Tập tạ đơn là một trong những cách hiệu quả để bạn xây dựng các cơ ở phần trên cơ thể như: Bắp tay, ngực, vai, lưng xô… giúp sở hữu cơ bắp cường tráng, tăng cường sức mạnh, sở hữu body đẹp. Bài tập Decline dumbbell bench press có thể thực hiện trong phòng gym hoặc tại nhà, rất tốt cho cơ ngực, đặt biệt là cơ ngực dưới. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được những lợi ích của nó, cũng như thực hiện sao cho đúng cách, phòng ngừa các chấn thương đáng tiếc… Hãy tham khảo nội dung dưới đây để cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết, từ đó có được câu trả lời đúng đắn nhé.
Hiểu về bài tập Decline dumbbell bench press
Decline dumbbell bench press trong tiếng Việt có nghĩa là Bài tập nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đơn. Nó được xem là 1 biến thể của bài tập dumbbell bench press, nhưng thay vì được thực hiện trên ghế bằng (lực tác động vào cơ ngực giữa) thì sử dụng ghế dốc xuống, và do đó, lực tác động chủ yếu vào cơ ngực dưới (lower pectorals).
Decline dumbbell bench press tác động cụ thể tới những nhóm cơ nào? Như đã nói ở trên, cơ ngực sẽ là phần được kích thích chủ yếu. Nhóm cơ này bao phủ phần trước của thân trên và bám và xương cánh tay. Bài tập nằm ghế dốc xuống đẩy tạ tập trung vào vùng giữa và dưới của cơ ngực do hướng của sợi cơ. Các cơ ngực dưới di chuyển theo chiều ngang và đi lên, do đó, bài tập tạ buộc cánh tay gymer di chuyển theo hướng ngược lại (theo chiều ngang và xuống dưới) sẽ kích thích tốt vùng đó.
Ngoài ra, Decline dumbbell bench press cũng rất cho phần cơ delta trước, giúp chúng ta duỗi thẳng cánh tay. Về chức năng thì phần đầu của cơ delta cũng có tác dụng ở giữ cho khớp vai ổn định hơn.
Cơ tam đầu cũng được kích thích khi thực hiện bài tập Decline dumbbell bench press. Khi thực hiện động tác đẩy lên, nhóm cơ này đóng góp đáng kể, cho phép gymer duỗi tay và hoàn thành mỗi lần lặp lại. Càng tới gần vị trí cao thì cơ tam đầu càng đảm nhận nhiệm vụ chuyển động nhiều hơn.
Cuối cùng là cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ liên sườn trong & ngoài, cơ mông cũng được kích thích trong Decline dumbbell bench press do góp phần vào động tác ép tạ xuống. Chúng được gọi chung là cơ lõi, sẽ co lại theo để giữ cơ thể ổn định khi thực hiện ép tạ.
Hướng dẫn thực hiện Decline dumbbell bench press
Để thực hiện bài tập Decline dumbbell bench press trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng tập tạ, loại có thể điều chỉnh từ tư thế nằm ngang sang dốc lên hoặc dốc xuống với nhiều cấp độ khác nhau. Ngoài ra là 1 cặp tạ đơn có trọng lượng vừa phải, phù hợp với khả năng nâng – hạ của bản thân.
- Điều chỉnh ghế dốc xuống, hợp với phương ngang 1 góc khoảng 30 độ.
- Người tập ngồi trên ghế, 2 tay nắm tạ đơn và đặt tạ đơn ở phần đùi, gần với đầu gối.
- Từ từ nằm xuống, lưng chạm với phần đệm lưng của ghế, 2 chân đặt chắc chắn và thoải mái trên sàn, di chuyển tạ ra trước ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng lực để đẩy tạ thẳng lên trên, nhưng không khóa khớp.
- Dừng ở điểm cao nhất khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống thấp nhất theo ý muốn (tay cầm ngang bằng với ngực). Khi hạ tạ cần thực hiện có kiểm soát, không để rơi tự do.
- Khi đẩy ta lên các bạn thở ra, còn khi đưa tạ xuống thì hít vào.
- Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp tùy theo thể lực.
Để trở về tư thế bình thường và kết thúc bài tập thì các bạn không nên thả tạ sang bên, mà thay vào đó nên nâng đầu gối lên để tạ chạm đùi, sau đó sử dụng trọng lượng của tạ để lắc người và đưa cơ thể về vị trí ngồi. Điều này sẽ giữ an toàn cho ban cũng như những người xung quanh.
Lợi ích của bài tập Dumbbell Decline Bench Press
Khi thực hành Dumbbell Decline Bench Press chăm chỉ và đúng cách sẽ mang đến cho gymer rất nhiều lợi ích:
- Tăng cường cơ ngực dưới: Bài tập này đặc biệt nhắm tới ngực dưới, giúp cơ ngực phát triển đều hơn. Động tác đẩy ở ghế dốc với chân cao hơn sẽ giúp lực tập trung nhiều hơn vào cơ ngực.
- Tăng sức mạnh và kích thước ngực: Dùng tạ đơn cho phép mỗi bên ngực hoạt động độc lập, từ đó cân bằng sức mạnh 2 bên, Từ đó gia tăng sức mạnh cũng như kích thước của vùng ngực.
- Tăng biên độ chuyển động: Tập tạ đơn cho phép tạo biên độ chuyển động rộng hơn so với sử dụng tạ đòn cũng như một số lại máy tập gym khác, kích thích cơ ngực phát triển tốt hơn.
- Tốt cho cơ vai và cơ tam đầu: Ngoài cơ ngực thì cơ vai trước và cơ tam đầu cũng được kích thích và phát triển trong bài tập Dumbbell Decline Bench Press, giúp bạn có được thể hình như ý.
Một số sai lầm khi tập Dumbbell Decline Bench Press và cách phòng ngừa
Dưới đây là một số sai lầm thường thấy khi nằm ghế dốc đẩy tạ đơn cũng như cách phòng tránh mà bạn nên biết:
- Sử dụng quá nhiều tạ: Sai lầm này có thể gặp ở những người đã tập lâu. Một số người cho rằng họ có thể tập ở tư thế dốc lên, hoặc ghế nằm ngang và đem mức tạ đó vào bài Dumbbell Decline Bench Press. Tuy nhiên, bài tập này cần thời gian để làm quen, để có thể tập đúng tư thế một cách thoải mái. Do đó, bạn hãy cân nhắc lựa chọn mức tạ phù hợp.
- Xòe khuỷu tay ra: Lỗi này khiến vai ở vào vị trí yếu và dễ bị tổn thương. Bên cạnh đó, việc xòe khuỷu tay khiến cho bạn không thể nâng được nhiều tạ nhất có thể do nó ở xa cơ thể bạn hơn. Để tránh sai lầm này thì bạn nên khép khuỷu tay lại trong toàn bộ quá trình thực hiện các động tác.
- Cong vai: Đẩy tạ trong tư thế dốc xuống thực tế là khó hơn so với ghế bằng hoặc dốc lên, bởi nó có thể dẫn tới việc đẩy với phần lưng trên uốn cong. Điều này kéo theo phần vai kém ổn định, có thể gây vấn đề khi tập với tạ nặng hơn. Các bạn có thể tránh lõi này bằng cách đưa xương bả vai về sau và ấn chúng vào ghế tạ trước mỗi lần tập.
Mẹo tập đẩy tạ nằm nghiêng cho người mới
Nếu bạn mới tập gym và đang làm quen với Dumbbell Decline Bench Press thì hãy tham khảo một số chỉ dẫn dưới đây để thực hiện bài tập này thuận lợi hơn:
- Hãy duy trì lực căng cơ nhiều hơn ở phần ngực bằng việc không khóa khuỷu tay.
- Giữ ghế tạ nghiêng 45 độ để khuỷu tay ở vị trí trung tính.
- Không để tạ va vào nhau khi thực hiện động tác. Điều này khiến bạn bị mất thăng bằng ở vai và bị chấn thương.
- Siết tạ chặt hết mức có thể để tăng cường sự ổn định của vai.
- Khép bả vai để đảm bảo tạ luôn ở vị trí chuẩn và an toàn.
- Hãy tưởng tượng như bạn đang đẩy cơ thể mình ra xa tạ thay vì đẩy tạ ra xa mình.
- Giữ căng cơ bụng, lưng dưới không quá cong.
- Giữ chân trên sàn, không để thân dưới di chuyển khi thực hiện động tác.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Decline dumbbell bench press. Các bạn hãy bổ sung vào lịch tập gym để đa dạng hóa các bài tập, thực hiện đúng cách, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cũng như không bị tổn thương. Nếu có nhu cầu trang bị tạ đơn, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiivet Sport để được tư vấn đầy đủ cũng như cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
