Reverse Deck Fly là bài tập thể hình rất tốt cho cơ delta ở phía sau – một nhóm cơ dù nhỏ nhưng quan trọng ở trên vai. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập này, những lợi ích thu được, cách tập đúng kỹ thuật, một số lỗi sai thường gặp và biện pháp khắc phục, từ đó nâng cao hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ nhé.
Bài tập Reverse Deck Fly là gì?
Cơ vai là bộ phận quan trọng, góp phần tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác. Do đó, gymer khong thể bỏ qua các bài tập giúp chăm sóc cho bộ phận này, điển hình là Reverse Deck Fly. Nó giúp cho người tập có được phần cơ vai khỏe mạnh, săn chắc, giúp có được thể hình nổi bật. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ bạn có được cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
Reverse Deck Fly trong tiếng Việt có nghĩa là bay ngược, được xếp vào nhóm bài tập phức hợp, nghĩa là ngoài nhóm cơ vai sau còn có thể tác động tới nhiều nhóm cơ phụ khác. Nó có nhiều biến thể khác nhau, nhưng phổ biến nhất là tập với tạ đơn và sử dụng máy kéo cáp.
Lợi ích khi thực hiện bài tập Reverse Deck Fly
Nếu kiên trì thực hiện Reverse Deck Fly sẽ mang lại cho người tập nhiều lợi ích khác nhau:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Reverse Deck Fly là một trong những bài tập có tác dụng lên vùng ngực và vai nên giúp tăng cơ ngực cùng cơ vai cực hiệu quả. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp tối ưu sức mạnh, nâng cao khả năng chịu lực cho những nhóm cơ này. Qua thời gian, người tập sẽ có được cơ bắp săn chắc, có thể thực hiện được nhiều động tác thể hình phức tạp khác.
- Tối ưu tính thẩm mỹ: Khi các cơ bắp phát triển mạnh, cân đối thì thể hình của gymer cũng sẽ chuyển biến tích cực, đặc biệt là vai và ngực sẽ săn chắc, khỏe đẹp hơn.
- Tăng cường hiệu suất đốt cháy calo: Tập bay ngược cũng là cách đốt cháy calo được các huấn luyện viên thể hình đán giá cao. Trong quá trình thực hiện, các cơ phải chịu nhiều áp lực trong từng động tác. Đây cũng là bài tập tổng hợp, có khả năng huy động sức mạnh tổng hợp. Với những người có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ tại vùng vai thì đây là lựa chọn tuyệt vời.
- Hỗ trợ hoạt động cầm nắm: Mặc dù chủ yếu tác động tới vai, ngực, cơ bắp tay nhưng thông qua bài tập này người thực hiện cũng có thể cải thiện chức năng cầm nắm. Đây là bởi trong quá trình thao tác cần phải bám thật chắc vào tạ, dây kháng lực, dây cáp. Dần dà, sức mạnh tại lòng bàn tay cũng được tăng cường dần theo thời gian.
- Cải thiện tính linh hoạt trong phản xạ: Đây là bài tập phức hợp, tập cùng với máy kéo cáp, dây kháng lực, tạ... Nên người tập cần phải sử dụng nhiều giác quan, nhiều nhóm cơ khi thực hiện. Do đó, khi càng tích cực luyện tập thì phản xạ của cơ thể càng phải nhanh nhạy và linh hoạt.
- Giúp điều chỉnh và cải thiện tư thế: Khi thực hiện bài tập này gymer có thể cảm nhận rõ các cơ bắp ở 2 bên cơ thể phát triển cân bằng, không bị lệch, nhờ đó mà tạo hiệu ứng điều chỉnh tư thế rất tốt.
Tập luyện Reverse Deck Fly đúng cách
Bài tập Reverse Deck Fly có nhiều biến thể khác nhau, nhưng có 2 biến thể phổ biến nhất là Reverse Dumbbell Fly và Reverse Machine Fly.
Bài tập Reverse Deck Fly cơ bản
Reverse Deck Fly là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ lưng, cơ vai giữa. Để chuẩn bị các bạn cần 1 chiếc giế dốc lên cùng 1 cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Người tập ngồi ở trên ghế, ngực tựa vào băng ghế, 2 chân đặt chắc chắn ở trên sàn.
- Cầm 1 quả tạ ở mỗi bên tay, đặt tay thẳng xuống phía dưới, lòng bàn tay hướng vào với nhau. Đảm bảo lưng thẳng, cổ không bị cong, gymer có thể hơi nghiêng người ra trước để giữ cho cơ thể ở tư thế ổn định.
- Từ từ nâng 2 tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay song song với sàn.
- Giữ khuỷu tay hơi cong, cảm nhận sự co cơ tại vùng lưng trên.
- Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu mà không để cho 2 quả tạ chạm nhau.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp, thực hiện 2 – 3 hiệp tùy theo khả năng.
Trong quá trình tập cần giữ nhịp thở đều trong suốt bài tập. Không nâng tạ quá nặng khiến cho bản thân không thể kiểm soát được động tác. Nếu như bạn mới bắt đầu thì có thể thực hiệ bài tập này mà không cần tới tạ để làm quen dần với kỹ thuật.
Bài tập Reverse Dumbbell Fly
Reverse Dumbbell Fly là bài tập có khả năng tác động trực tiếp tới vai sau của người tập, đồng thời còn hỗ trợ nhiều cho nhóm cơ tay.
- Người tập chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của mình.
- Từ tư thế đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai hoặc có thể hơn một chút. 2 tay cầm theo tạ đơn hướng thẳng xuống phía dưới. 2 cánh tay song song. Chú ý phần thân trên hơi nghiêng về phía trước và song song với sàn. Ở tư thế này đầu gối cần hơi chùng xuống.
- Hít vào, từ từ nâng tạ lên qua 2 bên. Lưu ý 2 tay ngang vai và song song với sàn.
- Thở ra và đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác như trên cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Reverse Machine Fly
Reverse Machine Fly đòi hỏi người tập phải có máy kéo cáp chuyên dụng. Nó gồm các động tác gần giống với Butterfly. Tuy nhiên, bài tập này sẽ xoay mặt ngược lại về phía máy, vị trí của tay cầm cũng thay đổi.
- Để chuẩn bị, người tập ngồi vào máy, xoay mặt về phía trong, 2 tay cầm vào tay cầm của máy kéo cáp.
- Hít vào, từ từ mở rộng cánh tay ra phía sau, đồng thời siết chặt cơ vai của mình.
- Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần cho tới khi đạt đủ số lần mục tiêu.
Một số lưu ý khi tập luyện Reverse Deck Fly
Để có được hiệu quả tập vai tốt nhất cũng như tránh được những chấn thương đáng tiếc thì người tập cần phải thực hiện một số lưu ý sau:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu thực hiện bài tập.
- Khi mới bắt đầu nên chú ý để làm đúng kỹ thuật. Tiếp đó mới tăng dần cường độ. Chú ý giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Không sử dụng cơ tay trước khi nâng tạ. Bởi nếu như cảm thấy đau cổ, vai hoặc là lưng thì cần phải dừng hoạt động tập luyện để rà soát lại.
- Không nên tập Reverse Deck Fly trong 1 tuần, cần để thời gian để cho đôi vai được nghỉ ngơi. Mỗi tuần chỉ nên tập 2 buổi và phải cách nhau ít nhất là 48h.
- Nên kết hợp tập vai cùng với những bài tập khác để cơ thể có thể phát triển toàn diện. Có thể tập cơ vai kèm cơ lưng, cơ bụng, bắp tay, lưng xô vì những nhóm cơ này có tác dụng bổ trợ cho nhau rất hiệu quả.
- Tập luyện cần phải đi kèm với chế độ dinh dưỡng để đạt mục đích tăng cơ – giảm mỡ. Các bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất đạm, chất béo tốt, tinh bột, vitamin, khoáng chất… Đặc biệt là thịt, sữa, trứng gà, cá… để tăng cường protein.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Reverse Deck Fly. Mong rằng các bạn hiểu hơn về bài tập này cũng như cách thực hiện. Bổ sung vào lịch tập gym để đa dạng hóa các bài tập, nâng cao hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, tạ tay, đòn tạ… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Tags: Dụng cụ tập tạ, giàn tạ đa năng
