Xà đơn là dụng cụ thể thao ngoài trời đơn giản, nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây chính là lý do mà nhiều người tập xà thường xuyên. Hiện nay có nhiều loại xà khác nhau như: Xà đơn xếp, xà treo tường, gắn cửa, đa năng… để đáp ứng nhu cầu đa dạng của người dùng. Trong số đó, xà ngoài trời được đánh giá cao vì sự chắc chắn, cung cấp nhiều bài tập đa dạng.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Xà đơn ngoài trời DV-004 nhé.
Cấu tạo và chức năng của Xà đơn ngoài trời DV-004
Xà đơn ngoài trời DV-004 có thiết kế đơn giản với 2 trụ và 1 thanh ngang, được liên kết với nhau bởi các ốc vít lớn. Xà được làm từ thép chịu lực dày, đường kính ống chính 114mm, đường kính ống phụ 30mm. Bên ngoài được sơn tĩnh điện dày giúp bảo vệ lớp thép, tăng độ bền và tuổi thọ sản phẩm, chống chịu tốt hơn trước các tác động mài mòn của môi trường.
Khi thi công, 2 trụ của xà được đào hố, chôn cọc sâu dưới đất rồi đổ bê tông dày, do đó kết cấu tổng thể của DV-004 rất chắc chắn, có thể chịu được trọng lượng lớn, rung lắc khi thực hiện động tác.
Xà đơn ngoài trời DV-004 là thiết bị không thể thiếu trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên. Nó được xếp vào nhóm máy tập tay – vai, cung cấp các bài tập chuyên sâu cho nửa trên cơ thể; Lực chủ yếu tác động vào cơ bắp tay, cơ vai, cơ lưng xô. Tuy nhiên, tập xà đơn có nhiều biến thể khác nhau, do đó, lực còn có thể tác động vào nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, giúp tăng cơ – giảm mỡ, đạt được các lợi ích khác nhau.
Lợi ích khi tập luyện với xà đơn ngoài trời DV-004
- Tăng cơ bắp thân trên: Hít xà là động tác phức hợp, tác động tới nhiều nhóm cơ, giúp ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng cơ, giảm nguy cơ dính chấn thương. Giải thích về vấn đề này các huấn luyện viên nó: Do cơ lưng, cơ vai, cánh tay cùng nâng toàn bộ cơ thể lên, khi thực hiện đúng động tác cũng giúp cải thiện sức mạnh cho cơ cốt lõi.
- Tăng sức bám: Động tác hít xà đòi hỏi người tập phải giữ chặt tay nắm, từ đó tăng độ bám, cải thiện khả năng cầm nắm, hỗ trợ tăng cường khối lượng cơ ở cẳng tay, giảm tác động của bệnh viêm khớp tay.
- Tốt cho xương: Các bài tập rèn luyện khả năng đề kháng như là hít xà đơn có thể tác động tới sức khỏe hệ thống xương khớp bằng cách hỗ trợ sự phát triển cũng như cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ gãy, loãng xương. Những người có tuổi thường được bác sĩ khuyên tập xà nhẹ nhàng để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm nhẹ.
- Hỗ trợ chỉnh tư thế: Thường xuyên tập luyện hít xà đơn còn giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn, hỗ trợ tạo cơ bụng và giảm thiểu mỡ thừa. Khi vùng cơ thể này khỏe hơn thì người tập cũng có thể cải thiện tư thế và giảm tình trạng khom lưng. Với người bị gù lưng, bản thân động tác kéo người giúp cơ thể vận động theo phương thẳng đứng, góp phần uốn cong cột sống về tư thế tự nhiên ban đầu.
- Nâng cao sức mạnh tổng thể: Để thực hiện động tác hít xà thì người dùng cần nâng toàn bộ khối lượng thông qua chuyển động kéo căng. Điều này giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, thúc đẩy sự phá triển của hệ thống xương, tăng cường sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu khoa học cũng cho thấy việc hít xà đơn trong khoảng thời gian dài còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy lượng calo nhiều hơn đáng kể.
- Tăng trưởng chiều cao: Đối với những thiếu niên trong độ tuổi lớn thì tập xà đơn còn có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao đáng kể.
Ngoài các lợi ích kể trên thì tập xà đơn ngoài trời còn mang tới cơ hội hít thở không khí trong lành, cải thiện khả năng làm cũng như hiệu suất làm việc của tim, phổi. Hơn nữa, việc tập luyện trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên là miễn phí, nên hỗ trợ người dùng tiết kiệm đáng kể.
Tập Xà đơn ngoài trời DV-004 đúng cách
Khi tập xà đơn, người tập có thể đặt tay rộng, hẹp hơn hoặc bằng với vai; Lòng bàn tay quay ra ngoài hoặc vào trong. Mỗi cách đặt sẽ có sự tác động khác nhau. Đối với người mới thì lời khuyên từ các huấn luyện viên là nên đặt 2 tay với khoảng cách rộng hơn vai một chút, lòng bài tay có thể xoay vào phía cơ thể hoặc hướng ra ngoài đều được.
- Đứng dưới thanh ngang của xà, đưa tay lên nắm lấy thanh, 2 chân cài vào nhau để cơ thể không bị rung lắc trong quá trình chuyển động.
- Sử dụng lực của tay để từ từ kéo cơ thể lên, tới khi cằm bằng hoặc vượt qua thanh ngang.
- Giữ cơ thể ở vị trí cao nhất trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý, trong quá trình hạ xuống cần thực hiện một cách có kiểm soát.
- Thở ra khi đưa cơ thể lên, hít vào khi hạ xuống.
- Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Một số sai lầm thường thấy khi tập xà đơn
Tập xà đơn nhìn chung không quá phức tạp. Tuy nhiên nhiều người vẫn thực hiện không đúng động tác khiến giảm hiệu quả và làm gia tăng nguy cơ bị chấn thương. Dưới đây là một số vấn đề thường gặp cũng như biện pháp khắc phục.
- Không thực hiện đủ chuyển động: Nói một cách đơn giản là bạn không hết đủ cao hoặc không xuống đủ thấp, hoặc cả 2 khiến các cơ bắp không được tác động đầy đủ. Để khắc phục thì bạn cần giữ khuỷu tay mở rộng, thả lỏng vai.
- Không sử dụng vai: Điều này tạo ra áp lực lên các cơ, dây chằng, cũng như các khớp khiến mát kiểm soát cơ thể trên xà. Lời khuyên ở đây là kéo vai xuống và ra sau trước khi thực hiên uống cong khuỷu tay để đưa cơ thể lên. Nó sẽ giúp bạn sử dụng lưng và vai một cách đầy đủ hơn, giảm thiểu tình trạng chấn thương khi tập lâu dài.
- Không dùng vai khi lên cao: Ở vị trí gần lên cao, nhiều người có xu hướng không sử dụng vai để nâng cơ thể, khiến cho ngực hoặc cổ không tới được thanh ngang. Nếu thấy khó thực hiện thì bạn có thể bắt đầu từ các tư thế hít xà cơ bản, tập ổn định vai khi nâng cơ thể trước khi chuyên sang các biến thể phức tạp hơn.
- Tập các biến thể khó quá khả năng: Thể trạng của mỗi người là khác nhau. Nếu như bạn không đủ thể lực thì nên bắt đầu với những bài tập cơ bản. Điều quan trọng nhất là thực hiện đúng tư thế, đúng kỹ thuật, sau kh quen mới tăng dần độ khó. Ham muốn tập nặng để nhanh chóng đạt mục tiêu chỉ khiến chúng ta dễ bị dính chấn thương hơn.
Một số biến thể của hít xà đơn
Dưới đây là một số biến thể của bài tập hít xà đơn mà bạn có thể tham khảo để nâng cao hiệu quả cũng như đa dạng hóa hoạt động tập luyện.
Hít xà đơn kết hợp với nâng chân
Bài tập này tác động nhiều tới cơ bụng giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ hiệu quả:
- Người tập đưa 2 tay lên nắm thanh ngang của xà, thân người duỗi thẳng.
- Từ từ đưa 2 chân lên tới khi tạo với phần trên cơ thể một góc vuông.
- Dừng trong 1 giây, thực hiện siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác nhiều lần
Hít xà đơn với tạ
Bài tập này có tác dụng tăng cường độ sốc cho cơ, giúp gia tăng kích thước cơ.
- Người tập đứng quay lưng về phía thiết bị, 2 chân giữ 2 quả bóng cao su nặng hoặc tạ (sử dụng dây đeo, đai quấn để cố định vào chân, eo; Hoặc các bạn có thể sử dụng tạ đeo cổ chân).
- Đưa 2 tay lên nắm thanh ngang của xà với khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
- Thở ra và kéo người lên tới khi cằm chạm thanh ngang của xà.
Trên đây là một số chia sẻ về Xà đơn ngoài trời DV-004. Qua các thông tin được chia sẻ mong rằng các bạn hiểu hơn về sản phẩm này, sử dụng đúng cách cũng như thu được nhiều lợi ích từ hoạt động tập luyện. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua dụng cụ để xây dựng các khu chức năng chuyên về máy tập công viên, tập tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cũng như cung cấp thiết bị chính hãng!
