Đối với nam giới, việc sở hữu 1 khuôn ngực vạm vỡ với những khối cơ săn chắc, cắt nét sẽ mang đến 1 thể hình đẹp, sự tự tin, nam tính. Điều này chỉ có được khi sở hữu phương pháp tập luyện phù hợp, với các bài tập ngực chuyên sâu, tập cho các cơ phụ, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng khoa học, cung cấp đủ protein. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Incline cable chest press – một trong những bài tập ngực được gymer yêu thích, xuất hiện trong nhiều giáo áo, lịch tập gym hiện đại nhé.
Incline cable chest press là gì?
Incline cable chest press trong tiếng Việt có nghĩa là: Nằm trên ghế dốc lên tập kéo cáp chéo tay. Nó được thực hiện cùng với sự hỗ trợ của máy kéo cáp và ghế băng tập tạ có khả năng điều chỉnh độ dốc. Bài tập này tất hiệu quả trong việc hỗ trợ xây dựng cơ vùng ngực (gồm cơ ngực trên – cơ ngực giữa – và cơ ngực dưới).
Trong quá trình thực hiện Incline cable chest press lực chủ yếu tác động vào upper chest (cơ ngực trên). Theo các huấn luyện viên thể hình: Khi người tập nằm kéo cáp, lực cản được liên tục duy trì trong toàn bộ phạm vi chuyển động, từ đó kích thích cơ bắp nhiều hơn so với các bài tập sử dụng tạ tự do.
Lợi ích khi tập Incline cable chest press
Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà chúng ta nhận được khi kiên trì tập Incline Cable Chest Press thường xuyên và đúng cách:
- Phát triển cơ ngực trên: Như đã đề cập ở trên, bổ sung Incline Cable Chest Press vào lịch tập gym sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực trên. Giúp nhóm cơ này phát triển cả về kích thước, làm săn chắc, cắt nét rõ ràng, cho khuôn ngực đẹp, góp phần tạo nên 1 thể hình lý tưởng.
- Tạo ra sự kích thích liên tục: Dây cáp và tạ tạo ra lực tác động liên tục và ổn định trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác, giúp tối ưu hóa kích thích cơ bắp, khiến chúng làm việc vất vả cũng như hoạt động hiệu quả hơn.
- An toàn hơn: So với sử dụng tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm thì các bài tập trên máy kéo cáp an toàn hơn, do tay chuyển động theo phạm vi nhất định; Điều này cũng giúp hạn chế các sai lầm cũng như nguy cơ bị chấn thương. Các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên về việc nên ưu tiên sử dụng máy kéo cap hơn so với các dụng cụ tập cá nhân kể trên cho người mới hoặc người tập đã lâu nhưng tập tạ nặng hoặc bắt đầu chuyển đổi mức tạ.
- Cải thiện sức mạnh, hình dáng: Tập Incline Cable Chest Press giúp gia tăng sức mạnh tổng thể của phần thân trên, tạo hình dáng đầy đặn cho cơ ngực. Nó đặc biệt hiệu quả khi được kết hợp với các bài tập chuyên sâu khác và ăn uống hợp lý.
Cách thực hiện bài tập Incline Cable Chest Press
Để thực hiện bài tập Incline Cable Chest Press bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng có thể điều chỉnh độ dốc và 1 máy kéo cáp. Với kích thước to lớn của máy thì thông thường chúng ta sẽ tập tại phòng gym.
- Đặt ghế vào vị trí chính giữa máy kéo cáp và điều chỉnh độ dốc trên ghế theo hướng dốc lên 30 – 45 độ. Mắc các thanh tay cầm vào vị trí thấp trên máy. Xỏ chốt vào mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
- Di chuyển và nắm lấy 2 tay cầm tạ, ngồi trên đầu ghế, chân đặt thoải mái và chắc chắn trên sàn, từ từ ngả lưng ra sau, đưa tay về vị trí ngang ngực, giữ cho khuỷu tay hơi gập, lòng bàn tay hướng về trước.
- Đẩy tay cầm theo hướng lên trên và về trước, di chuyển theo đường chéo. Dừng lại khi tay duỗi thẳng (nhưng không khóa khớp khuỷu tay).
- Các bạn dừng trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tay cầm trở về vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát.
- Chú ý: Giữ cho ngực hơi ưỡn và ép vai xuống để tập trung vào cơ ngực, không vung tay hay sử dụng quán tính để thực hiện nâng – hạ tạ. Không vung tay cũng như sử dụng lực quán tính để nâng tạ. Hít vào khi hạ tay cầm xuống và thở ra khi đẩy lên.
Một số biến thể của Incline Cable Chest Press
Single-arm Incline Cable Chest Press
Bài có thể thực hiện nằm trên ghế kéo cáp chéo tay với 1 tay để tăng cường sự tập trung vào cơ bắp ở từng bên, thích hợp với những người tập sai kỹ thuật khiến cho 1 bên ngực kém phát triển hơn. Tập Single-arm Incline Cable Chest Press cho bên yếu và nhỏ để kích thích nhiều hơn.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Đây là bài tập nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đơn. Nó cũng tác động chủ yếu tới cơ ngực – đặc biệt là cơ ngực trên. Ngoài ghế băng thì bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Điều chỉnh độ dốc trên ghế, ngồi và ngả lưng ra sau, chăn đặt chắc chắn trên sàn, đặt tạ lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng lực từ đùi để nâng tạ lên vị trí ngang vai. Khi 2 tạ ở vai thì xoay cổ tay về trước, đưa lòng bàn tay hướng về phía đùi để bắt đầu bài tập.
- Thở ra và đẩy tạ lên, khi ở vị trí cao nhất thì giữ trong vòng vài giây rồi từ từ hạ tạ về điểm xuất phát, giữ chặt 2 tay để đảm bảo kiểm soát cơ thể tốt.
- Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp tùy theo thể trạng và khả năng của bạn. Lúc đầu chưa quen có thể tập 2 hiệp, sau đó năng dần lên 3 – 4 hiệp.
Một số lỗi khi thực hiện Incline Cable Chest Press
Dưới đây là một số lỗi khi thực hiện Incline Cable Chest Press cũng như biện pháp khắc phục. Các bạn hãy lưu ý để tăng cường hiệu quả cũng như phòng ngừa nguy cơ chấn thương.
- Điều chỉnh góc nghiêng trên ghế không phù hợp: Đặt ghế ở góc nghiêng cao quá 45 độ. Điều này khiến lực tác động vào vai nhiều hơn là cơ ngực. Ngược lại, nếu ghế quá phẳng thì lực hướng tới cơ ngực giữa nhiều hơn. Để lực tập trung vào cơ ngực trên thì nên đặt ghế trong khoảng 30 – 45 độ.
- Sử dụng quán tính thay vì kiểm soát chuyển động: Việc sử dụng lực quá nhiều để tạo đà, di chuyển quá nhanh khiến cơ ngực không được kích hoạt tối đa. Do đó, bạn nên chọn mức tạ phù hợp và tập trung vào thực hiện chuyển động nâng – hạ tạ một cách chậm rãi, có kiểm soát. Có thể là 2 giây để đẩy lên, và 2 – 3 giây hạ tạ xuống.
- Không khóa vai xuống: Việc nâng tạ lên hoặc là nhún vai khi đẩy tay cầm sẽ làm mất sự tập trung vào phần cơ ngực. Điều này cũng tạo ra áp lực không cần thiết lên cơ vai, dẫn tới gia tăng nguy cơ tổn thương. Để hạn chế, hãy luôn giữ cho vai ép xuống và hơi kéo ra sao khi thực hiện động tác; Đồng thời giữ cho cơ ngực căng để tăng cường sự kích thích vào vùng ngực.
- Khóa khuỷu tay ở vị trí cao nhất: Việc duỗi thẳng tay hoàn toàn và khóa khớp khi đẩy tay cầm lên tạo ra áp lực lớn lên khớp khuỷu, làm giảm sự kích thích vào ngực cũng như nhiều khả năng gây tổn thương. Để khắc phục hãy giữ khuỷu tay hơi gập nhẹ khi ở vị trí cao nhất, không căng cứng.
- Hạ tay cầm quá thấp hoặc không đủ sâu: Không hạ đủ sâu khiến cơ ngực không giãn hoàn toàn. Hạ quá thấp lại khiến căng quá mức lên vai cũng như một số cơ bắp khác. Kỹ thuật đúng là hạ tay cầm tới vị trí ngang ngực hoặc có thể thấp hơn một chút. Dừng ở điểm mà cơ ngực được kéo căng nhưng không gây đau.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Incline Cable Chest Press. Các bạn hãy áp dụng vào thực tế để đa dạng hóa các bài tập gym, đạt được mục tiêu khi đến với bộ môn này. Nếu có nhu cầu trang bị tạ tay, tạ ấm, đòn tạ, giàn tạ đa năng, cũng như các máy tập gym khác hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm chính hãng, đảm bảo chất lượng nhé!
