Xà kép là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập luyện đơn giản nhưng cung cấp nhiều bài tập đa dạng, được gymer yêu thích. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Xà kép ngoài trời DV-023A. Qua đó cùng hiểu hơn về dụng cụ này, cũng như các động tác, cách sử dụng hiệu quả, một số lỗi sai thường gặp và biện pháp khắc phục nhé.
Hiểu về xà kép ngoài trời DV-023A
Thiết bị thể thao ngoài trời được chia thành các nhóm: Khởi động, tập chân – đùi, tay – vai, hông – eo, massage thư giãn, thiết bị vận động cho trẻ em. Chúng được lắp đặt phổ biến trong các công viên, sân chung cư, đường ven hồ, bệnh viện, trường học… để đáp ứng nhu cầu vận động thể chất.
DV-023A được làm từ thép không gỉ, kích thước 2523 x 777 x 1430mm, đường kính cột chính φ 114mm, thanh ngang φ 42mm, độ dày thép 3mm. Các bộ phận của xà được hàn kỹ thuật cao, đảm bảo liên kết bền vững. Bên ngoài xà được sơn tĩnh điện dày, đảm bảo chống chịu tốt trước các các động lý hóa của môi trường.
Khi thi công, xà kép ngoài trời DV-023A được đào hố, chôn cọc sâu rồi đổ bê tông dày. Nhờ kết cấu tối ưu cùng phương pháp thi công tốt mà xà chịu được trọng lượng lớn cũng như rung lắc mỗi khi người dùng thực hiện động tác.
Xà kép ngoài trời là thiết bị không thể thiếu trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên, không chỉ mang tới các bài tập chuyên sâu cho phần trên cơ thể mà còn kích thích tới nhiều nhóm cơ, bộ phận khác, giúp tăng cường sức mạnh cơ, các khớp linh hoạt hơn.
Tập xà kép ngoài trời DV-023A tác động tới những nhóm cơ nào?
Các nhóm cơ được tác động chính trong các bài tập xà kép là: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ bụng, cơ liên sườn. Tùy thuộc vào kỹ thuật tập luyện mà sẽ có sự kích thích khác nhau. Cụ thể:
- Nếu như bạn tập xà kép với mục đích lên cơ tay sau thì bạn cần phải chọn mẫu xà có độ rộng vừa phải. Khi thực hiện động tác thì cần phải giữ cho thân trên gần như vuông góc với mặt sàn, khuỷu tay ép sát cơ thể.
- Tập xà kép để khiến cơ ngực to, đẹp, săn chắc hơn thì cần hơi vươn tay ra phía trước một chút. Khi cơ thể càng song song với mặt sàn thì lực sẽ hướng tới cơ ngực nhiều hơn.
- Để có thể tác động tới những cơ khác, điển hình là cơ bụng và cơ liên sườn thì các tác động nhằm giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng khi treo lơ lửng trên không, ke bụng (hít xà kết hợp đưa 2 chân lên vuông góc với phần trên cơ thể) sẽ rất thích hợp.
Lợi ích khi tập xà kép
Giúp đôi tay chắc khỏe
Khi thực hiện các kỹ thuật xà kép đúng cách thì không chỉ cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ bụng… mà các cơ ở cánh tay cũng được tác động. Khi tập, cánh tay của bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi cơ thể ở vào vị trí cao nhất trong nhịp lên. Tư thế này sẽ giúp cải thiện sức mạnh đôi tay khi ở vào trạng thái khóa khớp.
Sức mạnh ở trạng thái khóa khớp sẽ mang tới đôi tay chắc khỏe, thoải mái khi thực hiện các bài tập như nằm đẩy tạ đòn, đẩy tạ đòn qua đầu thuận lợi hơn.
Tập xà kép hỗ trợ phát triển cơ chân
Trong quá trình tập xà kép nếu như bạn muốn gia tăng sức mạnh cho cơ chân thì có thể đeo thêm tạ chân trong quá trình thực hiện bài tập. Điều này giúp tăng thêm độ khó cho bài tập, hỗ trợ cơ chân phát triển khỏe hơn, đồng thời cũng tăng cường sức mạnh cho đôi tay.
Kết hợp các bài tập chân và tay trên xà kép trong cùng 1 bài tập sẽ giúp bạn nâng cao độ khó, tiết kiệm thời gian tập, đồng thời gia tăng hiệu quả tập luyện.
Giảm stress hiệu quả
Đây là hiệu quả về mặt tinh thần của bài tập mà chúng ta có thể nhận thấy. Cũng tương tự như khi tham gia các hình thức vận động thể chất khác, tập xà kép giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hóc môn tích cực, điển hình là serotonin có tác dụng tạo ra sự vui vẻ, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.
Những lợi ích tuyệt vời này chính là lý do mà nhiều người dành thời gian để mỗi buổi chiều tối hoặc sáng sớm đều ra công viên, xuống sân chung cư để tập với các thiết bị thể thao ngoài trời.
Một số bài tập xà kép
Bài tập nâng người trên xà kép
- Người tập ở tư thế đứng thẳng ở vị trí giữa 2 thanh ngang của xà, 2 tay nắm lấy 2 thanh xà.
- Sử dụng sức của tay và vai, nâng thân người lên sao cho vai, ngực ngang với thanh xà, thực hiện đẩy chân lên cao, càng cao càng tốt.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
- Khi đưa cơ thể xuống các bạn hít vào, còn khi đưa cơ thể lên sẽ thở ra.
Chống đẩy trên xà kép
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất rất quen thuộc với gymer. Độ khó được tăng cao khi thực hiện trên xà kép. Nó được áp dụng để phát triển cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai hiệu quả.
- Người tập đứng ở giữa 2 thanh ngang của xà kép, đưa 2 tay lên nắm thanh ngang. Đưa cơ thể lên cao rồi đưa 2 chân đặt lên thanh ngang.
- Duỗi thẳng tay để đẩy cơ thể lên, thở ra trong khi thực hiện động tác.
- Thu tay để cơ thể đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp. Trong quá trình thực hiện động tác cần đảm bảo toàn bộ cơ thể từ đầu cho tới gót chân nằm ở trên 1 đường thẳng.
Bài tập ke bụng trên xà kép
Đây là bài tập cơ bản, có công dụng phát triển cơ vai cũng như cơ tay hiệu quả. Nó được các gymer yêu thích và áp dụng thường xuyên.
- Người tập đứng thẳng người, 2 tay nắm lấy 2 thanh ngang của xà. Thực hiện động tác đưa cơ thể lên, cánh tay duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ.
- Giữ lưng thẳng, từ từ duỗi thẳng chân, lấy đà đẩy nhẹ cơ thể về phía trước. Giữ 2 chân song song với sàn, đồng thời tạo với thân trên một góc 90 độ.
- Đưa 2 chân về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 8 – 10 lần.
Một số lỗi sai khi tập xà kép và cách khắc phục
Nếu như không trang bị đầy đủ kiến thức cũng như thực hiện chế độ tập không đúng thì gymer có thể gặp phải một số vấn đề:
- Sai phương pháp: Chiến lược tập luyện không phù hợp với thể trạng, không xây dựng được chế độ ăn uống và nghỉ ngơi lành mạnh. Những người gặp phải vấn đề này thường do vận động quá sức, khiến mỏi cơ, đau tay. Việc lạm dụng quá mức cũng gây ra tình trạng khó chịu, đau nhức toàn bộ cơ thể. Để khắc phục thì người tập cần có lịch tập gym khoa học.
- Thực hiện sai kỹ thuật: Tập xà kép sai cách rất dễ dẫn tới những chấn thương liên quan tới cơ, xương, khớp như là giãn cơ quá mức, thậm chí là vỡ xương. Để khắc phục, người tập cần đầu tư thời gian để nghiên cứu, lựa chọn xà phù hợp để hạn chế tối đa rủi ro.
- Để một nhóm cơ chịu áp lực liên tục: Một trong những sai làm khi tập xà kép nhiều người gặp phải là để một nhóm cơ bị kích thích liên tục mà các nhóm cơ khác không được tác động. Để khắc phục tình trạng bị mất câng bằng thể chất cũng như cơ bắp thì người tập ngoài xà kép cần phải kết hợp với nhiều bài tập khác để chăm sóc toàn diện cho cả cơ bụng cũng như các cơ ở phần dưới cơ thể. Ngoài ra, cũng nên kết hợp tập thể hình với cardio để tăng cường hiệu quả.
- Không có sự kiểm soát: Việc lên và xuống trong khi hít xà đơn đều đòi hỏi sự kiểm soát động tác. Nếu không sẽ khiến cho hệ thống tim mạch bị ảnh hưởng nặng, giảm hiệu quả. Do đó các bạn cần thực hiện các động tác một cách từ từ.
Trên đây là một số chia sẻ về Xà kép ngoài trời DV-023A được chia sẻ bởi Daiviet Sport. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về sản phẩm này cũng như biết cách lựa chọn và sử dụng phù hợp. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập công viên chính hãng, đáp ứng nhu cầu xây dựng các khu chức năng ngoài trời cũng như chủ động tập luyện tại nhà hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
