Dumbbell Lateral Raise là bài tập vai sử dụng tạ đơn, có tác dụng phát triển cơ bắp – nhất là cơ vai giữa. Đây cũng là một trong những bài tập phổ biến, không khó để thực hiện, người dùng sẽ đưa tạ qua 2 bên ở vị trí gần với vai, sau đó hạ tạ xuống. Tuy nhiên, phải làm đúng kỹ thuật mới có hiệu quả cũng như hạn chế được những tổn thương không đáng có.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Dumbbell Lateral Raise nhé.
Dumbbell Lateral Raise tác động tới những cơ nào?
Bài tập Dumbbell Lateral Raise chủ yếu tác động tới cơ delta bên (Lateral Deltoid). Nó giúp tạo hình vai và tăng cường sức mạnh cho cơ thể trong các hoạt động có liên quan tới nâng và đẩy.
Ngoài ra là cơ thang giữa & trên, hỗ trợ ổn định và nâng cao vai khi thực hiện động tác; Cơ tứ đầu ở phần trên của bả vai, tác dụng nâng cánh tay ra phía bên ngoài; Cơ delta trước; Cơ lưng dưới; Cơ cốt lõi và cơ bắp tay cũng hoạt động để giữ cơ thể ổn định trong quá trình thực hiện động tác.
Hướng dẫn tập Dumbbell Lateral Raise
- Đầu tiên bạn cần chọn cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, không quá nặng cũng không quá nhẹ. Kinh nghiệm là chọn tạ mà bản thân có thể thực hiện được 8 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp. Chọn đúng mức tạ sẽ giúp kiểm soát kỹ thuật tốt hơn.
- Đứng thẳng với 2 chân dang ra rộng bằng vai. Hai tay nắm 2 quả tạ đơn. Đầu gối hơi khuỵu xuống và nghiêng nhẹ ra trước một chút để kích thích lên vai giữa nhiều hơn.
- Từ từ hít vào, di chuyển tạ qua 2 bên theo chiều từ dưới lên. Để bả vai cử động tự nhiên cùng với khớp vai. Biên độ chuyển động của bài tập sẽ dừng khi khuỷu tay của người tập ở vị trí ngang với vai hoặc dưới vai một chút. Khi lên đến điểm ở trên cùng thì bạn có thể cảm thấy căng ở phần vai giữa. Lưu ý, khuỷu tay luôn phải giữ cao hơn so với cổ tay, cổ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế khi tạ ở vị trí cao nhất trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống, có kiểm soát.
- Hạ tạ về phần hông của mình rồi bắt đầu thực hiện lại động tác lặp lại nhiều lần cho tới khi đạt yêu cầu.
Lợi ích khi thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise
Dưới đây là một số lợi ích mà chúng ta nhận được khi thực hiện Dumbbell Lateral Raise:
- Kích thích phát triển cơ bắp: Dumbbell Lateral Raise là bài tập kích thích cơ vai giữa. Nó được xem là một trong những bài tập tốt nhất cho nhóm cơ này. Việc tăng cường khối lượng cơ ở vùng vai trên cơ thể sẽ giúp người tập cải thiện độ ổn định cũng như tính linh hoạt của khớp vai, giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai khi tập luyện thể dục thể thao.
- Cải thiện tư thế: Dumbbell Lateral Raise giúp người dùng cải thiện tư thế thông qua việc tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần vai. Trong quá trình thực hiện động tác, người dùng cần phải cố định thân người và chỉ di chuyển phần tay. Việc giữ ổn định thân người trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác sẽ giúp bạn cải thiện tư thế được chắc chắn hơn.
- Tăng cường độ linh hoạt: Thực hiện bài tập Lateral Raise sẽ gúp bạn tăng cường sự linh hoạt cho khớp vai, bổ trợ rất tốt cho các sinh hoạt thường ngày cần đến tay & vài nhều như: Khuân vác đồ nặng, phơi quần áo, xách nước…
- Cải thiện vẻ đẹp hình thể: Việc sở hữu bờ vài săn chắc và mạnh khỏe là điều mà ai cũng mong muốn, không kể là nam hay nữ giới, và bài tập Dumbbell Lateral Raise rất phù hợp với mục tiêu này.
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Việc tăng cường vận động cho vùng vai thông qua bài tập Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp người tập giảm thiểu nguy cơ chấn thương liên quan tới khớp vai, nhất là khi tham gia các hoạt động đòi hỏi sự di chuyển của vai trong cuộc sống hàng ngày cũng như khi tập luyện thể dục thể thao.
Một số lỗi sai khi tập Dumbbell Lateral Raise
Dưới đây là một số lỗi sai phổ biến, có thể gặp phải khi tập Dumbbell Lateral Raise mà các bạn nên biết và phòng ngừa.
- Nâng tạ quá nặng: Do nóng lòng đạt kết quả, chọn và sử dụng tạ quá năng khiến bản thân không thể kiểm soát.
- Đánh tay ra trước: Khi nâng tạ, cánh tay chúng ta có xu hướng đánh ra trước thay vì giữ thẳng ở bên hông. Để khắc phục thì bạn cần đảm bảo giữ tay luôn ở vị trí thẳng với cơ thể và nâng nó lên ngang với vai.
- Gập khuỷu tay nhiều: Điều này dẫn tới việc sử dụng cơ tay nhiều hơ so với cơ vai và tác động không đúng vào nhóm cơ mục tiêu.
- Nâng tạ lên quá cao: Nếu nâng tạ lên cao hơn vai có thể gây áp lực lên khớp vai và dẫn tới nguy cơ chấn thương.
- Không kiểm soát chuyển động: Điển hình là nâng – hạ tạ quá nhanh, thiếu kiểm soát dẫn tới các tổn thương.
- Tư thế không đúng: Thường là ngả người ra trước hoặc là nghiêng ra sau quá nhiều để trợ lực, khiến hiệu quả giảm sút. Do đó bạn cần duy trì tư thế thẳng, ổn định khi thực hiện động tác, chỉ dùng cơ bụng để hỗ trợ.
- Thở không đúng: Quên hít thở hoặc là hít thở không đều trong suốt bài tập, khiến oxy không được cung cấp đầy đủ cho các cơ bắp, giảm hiệu suất.
Một số lưu ý giúp bạn tập Dumbbell Lateral Raise tốt hơn
Dưới đây làm một số lưu ý giúp bạn điều chỉnh hoạt động tập luyện, giúp nâng cao hiệu quả và phòng ngừa chấn thương.
- Luôn giữ cổ tay cao hơn khuỷu tay: Những người mới tập có thể thực hiện trước gương hoặc là nhìn qua 2 bên để đảm bảo giữ cho khuỷu tay luôn ngang bằng hoặc thấp hơn vai một chút, và phần khuỷu tay luôn cao hơn so với cổ tay. Theo các huấn luyện viên thể hình: Nếu như để cho cổ tay của bạn nhấc cao hơn so với khuỷu tay thì điều này sẽ khiến giảm kích thích lên vai giữa. Và nếu như thực hiện động tác nhiều lần sẽ khiến lực kích thích tới cùi chỏ và khớp vai hơn là vai giữa.
- Xoay cổ tay: Cách nắm và thực hiện xoay cổ tay khi tập Dumbbell Lateral Raise với tạ đơn cũng vô cùng quan trọng. Hãy xoay cổ tay của bạn sao cho ngón áp úp của bạn nằm tại vị trí trên cùng của bàn tay khi thực hiện các chuyển động. Việc xoay cổ tay như vậy sẽ giúp giảm bớt áp lực lên khớp vai, đồng thời kích thích được nhiều sợi cơ tại vùng vai giữa tham gia vào chuyển động bay vai sang ngang nhiều hơn.
- Kiểm soát khi chuyển động tạ: Khi lên tới điểm cao nhất của khuỷu tay cũng như khi bắt đầu hạ xuống thì các bạn nên chú ý kiểm soát lực rơi của quả tạ với một số mục tiêu như: Tránh các chấn thương khi di chuyển quá nhanh hoặc thiếu kiểm soát khi hạ tạ khiến vai cũng như thân người mất ổn định. Điều đó rất dễ dẫn tới các chấn thương nếu làm việc với tạ nặng. Việc nâng – hạ tạ khi kiểm soát cũng huy động nhiều sợi cơ hơn để hỗ trợ quá trình này. Bản thân người tập cũng có thể cảm nhận các cơ hoạt động tốt hơn.
- Giãn cơ: Cuối cùng, các bạn cần chú ý khởi động trước khi bước vào buổi tập chính thức, giãn cơ tĩnh sau khi kết thúc bài tập sức mạnh để phòng ngừa chấn thương cũng như không bị nhức mỏi.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn về Bài tập Dumbbell Lateral Raise. Hãy bổ sung nó vào lịch tập gym, thực hiện đúng cách để đạt mục tiêu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, tạ tay, tạ ấm… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cũng như cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
