Nằm ghế dốc xuống bay tạ đơn (Decline dumbbell flyes) là 1 trong những bài tập thể hình với tạ tay; Trong đó lực tác động chủ yếu tập trung vào vùng ngực dưới, giúp phát cơ ngực phát triển, cắt nét. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết cách thực hiện đúng chuẩn, một số lỗi sai thường gặp và các tips khi thực hiện Decline dumbbell flyes giúp thu được lợi ích tối đa khi thực hành nhé.
Tại sao nên tập Decline dumbbell flyes?
Theo các chuyên gia thể hình: Để có được độ dày cần thiết cũng như sức mạnh từ 1 nhóm cơ thì gymer cần phải phát triển nó từ mọi phía. Đối với cơ ngực, việc phát triển phần cơ ngực dưới sẽ góp phần tạo ra 1 nhóm cơ rõ ràng, cắt nét, phân biệt rõ ràng với vùng bụng.
Cơ ngực được chia thành cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Phần dưới của cơ ngực quyết định rất lớn tới vẻ đẹp cũng như sức mạnh của nhóm cơ này. Do đó gymer cần tăng cường luyện tập để cải thiện hiệu suất tổng thể trong các bài tạ tay cũng như tăng cường sức mạnh cho đôi tay, từ đó có được thể hình hoàn hảo.
Bài tập Decline dumbbell flyes nhắm vào cơ ngực dưới do góc nghiêng đặc trưng của nó khi thực hiện các động tác. Trong khi nằm trên ghế bằng đẩy ngực sẽ tác động vào cơ ngực giữa. Đẩy tạ trên ghế dốc lên kích thích cơ ngực trên; Việc kết hợp đẩy ngực dưới các bài tập này sẽ giúp tăng cường hiệu quả và đạt được mục tiêu khi đến với bộ môn thể hình.
Cơ bắp được kích thích khi thực hiện Decline dumbbell flyes
Như đã nói ở trên, cơ ngực dưới là phần được tác động chủ yếu khi chúng ta thực hành bài tập Decline dumbbell flyes. Nhưng các cơ trên cơ thể hoạt động theo cơ chế hiệp đồng nên một số cơ khác như cơ ngực trên, cơ tại vùng xương đòn, cơ nhị đầu, cơ vai trước, cơ delta trước cũng được tác động. Ngoài ra, cơ tam đầu, cơ cẳng tay, cơ cổ tay cũng có vai trò hỗ trợ, hoạt động với chức năng là các cơ ổn định. Chúng giữ cho cơ thể người tập ở trạng thái tốt nhất khi rèn luyện cơ bắp mà không gây ra các tổn thương.
Thực hiện động tác Decline Dumbbell Flys
Để thực hiện bài tập Decline dumbbell flyes bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng tập tạ loại có thể thay đổi độ dốc và 1 cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp. Thực hiện theo các bước sau:
- Điều chỉnh ghế tạ dốc xuống 30 độ.
- Ngồi ở đầu ghế, 2 chân đặt trên sàn, để tạ gần với chân ghế.
- Cúi xuống, nắm 2 quả tạ và nhấc khỏi sàn, đầu tạ ở vị trí gần sát hông.
- Nằm ra ghế, giữ tạ ở vị trí gần ngực.
- Hít sâu, đẩy tạ lên cao nhưng không khóa khớp.
- Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây rồi từ từ đưa trở về vị trí ban đầu, thở ra.
- Không để tạ chạm nhau trong quá trình làm động tác.
* Chú ý: Trong quá trình thực hiện các động tác không được để 2 quả tạ chạm vào nhau, bắt đầu lần lặp lại kế tiếp và cứ thế cho tới khi đạt số lần cần thiết trong mỗi hiệp, và số hiệp trong mỗi buổi tập.
Một số biến thể khi tập Decline dumbbell flyes
Cũng tương tự như nhiều bài tập gym khác, Decline dumbbell flyes cũng có những biến thể mà các bạn nên tham khảo để đa dạng hóa cũng như nâng cao hiệu quả.
Bài tập Floor Dumbbell Flyes
Floor Dumbbell Flyes được thực hiện ở trên sàn nhà trong tư thế nằm dưới sàn. Vào mùa đông các bạn có thể sử dụng thảm để không bị lạnh. Nó không cần ghế tập, phù hợp cho những bạn thích tập thể hình tại nhà và chưa có điều kiện để trang bị nhiều dụng cụ, máy tập gym. Các động tác và cách hít thở tương tự như khi bạn thực hiện bài tập nằm trên ghế dốc xuống bay tạ.
Bài tập Swiss Ball Dumbbell Fly
Swiss Ball Dumbbell Fly là 1 biến thể được nhiều gymer áp dụng. Ngoài tác dụng giúp phát triển cơ ngực còn có thể rèn luyện khả năng giữ thăng bằng tốt cho cơ thể. Để thực hiện bài tập này các bạn hãy chuẩn bị cho mình 1 quả bóng cao su có đường kính 60 – 80 cm, 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Các bạn thực hiện theo các bước sau:
- Gymer ngồi trên bóng cao su, dùng 2 tay giữ tạ và đạt trên đùi.
- Lăn cơ thể về sau để lưng và vai nằm tiếp xúc cùng bóng. 2 chân dang rộng hơn vai, chân và đùi tạo thành góc 90 độ, giữ tạ ở vị trí trên ngực.
- Hít vào, mở rộng tay qua 2 bên, khuỷu tay hơi cong nhưng không khóa khớp. Hạ tạ xuống tới khi cảm nhận được cơ ngực căng (nhưng tạ không xuống thấp hơn vai).
- Thở ra, từ từ mang tạ đơn trở lại vị trí lúc đầu.
- Thực hiện 10 - 1 lần, 2 - 4 hiệp.
Một số lưu ý khi tập Decline dumbbell flyes
Bài tập Decline dumbbell flyes nhìn chung không quá khó để thực hiện, cả nam và nữ giới đều có thể áp dụng. Tuy nhiên nếu thực hiện sai cách có thể dẫn tới nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn thực hiện bài tập này một cách an toàn, hiệu quả.
- Hãy chắc chắn bạn đã khởi động, làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập này. Nên dành ra khoảng 10 phút khởi động toàn bộ cơ thể sẽ giúp hệ thống cơ bắp làm quen dần, sẵn sàng cho tập nặng, từ đó giảm thiểu chấn thương, đồng thời tăng hiệu quả tập.
- Trước khi tập cần chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng tương đương và phù hợp với khả năng nâng của mình. Trọng lượng bằng nhau sẽ giúp phát triển đều cho 2 bên ngực. Còn nếu như tạ quá nhẹ sẽ không phát triển được cơ ngực, ngược lại, quá nặng sẽ có nguy cơ gây chấn thương. Trọng lượng tạ không bằng nhau lại khiến cơ ngực ở 2 bên phát triển không đồng đều. Tập ở mức độ nhẹ và tăng dần cho tới khi phù hợp là bí quyết được nhiều gymer đi trước truyền lại mà bạn có thể áp dụng.
- Nhịp thở khi thực hiện Decline dumbbell flyes là dang tạ qua 2 bên thì hít vào, khi di chuyển tạ về vị trí cũ ở trên cao thì thở ra. Thở đúng sẽ ít bị mất sức, giúp tập được nhiều lần với mức tạ nặng hơn.
- Đưa tạ lên cao cần tránh để tạ va chạm vào nhau, đồng thời giữ tạ thẳng ở phía trên ngực để lực tác động tối đa vào cơ ngực. Khi nâng – hạ cũng cần kiểm soát đường đi của tạ, không nên nâng – hạ theo quán tính.
- Cánh tay khi thực hiện Decline dumbbell flyes luôn ở trạng thái hơi cong phần khuỷu, không duỗi thẳng hoàn toàn. Nó sẽ giảm nguy cơ chấn thương, tăng kích thích lên các cơ vùng ngực – đặc biệt là cơ ngực dưới.
- Khi hạ tạ xuống nên sử dụng đùi để đỡ tạ xuống từ từ, không được để tạ rơi tự do sẽ dẫn tới nguy cơ bị tổn thương ở vùng vai.
Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật, đúng phương pháp thì các bạn cần lưu ý chế độ dinh dưỡng, bổ sung đủ chất – đặc biệt là chất đạm (protein) để hỗ trợ tối đa quá trình tăng cơ – giảm mỡ. Protein có nhiều trong các thực phẩm như thịt nạc heo, thịt bò, trứng, sữa…
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Decline dumbbell flyes. Mong rằng qua thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về bài tập tạ đơn này, thực hiện đúng cách, an toàn, có được cơ ngực như ý. Nếu có nhu cầu trang bị tạ đơn, ghế tạ, giàn tạ đa năng… hãy liên hệ với chúng tôi nhé.
