướng về phía cơ thể, khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực ra trước.
- Sử dụng lực từ cánh tay để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm bằng hoặc vượt thanh ngang. Giữ khuỷu tay gần với thân.
- Gồng cơ tay trước, giữ nửa thân trên cố định, giữ cơ thể ở vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây.
- Từ từ hạ cơ thể xuống, đảm bảo 2 tay thẳng hết cỡ.
- Lặp lai động tác 8 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Một nguyên tắc cơ bản khi hít xà mà nhiều người không để ý là hít thở. Điều này tạo thuận lợi để cung cấp đủ oxy cho hệ thống cơ bắp, giúp bài tập hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chuột rút. Khi hít xà đơn các bạn lưu ý nâng cơ thể lên thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào từ từ.
Hít xà kết hợp với đeo tạ
Về cơ bản thì các động tác trong bài tập này cũng tương tự như hít xà cơ bản. Điểm khác biệt nằm ở chỗ bạn sẽ sử dụng tạ đeo chân hoặc kết hợp đai và tạ đĩa được đeo ở vùng bụng để tăng cường độ nặng cũng như độ khó. Sau một thời gian thực hiện hít xà cơ bản thì bạn có thể chuyển qua nâng cao để kích thích nhiều hơn tới các cơ bắp.
Ngoài ra, còn có rất nhiều bài tập với xà đơn khác mà bạn có thể tham khảo: Hít xà vòng quanh thế giới, kết hợp ke bụng, đạp xe trên không, đi bộ trên không… Như đã nói ở trên, xà đơn ngoài trời DV-016 được làm từ thép chịu lực chuyên dụng, đường kính to, thép dày, được chôn cọc sâu và đổ bê tông dày khi thi công nên vô cùng chắc chắn, có thể hỗ trợ mọi động tác, bài tập với xà đơn.
Một số lỗi sai khi tập xà đơn ngoài trời
- Thả lỏng cơ thể khi xuống: Nhiều người sau khi gồng để đưa cơ thể lên cao thì khi hạ xuống có xu hướng thả lỏng cho thoải mái. Nhưng nó sẽ làm giảm hiệu quả tập. Cách làm đúng là tiếp tục gồng để giữ cho cơ bắp ở trạng thái được kích thích khi hạ xuống.
- Cong người, sai tư thế: Trong quá trình hít xà đơn cần lưu ý giữ cột sống thẳng, nếu không bộ phận này không được tác động đúng sẽ dẫn tới gia tăng nguy cơ chấn thương.
- Coi trọng chất lượng hơn số lượng: Hít xà đơn ít mà chất vẫn hơn nhiều mà không đúng kỹ thuật. Với người mới thì bạn có thể thực hiện 5 – 7 lượt/hiệp, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp.
- Lấy đà quá nhiều khi lên xà: Lỗi này rất thường gặp ở những người mới. Do tay chưa đủ lực nên lấy đà nhiều để đưa người lên cao. Tuy nhiên, nó khiến cho bạn khó giữ vững cột sống, dẫn tới chấn thương. Mặt khác, hít xà đòi hỏi cơ tay, vai tham gia nhiều, việc lấy đà nhiều sẽ khiến lực tác động lên cơ ít hơn, giảm hiệu quả.
- Sử dụng xà quá cao: Những người mới tập nên ưu tiên mức xà thấp nhằm cải thiện lực đôi tay trước. Đây chính là lý do những loại xà 3 bậc, 2 bậc như DV-016 ra đời để đáp ứng nhu cầu tập luyện của nhiều đối tượng với chiều cao khác nhau.
- Tập quá nhanh: Các động tác tăng cơ tay, vai cần phải thực hiện chậm mới có hiệu quả. Hít quá nhanh khiến các cơ không được tác động đủ và đúng cách khiến quá trình tăng cơ – giảm mỡ gặp khó khăn.
Trên đây là một số chia sẻ về Xà đơn luyện tập 2 vị trí ngoài trời DV-016 từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị xà đơn, xà đơn ngoài trời, máy tập công viên… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn, cung cấp thiết bị chính hãng nhé!
