Nếu như bạn đang muốn sở hữu một đôi vai vạm vỡ, mong muốn tìm kiếm các bài tập giúp phát triển cơ vai, tăng cường sức mạnh cho bộ phận này thì bài tập Front Shoulder Raises chính là một lựa chọn tuyệt vời. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết với các bạn về bài tập này. Từ đó hiểu hơn về các lợi ích thu được, cách thực hiện đúng chuẩn cũng như một số sai lầm thường gặp và biện pháp phòng ngừa nhé.
Front Shoulder Raises là gì?
Front Shoulder Raises là bài tập chuyên sâu cho vùng vai trước mà các gymer không thể bỏ qua. Đây chính là một trong những bài tập phổ biến nhằm tăng cường tập luyện, chăm sóc cho cơ vai. Nó không chỉ giúp tăng cường kích thước cơ bắp tay mà còn phát triển sức mạnh cùng độ bền vai.
Luyện tập Front Shoulder Raises thường xuyên giúp người tập sở hữu bờ vai vạm vỡ hơn. Nó có nhiều biến thể đa dạng với cường độ và lực tác động khác nhau lên vùng vai, được chia thành các mức độ từ cơ bản tới nâng cao, phù hợp với mục tiêu cũng như sở thích của mỗi người.
Lợi ích khi tập Shoulder Front Raise
Khi tập Front Shoulder Raises thường xuyên sẽ mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích khác nhau:
- Phát triển cơ vai trước: Tác dụng của bài tập này là tập trung chủ yếu vào cơ vai trước của người tập, kích thích sự phát triển tối đa nhóm cơ vai trước. Nó cũng rất tốt để rèn luyện sức bền, độ dẻo dai, ổn định cho vai.
- Tác động lên nhiều nhóm cơ: Front Shoulder Raises là bài tập tổ hợp, có tác dụng hỗ trợ xây dựng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Cho dù mục tiêu chính của bài tập này là tăng cường cơ vai trước thì nó cũng giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh như là cơ cầu vai, cơ vai sau, cơ lưng dưới, cơ cẳng tay. Khi được áp dụng đúng cách thì ngoại trừ cơ vai trước, các nhóm cơ còn lại cũng sẽ có dấu hiệu bị nhức mỏi.
- Bài tập thay thế khi bị chấn thương: Đối với những người thường xuyên tập luyện ở cường độ cao thì tập có thể dùng tập Front Shoulder Raises khi bị chấn thương nhẹ để thay thế, giúp duy trì vận động cũng như hệ thống cơ bắp.
- Tính linh hoạt cao: Bài tập này có thể thực hiện ở nhà hoặc phòng gym chỉ cần bạn nắm vững các kỹ thuật tập luyện. Gymer còn có thể tập với 1 tay để giúp khắc phục tình trạng lệch cơ vai mà không nguy hiểm cho cột sống. Nó có thể dụng linh hoạt mà không cần tới người hỗ trợ, giúp người tập có được sự chủ động.
Cách thực hiện Front Shoulder Raises và một số biến thể đúng kỹ thuật
Bài tập Front Shoulder Raises cơ bản
Bài Front Shoulder Raises cơ bản có thể tập với ghế tạ hoặc tập đứng, tác động chủ yếu vào nhóm cơ vai trước. Để thực hiện bài tập này các bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tạ (nếu muốn tập với ghế).
Thở ra: Từ từ hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu.
- Người tập ngồi trên ghế tạ ở tư thế thẳng lưng, hai chân đặt chắc chắn và thoải mái ở trên sàn. Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn, giữ hai cánh tay thẳng xuống hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít sâu
- Thở ra, Từ từ nâng hai cánh tay lên phía trước, đến ngang vai hoặc cao hơn một chút. Giữ cổ tay thẳng và cánh tay gần như thẳng
- Hít vào, Từ từ hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Kiên trì bài tập này sẽ tác động nhiều hơn vào cơ vai trước.
Bài tập Front Shoulder Raises với cáp
Biến thể này trong tiếng Anh có nghĩa là Front shoulder cable raises. Nó được thực hiện cùng với máy kéo cáp, được nhiều gymer yêu thích bởi sự đơn giản, có thể hạn chế những sai lầm dễ mắc khi tập gym. Để thực hiện bài tập này, trước tiên các bạn điều chỉnh trọng lượng tạ về mức phù hợp. Tiếp đó điều chỉnh độ cao của cáp, lắp thanh tay cầm.
- Người tập đứng ở vị trí trung tâm của máy, xoay lưng lại phía máy, đứng thẳng người.
- Tay trái nắm tay cầm và kéo cáp xuống vị trí thấp nhất. Tay phải chống hông.
- Thở ra, đồng thời từ từ nâng tay trái thẳng tới phía trước, khuỷu tay hơi cong. Tới khi tay cầm ở vị trí ngang vai thì dừng lại 1 – 2 giây.
- Hít vào từ từ và đưa tay trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi tay và lặp lại động tác tương tự.
- Thực hiện động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ tác động nhều hơn tới cơ vai trước.
Bài tập Front Shoulder Raises trên ghế nghiêng
Front shoulder incline dumbbell raises giúp tăng cường cơ vai trước, được thực hiện trong tư thế nằm dốc lên, sử dụng tạ đơn.
- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh độ dốc của ghế tạ dốc lên, từ 30 – 60 độ.
- Ngồi trên ghế tạ, ngả lưng ra sau, 2 chân đặt trên sàn.
- Hai tay cầm tạ tay, để cách đùi 5 cm, lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra, đồng thời nâng tay lên cho tới khi cao hơn vai một chú. Lưu ý giữ đầu và chân chắc chắn trong quá trình thực hiện động tác.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần cho tới khi đạt yêu cầu.
Với người mới tập có thể thực hiện ở 1 bên tay, sau đó đổi tay, tới khi quen thì tập 2 tay cùng lúc.
Một số sai lầm thường thấy khi tập Front Shoulder Raises
Trong quá trình thực hành Front Shoulder Raises nói chung cũng như tập cơ vai trước nói chung gymer có thể gặp một số sai lầm khiến giảm hiệu suất cũng như tăng nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số vấn đề thường gặp, các bạn hãy lưu ý để phòng ngừa.
- Tập cơ vai trước quá nhiều: Cơ vai trước là nơi chịu áp lực nhiều nhất trong quá trình tập vai. Đây không chỉ là nhóm cơ chính vận động mà khi thực hiện Front Shoulder Raises mà còn giúp các nhóm cơ khác ở gần đó phát triển. Nếu bạn thực hiện thường xuyên các bài tập cho vai, ngực, tay sau thì cơ vai trước có thể bị dồn nén quá nhiều áp lực, dễ dẫn tới những chấn thương sau khi tập.
- Không chú trọng rèn luyện cơ vai sau: Nhiều người thường bỏ qua các bài tập vai trước do nghĩ nó không thật sự cần thiết. Tuy nhiên, đây chính là nhóm cơ quan trọng giúp bạn đạt được các mục tiêu khi đến với gym. Nó được các huấn luyện viên thể hình xếp vào danh sách các bài tập có cường độ hạn chế và đưa vào giáo trình tập gym.
- Tập luyện quá sức: Những người mới thường có xu hướng tập không đúng khả năng (sức bền, cân nặng, áp dụng nhiều bài tập trong khoảng thời gian ngắn). Sử dụng tạ quá nặng hoặc tác động nhanh sẽ khiến cho cơ vai dễ bị mỏi, đặt nhiều áp lực lên bộ phận này, từ đó dẫn tới những chấn thương nghiêm trọng.
- Thiếu sự thay đổi bài tập: Gymer có thể tập luyện cơ vai chỉ với tạ đơn. Tuy nhiên, việc liên tục sử dụng các bài tạp đơn khác nhau có thể khiến cho bạn không có sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bản thân, không phát triển được nhiều nhóm cơ khác nhau. Việc sử dụng các bài tập sẽ góp phần vào hoạt động tập luyện trở nên hiệu quả hơn.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Front Shoulder Raises từ Daiviet Sport. Qua các thông tin trong bài viết giúp các bạn hiểu hơn về bài tập này cũng như cách xây dựng cơ vai hiệu quả. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, ghế tạ, tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm… Hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện nhé!
Tags: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ gym
