Barbell Bench Press trong tiếng Việt có nghĩa là bài tập nằm trên ghế băng đẩy tạ đòn. Nó rất hiệu quả trong phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết về bài tập này, cũng như thực hiện sao cho đúng cách, thu được lợi ích và hạn chế được các chấn thương.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Barbell Bench Press nhé.
Barbell Bench Press là gì?
Trong hệ thống các bài tập gym, Barbell Bench Press được xếp vào nhóm những bài tập cơ bản, ai cũng có thể thực hành. Theo các huấn luyện viên, bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả nam và nữ giới.
Động tác đẩy tạ đòn trên ghế được xếp vào dạng Compound – tức là bài tập phức hợp, có tác dụng hỗ trợ nhiều cơ bắp phát triển. Theo đó, vùng cơ ngực sẽ được tác động nhiều nhất, kế đến là cơ vai và cơ tay sau.
Barbell Bench Press là phương pháp tuyệt vời để gia tăng sức mạnh cơ thể nói chung cũng như tăng cường cơ bắp ở phần thân trên nói riêng. Trên thực tế, nó không chỉ được tập luyện tại các phòng gym mà còn ngay tại nhà để mang tới cho gymer phần thân trên quyến rũ, săn chắc hơn.
Để thực hiện Barbell Bench Press, người tập cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng, 1 thanh đòn, các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bạn cũng có thể sử dụng giàn tạ đa năng loại nằm để hỗ trợ bài tập này.
Lợi ích khi tập Barbell Bench Press
Barbell Bench Press rất hiệu quả trong việc thúc đẩy phát triển cơ vùng ngực, đồng thời hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ khác ở vai và bắp tay sau. Phái mạnh khi luyện tập thường xuyên sẽ có được bờ vai săn chắc, cơ ngực phát triển, vạm vỡ, khỏe mạnh.
Đối với chị em phụ nữ, Barbell Bench Press hỗ trợ xây dựng vòng 1, làm săn chắc cơ. Nó còn hỗ trợ rèn luyện sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ thể, giảm cân, giảm mỡ thừa tại vùng cánh tay, mang tới vóc dáng cân đối, thon gọn hơn.
Ngoài ra, Barbell Bench Press còn hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đẩy, nâng, hoặc trong các môn thể thao cần tới sức mạnh. Khi nâng tạ nặng, cơ thể sẽ đáp ứng bằng cách cải thiện mật độ xương, từ đó giúp xương chắc khỏe hơn, giảm thiểu nguy cơ loãng xương.
Các bài tập compound như Barbell Bench Press giúp cơ thể tăng cường sản xuất hóc môn tăng trưởng cũng như testosterone, có lợi cho sự phát triển của hệ thống cơ bắp cũng như sức khỏe tổng thể.
Dù không phải bài tập cardio nhưng Barbell Bench Press với mức tạ nặng và cường độ cao vẫn giúp cơ thể tiêu hao lượng calo đáng kể, đặc biệt là khi được tích hợp vào 1 chương trình tập luyện toàn diện. Sức mạnh từ bài tập này còn giúp cải thiện khả năng thực hiện nhiều bài tập khác như chống đẩy, dips, deadlift.
Barbell Bench Press còn được xem như bài kiểm tra sức mạnh trong các phòng gym, việc cải thiện khả năng đẩy tạ nặng cũng giúp tăng cường sự tự tin cũng như động lực tập luyện.
Hướng dẫn cách tập Barbell Bench Press
Để tập Barbell Bench Press đúng cách, hiệu quả thì các bạn tham khảo các bước dưới đây:
- Đầu tiên cần chuẩn bị ghế tạ, đòn tạ, các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Điều chỉnh ghế về vị trí nằm ngang và đặt ở vị trí bằng phẳng. Lắp các bánh tạ vào thanh đòn và khóa chặt 2 đầu.
- Nằm yên trên ghế tạ, đặt 2 chân xuống sàn một cách chắc chắn, nằm trên ghế tạ, lưng tiếp xúc với đệm ghế. Lưu ý, không nhón gót hoặc mũi chân trong quá trình thực thiện động tác.
- Đưa tay lên nắm lấy thanh đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai hoặc lớn hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể, nâng tạ khỏi giá đỡ, giữ thẳng tạ ở phía trên ngực.
- Hít vào từ từ và hạ tạ xuống tới khi gần chạm vùng giữa ngực thì dừng, giữ tư thế trong khoảng 1 giây. Để hạn chế chấn thương tại vùng vai thì khi hạ tạ xuống các bạn cần giữ khuỷu tay ở góc 70 – 75 độ so với cơ thể.
- Sau khi dừng trong khoảng 1 giây thì các bạn thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Lúc này cần tập trung vào việc gồng cư ngực, sử dụng cư này để đẩy tạ là chính. Tay giữ thẳng ở điểm cuối (tạ ở vị trí cao nhất) khoảng 1 giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại chuỗi động tác như trên cho tới khi đủ số lần hoặc thực hiện xong bài tập. Lưu ý, không đẩy hết sức mà cần kiềm sức lại để có thể thực hiện động tác tiếp theo, hỗ trợ duy trì bài tập lâu dài, nhiều lần trong hiệp.
Khi mới bắt đầu tập Barbell Bench Press thì bạn có thể thực hiện với trọng lượng tạ và số lần nâng vừa phải, sau đó tăng dần trong các buổi tiếp theo để cơ thể quen dần với tần suất, từ đó phát triển cơ tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ bị dính chấn thương.
Một số biến thể của Barbell Bench Press
Bài tập Incline Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press là một biến thể của bài tập cơ bản. Gymer sẽ thực hiện với sự hỗ trợ của ghế tạ trong tư thế dốc lên. Các bước thực hiện như sau:
- Người tập điều chỉnh ghế tạ dốc lên 30 – 60 độ, lắp tạ vào thanh đòn.
- Nằm trên ghế, đặt chân chắc chắn ở trên mặt đất. Tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai và đặt lên vị trí ngang ngực trên.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống vùng ngực, giữ thẳng cơ thể, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
- Khi tạ chạm vào ngực thì các bạn từ từ đẩy tạ lên vị trí ban đầu, sử dụng cơ ngực là chính thay vì sức mạnh của tay.
- Khi tạ ở vị trí cao nhất thì dừng trong 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập Decline Barbell Bench Press
- Đầu tiên bạn cần điều chỉnh ghế tạ dốc xuống, khoảng 15 – 30 độ.
- Nằm trên ghế tạ, 2 chân cố định chắc chắn vào phần chân ghế để đảm bảo sự ổn định. Đầu tựa nhẹ vào ghế, lưng và hông áp sát đệm ghế.
- Đưa 2 tay lên nắm thanh đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vài một chút.
- Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, đưa thẳng lên trên, 2 tay duỗi nhưng không khóa khớp.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống dưới ngực, hít vào. Đảm bảo khuỷu tay hướng ra ngoài và thanh đòn được kiểm soát, không rơi tự do.
- Sử dụng cơ ngực để đảy thanh đòn lên vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại động tác nhiều lần tới khi đạt yêu cầu.
Một số lưu ý khi tập Barbell Bench Press
Để việc tập Barbell Bench Press đạt hiệu quả tối ưu, tránh được các nguy cơ bị đau lưng, chấn thương tay… thì các bạn cần lưu ý một số điểm dưới đây.
- Trước khi bước vào bài tập chính thức với tạ nặng nói chung, Barbell Bench Press nói riêng thì các bạn cần thực hiện khởi động để làm nóng cơ thể và các cơ bắp quen dần với hoạt động. Nó vừa giúp cơ thể tránh được chấn thương, vừa gia tăng hiệu quả tập.
- Khi thực hiện Barbell Bench Press, chân chạm sàn cần giữ chắc chắn bởi nó chính là yếu tố quyết định cơ thể của bạn có được giữ ổn định, vững vàng ở trên ghế hay không, nhất là khi tập với mức tạ cao.
- Người tập Barbell Bench Press cần lưu ý, khi đẩy tạ thì phần thắt lưng cần tạo được 1 vòng cung tự nhiên mỗi khi đẩy tạ lên, không cần gồng quá nhiều khi thực hiện đẩy tạ lên.
- Nếu mới bắt đầu tập thì nên có người ở bên cạnh trông chừng, không nên sử dụng tạ quá nặng cũng như đẩy lên quá cao. Hãy luôn tập đúng với giới hạn của cơ thể, không cố gắng quá sức dẫn tới mệt mỏi, căng cơ, chán nản trong những buổi kế tiếp.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Barbell Bench Press. Các bạn hãy bổ sung vào lịch tập gym của mình để đa dạng hóa và đạt được mục tiêu. Nếu có nhu cầu mua đòn tạ, bánh tạ, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
