Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập vai tốt nhất giúp phát triển cơ bắp ở phần trên cơ thể, đặc biệt là vai giữa. Nó khá đơn giản, người tập chỉ cần đưa tạ tay qua 2 bên, gần với vai rồi hạ tạ xuống. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách sẽ ảnh hưởng tới cơ vai, giảm hiệu quả cũng như có nguy cơ gây chấn thương.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise. Qua đó giúp các bạn biết cách thực hiện đúng chuẩn để mang lại hiệu quả như ý nhé.
Lợi ích của bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Kích thích phát triển cơ bắp
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise rất tốt cho cơ vai. Đây cũng là bài tập có khả năng phát triển vùng cơ vai giữa hoàn hảo, giúp tăng cường khối lượng cơ tại vùng vai, giúp người tập cải thiện độ ổn định, tính linh hoạt của khớp vai, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương khi vận động, tập luyện thể dục thể thao.
Cải thiện tư thế
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise cũng hỗ trợ cải thiện tư thế bằng cách tăng cường khối lượng cơ bắp vai. Trong quá trình thực hiện động tác, gymer cần cố định thân người và di chuyển cánh tay. Việc giữ ổn định cơ thể trong khi vận động sẽ giúp người tập cải thiện tư thế được chắc chắn hơn.
Tăng cường tính linh hoạt
Thực hiện bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise giúp bạn tăng cường tính linh hoạt cho khớp vai, rất tốt cho sinh hoạt hàng ngày với những động tác cần tới vai như nâng đồ nặng, phơi quần áo, xách nước.
Cải thiện độ thẩm mĩ của cơ thể
Sở hữu bờ vai săn chắc là điều mà ai cũng mong muốn, không kể là đàn ông hay phụ nữ. Không những thế, bài tập này còn có ích cho sức khỏe tổng thể nên rất tốt để cải thiện vẻ đẹp ngoại hình.
Giảm nguy cơ chấn thương
Việc tăng cường hoạt động cho khớp vai thông qua Bent-Over Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp người tập giảm thiểu nguy cơ chấn thương liên quan tới khớp vai, đặc biệt là khi tham gia các hoạt động cần dùng tới khớp vai.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Để thực hiện bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise đúng cách thì các bạn cần tuân theo các bước sau:
- Chọn 1 cặp tan đơn có trọng lượng phù hợp. Kinh nghiệm là chọn tạ ở mức mà bạn có thể thực hiện được 8 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp. Việc chọn đúng trọng lượng tạ sẽ giúp bạn kiểm soát tốt trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Nặm chặt 2 quả tạ đơn trong tay, 2 chân dang rộng ra 2 bên bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, phần trước cơ thể chúi xuống gần như song song với mặt sàn, giữ lưng thẳng. Đầu và cổ cũng thẳng và giữ nguyên vị trí trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Không khóa khuỷu tay mà phải giữ cho hơi cong.
- Từ từ hít vào, nâng tạ lên và qua 2 bên, để bả vai di chuyển tự nhiên cùng với khớp vai. Biên độ chuyển động của bài tập sẽ kết thúc khi khuỷu tay ở vị trí ngang vai và song song với sàn. Dừng trong 1 giây khi ở vị trí cao nhất, cảm nhận sự căng ở phần vai.
- Từ từ hạ tạ xuống một cach có kiểm soát.
- Lặp lại động tác tới khi đạt số lần cần thiết.
Một số lưu ý giúp tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise hiệu quả
Đây là những điều chỉnh nhỏ nhưng rất quan trọng để giúp bạn thực hiện bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise một cách hiệu quả.
- Giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay: Bạn có thể tự nhìn mình trong gương, đảm bảo khuỷu tay ngang hoặc hoặc thấp hơn vai một chút nhưng khủy tay luôn phải cao hơn so với cổ tay. Nếu bạn để cỏ tay nhấc lên cao hơn so với khuỷu tay thì sẽ làm giảm kích thích lên vai, và nếu thực hiện nhiều lần sẽ ảnh hưởng tới cùi chỏ cùng với khớp vai nhiều hơn là cơ vai.
- Dừng ở điểm trên cùng: Bạn nên cố gắng dừng lại ở điểm cao nhất 1 – 2 giây để các cơ bắp được kích thích tối đa.
- Kiểm soát tạ: Sau khi đưa tạ lên vị trí cao và dừng lại trong 1 giây thì lúc hạ tạ xuống các bạn cần kiểm soát lực rơi của tạ để tránh gặp phải chấn thương do di chuyển quá nhanh hoặc không có kiểm soát khiến mất đi tính ổn định của vai cũng như thân, từ đó dẫn tới nguy cơ chấn thương tương tự như dùng tạ nặng.
Một số biến thể của bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Bài tập Bent Arm Lateral Raise
Bài tập này cũng được thực hiện cùng với sự hỗ trợ của tạ tay.
- Người tập bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang ra 2 bên với khoảng cách bằng vai. 2 tay cầm quả tạ đơn, khuỷu tay vuông góc, đặt tạ theo chiều dọc.
- Dang tay ra và đưa lên tới khi cao ngang vai, đồng thời xoay ngang tay để tạ ở cũng xoay ngang.
Việc nâng cánh tay cong qua 2 bên và giữ cho khuỷu tay vuông góc sẽ giúp bạn thực hiện động tác thuận lợi hơn và lực tác động đúng vào các nhóm cơ mục tiêu.
Bài tập Seated Lateral Raise
Bài tập này được thực hiện cùng với tạ đơn và ghế tạ.
- Người tập ngồi trên ghế, lưng thẳng, chân đặt thoải mái trên sàn, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn. Giữ cố định cơ thể của bạn. Cánh tay ở bên cạnh thân, khuỷu tay hơi cong. Mắt hướng về trước.
- Di chuyển cánh tay của bạn lên và ra bên ngoài theo cách tương tự như bạn thực hiện bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây trước khi hạ tạ về một cách từ từ, có kiểm soát.
Bài tập Cable Lateral Raise
Bài tập Cable Lateral Raise cần phải thực hiện tại phòng gym với sự hỗ trợ của máy kéo cáp.
- Gắn tay cầm vào ròng rọc tại vị trí thấp nhất.
- Đứng về phía bên của mày và vươn ngang người để nắm lấy tay cầm bằng 1 tay.
- Cánh tay mở rộng gần như hoàn toàn với khuỷu tay hơi cong lại.
- Tay còn lại giữ chặt khung máy hoặc chống vào mạng sườn.
- Từ từ di chuyển cánh tay của bạn lên vị trí ngang vai. Khi cánh tay song song với sàn thì giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần, trong 2 - 3 hiệp.
Chế độ dinh dưỡng cho gymer
- Nạp đủ protein: Protein rất quan trọng với quá trình hình thành cơ bắp, giúp cơ thể phát triển toàn diện. Với những bài tập tiêu hao nhiều năng lượng và hướng tới nhu cầu tăng cơ thì protein lại càng quan trọng. Gymer cần bổ sung 1 – 3 gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể tăng cường nạp protein từ thịt, cá, trứng, sữa… hoặc bổ sung thêm whey protein.
- Nạp đủ tinh bột: Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Trước khi tập 30 phút cần bổ sung tinh bột từ bánh mì, ngũ cốc. Sau khi tập thì cần bổ sung tinh bột vào các bữa ăn và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
- Không kiêng chất béo: Điều cần làm là thay thế các chất béo xấu bằng chất béo tốt từ ô liu, hạnh nhân, bơ đậu phộng… Chất béo trong đồ ăn nhanh không được khuyến khích do dùng nhiều có thể khiến béo phì, bệnh lý tim mạch.
- Nạp đủ vitamin, khoáng chất: Những vi chất này có vai trò hỗ trợ lẫn nhau, tham gia vào quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
- Tuân thủ nguyên tắc Calo in - Calo out: Nguyên tắc này được xây dựng dựa trên chỉ số cân nặng cùng mức độ tập luyện, nhu cầu của mỗi người. Để tăng cân thì lượng lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn so với lượng tiêu hao. Để giảm cân thì lượng calo tiêu thụ phải nhỏ hơn so với lượng tiêu hao.
Trên đây là môt số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về một trong những bài tập tạ tay cơ bản, những lợi ích khi thực hiện, cách tập, cũng như một số biến thể. Hãy bổ sung vào lịch tập gym của bạn để nâng cao hiệu quả. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua tạ tay, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daviviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
