Nếu bạn muốn cải thiện vùng vai và lưng trở nên vạm vỡ hơn thì việc tập cho nhóm cơ Traps là rất quan trọng và cần được bổ sung vào trong lịch tập gym. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Bài tập Shoulder shrug. Qua đó chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cơ thang trên (Trapezius), và bài tập Shrug có tác dụng tập trung kích thích nhóm cơ này nhé.
Hiểu về cơ hình thang (Trapezius)
Cơ hình thang là 1 nhóm cơ lớn bao phủ toàn bộ phần lưng trên cùng với phần cổ. Nó được chia thành 3 vùng riêng biệt: Các sợi cơ ở trên, ở giữa và ở dưới (trap 1, 2, và 3).
Trong đó, quan trọng nhất là trap 1 (sợi cơ trên của phần cơ trap). Nó ở trên mỏm gai của các đốt sống cổ từ C1 tới C7, kéo dài bám vào mỏm cùng của vai, và có hơi xoay một chút ở mặt trước của xương đòn.
Cơ trap 1 làm chức năng kích hoạt. Một số bài tập phổ biến có khả năng tác động sâu tới nhóm cơ này gồm: Barbell Shrugs, Dumbbell Shrugs, Inverted Shrugs, và Farmel Walk...
Bài tập Shoulder shrug là gì?
Shoulder shrug là bài tập hướng tới cơ trapezius trên. Nó yêu cầu gymer nhấc vai lên vị trí tai rồi hạ về một cách có kiểm soát. Các quả tạ đơn, tạ ấm sẽ được sử dụng để tăng cường độ khó. Trong phòng tập gym thì máy kéo cáp sẽ được dùng phổ biến hơn để hỗ trợ người tập thực hiện động tác an toàn, đúng chuẩn.
Mục đích chủ yếu của shrug là tăng cường sức mạnh và khối lượng cho cơ trapezius, cải thiện tư thế cũng như sự ổn định cho vai. Ngoài ra nó còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh tay và có thể được sử dụng như 1 bài tập khởi động, làm tiền đề cho các bài tập nặng hơn như là deadlifts hoặc rows.
Cách để bắt đầu với bài tập Shoulder shrug cơ bản là bạn đứng với 2 chân dang ra rộng bằng vai, mỗi tay cầm theo 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, cánh tay treo ở 2 bên cơ thể. Giữ cho phần lưng thẳng và kích hoạt cơ bụng. Tiếp đó nhấc vai lên tới vị trí của tai, siết chặt cơ trapezius. Giữ nguyên vị trí trong 1 – 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Những nhóm cơ nào được tác động khi tập Shoulder shrug? Nếu thực hiện đúng động tác giống như ở trên thì trapezius được tác động nhiều nhất. Cơ này có chức năng kiểm soát chuyển động đi lên của xương bả vai. Việc tăng cường tính dẻo dai, sức mạnh cho các cơ vùng traps sẽ gúp ổn định cổ cùng với lưng trên của bạn. Nó cũng hỗ trợ các chuyển động hàng ngày như nâng hoặc vươn tay ra để cầm nắm đồ vật.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Shoulder shrug cơ bản
- Để thực hiện bài tập Shoulder shrug cơ bản, đầu tiên các bạn đứng thẳng ở trên mặt sàn, đảm bảo bàn chân ở tư thế cố định và chắc chắn. Hai chân dang rộng bằng vai.
- Nếu mới tập thì bạn nên tập trung vào việc học cách chuyển động của bài tập tập, xoay 2 bàn tay vào thân người, hoặc sử dụng tạ nhẹ. Trường hợp muốn tạo ra nhiều áp lực cơ học kích thích lên hệ thống cơ bắp thì cầm thanh đòn hoặc tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Đầu gối hơi gập, giữ cho cằm ngẩng cao, hướng ra phía trước, cổ thẳng.
- Hít vào và bắt đầu nhún vai, giữ cho lưng ổn định nhưng nhún phần cầu vai ép lên phía trên, cảm nhận quá trình này.
- Tới điểm co nhất thì giữa 1 – 2 giây, tiếp đó bắt đầu nhả dần về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập.
Một số bài tập Shoulder shrug khác
Bài tập Barbell Shrug
- Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai để giữ ổn định. Lắp các bánh tạ có trọng lượng phù hợp vào thanh đòn, giữ thanh tạ ở trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào phía đùi, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút nhằm tạo sự thoải mái và dễ thực hiện động tác.
- Cổ thẳng, mắt nhìn về trước, lưng và vai thẳng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được tư thế đung trong suốt quá trình luyện tập.
- Nâng vai lên, cố gắng nhún càng cao càng tốt, thở ra đều đặn trong khi thực hiện động tác. Lưu ý: Chỉ có phần vai chuyển động lên – xuống, còn cánh tay và khuỷu tay giữ nguyên, không gập hay di chuyển. Tập trung vào việc sử dụng cơ cầu vai để nhún.
- Hít vào từ từ và hạ vai xuống, đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Trong khi hạ vai cần duy trì kiểm soát thanh tạ để tránh nguy cơ rơi tự do cũng như chuyển động không đúng kỹ thuật. Cánh tay giữ nguyên trong tư thế duỗi khi hạ tạ.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back
Bài tập này có độ khó cao hơn, nhưng nó cũng giúp kích thích cơ vai phát triển nhanh. Bạn nên khởi động kỹ trước khi tập Barbell Shrugs Behind The Back để tránh căng cơ cũng như chấn thương. Cách thực hiện như sau:
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, giữ chặt đòn tạ ở sau lưng, lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Hít vào, siết cơ vai để nâng tạ lên càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây rồi từ tự hạ tạ xuống.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần.
Bài tập shoulder shrug cable machine
Bài tập này được thực hiện cùng với sự hỗ trợ của máy kéo cáp. Các bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị: Người tập đứng trước máy kéo cáp, gắn thanh ngang vào ròng rọc ở vị trí thấp nhất. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Tư thế bắt đầu: Gymer đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, giữ thanh ngang hoặc dây cầm bằng cả 2 tay (lòng bàn tay hướng vào người hoặc là ra ngoài tùy theo sở thích của bạn). Giữ 2 cánh tay thẳng, tạ ở trạng thái kéo nhẹ, giữ tư thế thoái mái.
- Thực hiện động tác: Hít vào, nâng vai lên vị trí cao nhất có thể (cũng tương tự như bạn đang cố chạm vai vào tai). Động tác này cần tập trung vào cơ cầu vai, không sử dụng lực của cánh tay. Giữ vị trí trên cùng trong khoảng 1 – 2 giây, cảm nhận sự căng cơ. Thở ra, từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
- Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong hoặc nghiêng người. Không sử dụng lực quán tính hoặc nhún cơ thể để nâng tạ. Điều chỉnh mức tạ vừa sức để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.
Kiên trì thực hiện shoulder shrug cable machine sẽ giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ cầu vai. Ngoài ra còn có tác dụng cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng của thân trên.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Shoulder shrug. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về phương pháp tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan tới vùng vai của bạn, như phần cầu vai hay là Traps 1. Áp dụng thường xuyên sẽ rất có ích trong việc ổn định phần cổ, lưng trên, tăng cường sức mạnh cho các sợi cơ vùng lưng trên, giảm thiểu nguy cơ bị đau vai gáy cũng như chấn thương ngoài ý muốn ở quanh vùng cổ và vai gáy.
Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị tạ tay, tạ ấm, đòn tạ, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
